СТРАТЕГИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

3 юни 2019 г. Публикувано от Dietmed

мастни киселини

Не е необходимо да се достигне идеалното телесно тегло, за да се постигнат ползи за здравето, тъй като умереното намаляване на теглото (между 5 и 10%) е достатъчно, за да се забележат вече значителни подобрения в здравето: при намаляването на количеството липиди в тялото, кръвното налягане и други фактори, свързани с появата на диабет.

Наднорменото тегло и затлъстяването, както и всички свързани заболявания, могат лесно да бъдат предотвратени. Заобикаляйки се в среда и здрави хора, благоприятства изборите, които правим, това ни кара да се храним по-здравословно, да извършваме редовни физически дейности. Това е най-лесната алтернатива за предотвратяване на затлъстяването.

Ето няколко стратегии за отслабване:

Намаляване на приема на калории

Промените в броя на приетите калории играят съществена роля за намаляване на телесното тегло. При програми за отслабване се препоръчва намаляване на калорийния прием от 1000 на 1500 ккал/ден. Трябва обаче да има корекция на приема на калории, като се вземе предвид телесното тегло на индивида, за да се получи калориен дефицит от 500 до 1000 kcal/ден. По този начин, при това ниво на дефицит, реалната загуба на тегло на седмица трябва да бъде от 0,5 до 0,9 кг.

Практика за физически упражнения

Физическите упражнения трябва да се правят внимателно, но упорито, като се избягва прекомерната умора.

Препоръчително е да правите поне 30 минути умерена физическа активност, за предпочитане всеки ден от седмицата. Ползите от сърдечно-съдови заболявания и диабет са по-големи, когато в рамките на физиологичните граници се увеличават редовността, интензивността и сумата от седмичното време, отделено за физически упражнения.

Най-препоръчителният вид упражнения са аеробни за 30 минути, 4 до 5 пъти седмично. Това е за предпочитане пред анаеробното упражнение, тъй като то налага по-висока сърдечна честота и по-висока консумация на кислород поради натоварване (и следователно по-високи калорични разходи). Следователно посоченото нещо е да правите разходки, маршове, да плувате, да танцувате, да карате колело, да се изкачвате по стълби, гимнастика, да бягате ...

Отводняване на течности

Задържането на течности може да бъде следствие от неправилно хранене, което се влошава, когато има хормонални нарушения, бъбречна недостатъчност, хипертония, проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с кръвообращението или дори в случай на затлъстяване.

Бъбреците са най-важните органи за елиминиране, тъй като пречистват кръвта от вредни за организма вещества и ги елиминират чрез урината.

Стимулирането на елиминирането на токсични вещества се извършва чрез вещества с диуретични свойства. Те имат способността да увеличават обема и да намаляват концентрацията на урината чрез инхибиране на реабсорбцията на натрий и вода в нефронуса.

Чернодробен клирънс

Много от погълнатите вещества са вредни за организма. Освен това организмът сам произвежда метаболити, които, ако се натрупват, са токсични. Черният дроб е първата линия на защита срещу ефектите на много от тези токсични вещества, като има способността да ги метаболизира. Този процес се извършва чрез промяна на структурата на молекулите, което ги прави по-малко токсични и по-лесни за елиминиране.

За стимулиране на чернодробната функция има два подхода: жлъчегонен ефект, който съответства на повишеното свиване на жлъчния мехур, което води до отделяне на жлъчка в дванадесетопръстника, и холеретичен ефект, който от своя страна съответства на увеличаване на производството на жлъчката от хепатоцитите. Чрез стимулиране на тези процеси усвояването на мазнините се подобрява и тяхното натрупване в черния дроб се намалява.

Пречистване на червата

Функционирането на червата се стимулира от консумацията на вещества с слабителни свойства, т.е. вещества, които благоприятстват елиминирането на изпражненията. Методите, чрез които може да се насърчи слабителният ефект, са различни: чрез влакната, които образуват гелове, които поддържат изпражненията меки и хидратирани; чрез задържане на вода в изпражненията, което ги прави по-хидратирани и по-меки; чрез смазване на стените на червата; чрез стимулиране на чревната перисталтика, благоприятствайки движенията им.

