високо

Знаем, че има много спорове по отношение на високо протеиновата диета и е, че за всеки, който не знае много за храненето, въглехидратите и мазнините са известни като врагове, които ви правят дебели, нали? От друга страна, протеините отнемат повече време за смилане и ви засищат за по-дълго време и следователно това трябва да бъде решението.

За съжаление не е толкова просто.

Протеини и загуба на тегло

Има три основни механизма, които биха могли да оправдаят аргумента, че високо протеиновата или високобелтъчната диета води до загуба на тегло.

  • Термогенеза: повече енергия се изразходва за метаболизиране на протеини, отколкото за метаболизиране на въглехидрати или мазнини. 20-30% от енергията, получена от протеинови храни, всъщност се използва в протеиновия метаболизъм, в сравнение с въглехидратите и мазнините, които използват съответно около 5% и 15%.
  • Ситост- Тъй като протеинът се разгражда в червата по-дълго, той остава по-дълго в стомаха, забавяйки изпразването на стомаха и по този начин увеличавайки чувството за ситост.
  • Намален прием на калории: В резултат на повишена ситост човек изпитва намаляване на общия прием на калории. С други думи, тъй като оставате за по-дълго време сити, нямате нужда да ядете толкова често и следователно общият ви енергиен (калориен) прием намалява.

Какво се случва, когато протеинът се превърне в моя основен източник на енергия?

  1. Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати поставят тялото в кетоза.
  2. Докато е на високо протеинова диета, основният енергиен източник на тялото, глюкозата, не е наличен.
  3. Тялото използва триглицериди (мазнини) като нов източник на енергия. Това причинява кетони
  4. Кетозата насърчава изгарянето на мазнините и намалява апетита
  5. След няколко седмици тялото се настройва и нивата на кетони се нормализират и тялото изгаря мазнините по-ефективно.

Кои са отрицателните аспекти на високо протеиновата диета?

  • С увеличаване на протеиновия метаболизъм се увеличава производството на пикочна киселина. Това може да доведе до подагра и камъни в пикочната киселина в бъбреците.
  • Ограничавайки количеството храна, което ядете, неизбежно ще се сблъскате с калориен дефицит.
  • Поддържането на високо протеинова диета означава елиминиране на други хранителни храни, което от своя страна създава хранителен дефицит. С тази диета се избягват въглехидратите, а също и плодове и зеленчуци, поне в необходимите количества. Следователно не можете да получавате витамини и минерали, както и фибри (също получени от много храни, съдържащи въглехидрати), които се намират главно в плодовете и зеленчуците.
  • Възможни дългосрочни тревоги и отскок ефект.
  • Не се правят промени в хранителните навици.

Какво казват научните доказателства за високо протеиновата диета?

Вашето телесно тегло зависи от общия калориен прием, а не от съотношението на макроелементите.

Проучване в контролирана обстановка сравнява няколко диети с еднаква калория, съставени от различни пропорции на макроелементи и стига до заключението, че ограничаването на калориите, а не дела на макронутриентите, определя загубата на тегло. Сравнението на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на въглехидрати на 6 седмици и 12 седмици (в различни проучвания) доведе до същия извод, както и сравнението на диета с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на протеини и диета с високо съдържание на мазнини/стандарт в протеин.

При хора, страдащи от хиперинсулинемия и инсулинова резистентност или дори диабет тип 2, резултатите са горе-долу еднакви: ограничението на калориите, без съотношения на макроелементи, води до загуба на тегло. Две проучвания обаче отбелязват, че чистата маса е по-добре запазена при жените (но не и при мъжете) на високо протеинова диета.

В заключение, отслабването изисква хипокалорична диета, стига това ограничение на калориите да не е високо, можете да имате пропорция от макронутриенти, която най-добре отговаря на начина ви на живот, упражненията и най-вече на вашето психическо благосъстояние.

Други статии за протеини, които може да ви интересуват.

Библиография:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Искате ли да сте 100% фитнес?

Тогава нашият бюлетин е за вас. Открийте най-доброто съвети и указания за да издигнете фитнес живота си на друго ниво.
Вие също ще се насладите кодове за отстъпки при бъдещите ви покупки.