Сърдечно-съдово здраве и диабет
Тази грудка е една от първите, изгонени от диети за отслабване и контрол на глюкозата. Грешка е, защото чрез потискането им се губят минерали, витамини и фибри
Въглехидратите са от съществено значение, те осигуряват енергията, необходима на тялото ни за осъществяване на метаболитни функции. Без гориво тялото не дърпа, така че когато го лишаваме от въглехидрати, то прибягва до други енергийни източници, като напр. грес вълни протеин (основа на кето, палео, диети на Дюкан и др.), опасна стратегия, която е невъзможно да се поддържа в дългосрочен план и която може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Въглехидратите обаче са пожънали известност поради въздействието му върху затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания и др., а всяка храна, богата на тях, вече е заклеймена. Грешка. Кафявият ориз не е същото като белия ориз, нито пълнозърнестите брашна в сравнение с рафинираните, нито е пържен картоф и друг варен.
Яденето на порция непържени картофи всеки ден е свързано с по-висококачествена диета от рафинираните зърнени храни
Картофът е точно лошият човек за въглехидратите: нишестена помпа (много малко глюкоза, фруктоза и захароза), която съдържа 88 калории в 100 грама. Това сурово или варено, защото при печене надвишава 100, а пържените са близо 400 калории. Въпреки че данните са много различни, тенденцията е да се направи на чисто и намалете загубите си: ако целта не е да напълнеете, няма картофи.
С това решително решение, важно хранителна грешка при премахване на храна с висока стойност от диетата, богата на калий, витамини С и В6 и каротеноиди. И тогава има друг риск, който е да ги замените с други храни по-малко здрави.
Гарнирайте картофи или ориз
Ново проучване, публикувано в „Британски вестник за храненето“, установи, че яденето на порция непържени картофи всеки ден не засяга маркери за кръвна захар и е свързано с по-качествена диета в сравнение с приема на други рафинирани зърнени храни.
Учените от Университета в Пенсилвания анализираха стойностите, свързани с кардиометаболитната болест (глюкоза, липиди, холестерол, кръвно налягане и пулс), преди да започнат проучването на 50-те участници (здрави възрастни, между 40 и 53 години, и с индекс на телесна маса 24). Те бяха разпределени на случаен принцип да ядат ежедневно, за четири седмици, гарнитура към основното хранене от рафинирани зърнени храни (тестени изделия, ориз, бял хляб) или гарнитура от картофи ал на пара или на фурна.
След двуседмична почивка същите хора ядоха противоположната гарнитура (тази, която не бяха взели в предишната фаза) с обяд още четири седмици. Освен задължението да ядат гарнитурата, участниците нямаха друга диетично ограничение.
Кардиометаболитните рискови фактори не са повлияни нито от консумацията на рафинирани зърнени храни, нито от картофи. Изследователите обаче установиха, че приемът на калий и фибри от всички зеленчуци нишестето и индексът на здравословна диета са по-високи, когато ядат картофи.
Изследователите защитават качеството на дизайна: двете насоки имаха еднакви същите калории, всички ястия бяха здравословни, с ограничени количества добавена мазнина и сол. И все пак авторите признават, че работата трябва да бъде възпроизведена в по-големи, дългосрочни групи, за да се потвърдят констатациите.
Подходящ за диабетици
Лошата репутация на картофите не издържа и при хората с диабет. изток грудка той се елиминира в диетата на диабетиците, защото високото му съдържание на въглехидрати предизвиква бързо покачване на глюкозата в кръвта. Трудността при синтеза на инсулин, необходим за намаляване на циркулиращата глюкоза, препоръчва на диабетиците да ядат въглехидрати от нисък гликемичен индекс (разграждането им е бавно и те не причиняват почти непосредствения пик на глюкозата в кръвта) и че ограничават много количеството въглехидрати (по-малко от 50 грама дневно) или умерено (150 грама), въпреки че това зависи от диетичния вкус на всеки индивид и техния гликемичен контрол.
Поради тази причина, когато става въпрос за поддържане на нивата на глюкоза в плазмата, аргументът за гликемичния индекс (GI) все повече се използва повече от този на самата храна. Тези с ГИ над 70 се считат за високи GI, което означава, че те повишават кръвната захар по-бързо, докато по-малко от 55 прави храната с нисък ГИ. Картофите имат a Средно висок ГИ (вареният червен картоф е над 80).
В допълнение към GI, трябва да се вземе предвид и количество на храната, с това, за което вече се говори гликемично натоварване (GL), което съответства на GI, умножен по броя на въглехидратите в порцията и разделен на 100. GL под 10 е ниско и над 20, високо.
Както GI, така и GL могат да варират в зависимост от сорта картофи и метод на готвене (готвенето влияе върху структурата на нишестета и следователно скоростта, с която те се абсорбират в кръвта). За 150 парчета, сорт дезире (пюриран) има висок ГИ; Той е среден в същия сорт, но варен, а също и в понтиак, докато сортовете харизма и nícola те имат нисък ГИ. По този начин последните са най-препоръчителни за хората с диабет, въпреки че е най-добре да се индивидуализира диетата, като се вземе предвид ГИ на храната.
Устойчиво нишесте
Като общо правило се приема, че готвенето на картофи увеличава техния ГИ, но кога охладете ги нишестето се трансформира в устойчиво нишесте, по-малко смилаемо и следователно способно на отстъпка 25% гликемичният индекс на храната, както е посочено от проучване, публикувано в „European Journal of Clinical Nutrition“.
Но ако в допълнение към охлаждането на картофите те останат с кожата, a плюс фибри че при добавяне на лимонов сок или придружено с храна протеин или мазни, забавя усвояването на въглехидратите и повишаването на кръвната захар.
Въпреки това, за диабетици, които не са в състояние да контролират GI, е по-добре да се ограничи максимумът (или отпускането) на тези клубени, тъй като според проучване, публикувано в „Diabetes Care“ и проведено при около 71 000 души, за всеки 3 порции на седмица За варени, пюрета или печени картофи има 4% повишен риск от диабет тип 2, а за пържени картофи рискът се увеличава до 19%.
Какви алтернативи на картофите има за ядене самостоятелно или като гарнитура? The моркови варени или печени, карфиол, тиква или сладки картофи са здравословни варианти, с ниско съдържание на въглехидрати, GI, GL и богати на фибри.