Липолитичен ефект

Липолизата е катаболен процес, който води до разграждането на триглицеридите, съхранявани в мастните клетки (адипоцитите) и освобождаването на свободни мастни киселини и глицерол. Мастните киселини са важна окислителна храна за черния дроб, бъбреците, скелетните мускули и миокарда. Това е основният регулатор на енергията, съдържаща се в липидите, тъй като контролира отделянето на мастни киселини в плазмата.

Първата стъпка от липолитичния процес в адипоцитите се регулира от различни хормони като епинефрин, норепинефрин, глюкагон и адренокортикотропен хормон. Механизмът на действие на тези липолитични хормони може да бъде медииран от каскадата сАМР. Липолитичните хормони активират аденилат циклаза, регулирайки повишения синтез на сАМР, което води до активиране на хормоночувствителна липаза, така наречена поради нейната чувствителност към инсулин и катехоламини. Активирането на тази липаза води до хидролиза на съхраняваните триглицериди до свободни мастни киселини и глицерол.

Ситост

Усещането за пълнота включва централни и периферни сигнални механизми с участието на различни вещества като лептин, грелин, чревни хормони и рецепторите на серотонин и ендоканабиноиди.

Има две системи за контрол на приема на храна и телесно тегло: краткосрочна, която определя края на храненето и дългосрочна, която е отговорна за количеството мазнини, съхранявани в тялото.

След хранене стомахът се разширява и има стимулиране на освобождаването на CCK (холецистоцин) и невропептид Y. Тези сигнали достигат до мозъчния ствол и хипоталамуса, причинявайки инхибиране на невропептида Y и определяйки края на храненето.

От друга страна, с повишаването на нивата на лептин и инсулин поради увеличаване на телесните мазнини, има и инхибиране на нивото на хипоталамуса, така че има намаляване на приема на храна.

Съвети за ефективно и здравословно отслабване

Процесът на отслабване, за да бъде ефективен и здравословен, трябва да се основава на мотивация и доста строг контрол. В допълнение към необходимите промени в навиците, ето няколко съвета за улесняване на отслабването:

- Не бързайте: процесът на отслабване трябва да бъде съобразен с вашата ситуация. Вземете под внимание, че загубата на 5% от теглото ви вече носи ползи за вашето здраве.

- Упражнение: благоприятните ефекти от упражненията са както физически, така и психически.

- Пийте вода: поне 1,5 л вода на ден.

- Избягвайте пърженото и тлъстото. Яжте на скара и премахвайте мазнините от месото.

- Яжте хляб и пълнозърнести теста. Те имат по-високо съдържание на фибри и освен че задоволяват, помагат за добрата чревна функция.

- Не стойте повече от 2 часа, без да ядете.

- Избягвайте сладкиши.

- Избягвайте да се вманиачавате за загуба на тегло. Теглото варира през деня и също зависи от хормоналните фактори.

- Поставете реални цели. Целите за отслабване трябва да бъдат съобразени със степента на наднорменото тегло и трябва да бъдат разумни.

Следвайте съветите за здраве и уелнес на Dietmed и бъдете по-щастливи и здрави!

Каралис, К.П .; Giannogonas, P.; Кодела, Е .; Koutmani, Y .; Zoumakis, M., Teli, T. (2009). Механизми на затлъстяването и свързаната с тях патология: свързване на имунните реакции с метаболитния стрес, FEBS Journal. 276, 5747-5754.

Световна здравна организация. URL: www.who.int

Hauser, C.; Бенети, М.; Ребело, Ф.П. (2004) Стратегии за отслабване, Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 6 (1): 72-81.

Диетирани

Основана през 1987 г. от бизнесмена Milton dos Santos Lopes, Dietmed разпространява и разработва нови продукти през последните 30 години и в момента в портфолиото си има повече от 200 собствени референции.

Правни бележки

Контакти

Бизнес кампус Tribeca
Av.de Fuencarral No 44 - сграда 6, L-38-40
Алкобендас, 28108
ИСПАНИЯ

ПРЕВИЖЕТЕ

Моля, изберете дали сте наш клиент или сте здравен специалист.
Професионален клиент

ПРЕВИЖЕТЕ

Вашата регистрация на нашия уебсайт ви позволява достъп до цялото съдържание.

Регистърът е запазен за клиенти и здравни специалисти.

ПРЕВИЖЕТЕ

Моля, изберете дали сте наш клиент или сте здравен специалист.
Професионален клиент