Много повече от вдишване и издишване
От: Мария Изабел Парага Б.
Дишането с подходяща техника може да бъде чудесното средство за „изяждане на километрите“ с по-малко усилия
Спирали ли сте някога да мислите как да дишате? Ще си помислите, че това е малко очевиден въпрос. Толкова просто, колкото поемането на въздух и изхвърлянето му. Е, не е само това. За бегачите да имат добро дихателна техника това може да е разликата между бягане повече и по-добро или недостатъчно представяне.
Един от най-важните аспекти на бягането е правилният начин на дишане. Да бягам Не е само за краката, бедрата и стъпалата. Става въпрос и за белите дробове и за това как ефективно да докараме повече кислород до тялото.
Незабелязано от много, дори някои елитни спортисти, естеството на дишането ви по време на тренировка влияе върху работата ви. Бегачите, които дишат правилно, са по-силни от колегите си, които не дишат.
Дишане, нещо повече от поемане на въздух?
Да, много повече. Защото кислород Той не само достига до белите дробове, но и мускулите ви се нуждаят: когато ядем храна, се генерира молекула, наречена АТФ, която се разгражда и се присъединява отново, за да генерира енергията, която движи мускулите. Но за да се произвежда АТФ непрекъснато, е необходимо да има кислород, така че колкото по-малко има, толкова по-малка производителност могат да предложат мускулите ни.
В зависимост от вида упражнение, което правим, ще трябва да правим дишане по един или друг начин. В случай че бегачи, кислородът в мускулите е основен и е необходим в големи количества, тъй като е аеробна активност, зависи и от момента и усилията.
Учене от плувци как да диша
Може да отнеме много от плуване когато става въпрос за дишане, когато бягаме. Една от тренировъчните техники за водни спортисти е да дишат малко по-бавно, отколкото тялото изисква, когато не тренират. Това лишава системата от кислород и принуждава сърцето да бие по-бързо.
След известно време тялото се научава да компенсира липсата на кислород, така че когато тази техника не се използва, тя все още става по-ефективна при обработката на дишания въздух. Това се демонстрира в плуването.
Плувците поемат редуващи се вдишвания на всеки три удара. Това им позволява да дишат от други страни, без да си поемат дъх при всеки удар.
Отначало тялото им се нуждае от повече кислород, но те се научават да се адаптират към намаляването му. С течение на времето тялото става по-ефективно при работа с ограничен въздух. Бегачите, които често плуват, се представят отлично поради дишането си.
Честота на дишане
Понякога в дълги писти (или дори изрязани) a бегач Може да загубите концентрация и да се изхвърлите от дишането си. Това може да бъде причинено от просто забравяне да се съсредоточи върху модела на дишане.
Един от начините да избегнете е да синхронизирате дишането си с ритъма на стъпките си. Това обяснихме в предишната точка при плувците. Точно както дишат на всеки три удара, бегачите трябва да приспособят дишането си към своето темпо.
Бегачите, които достигнат това състояние, могат да продължат да бягат като по часовник, с постоянно темпо и голяма ефективност. Тази концентрация може също така да откъсне ума ви от болката или дискомфорта, които може да развиете по време на състезание на дълги разстояния. Този ритъм на дишане може дори да функционира като един вид „мантра“, която успокоява ума ни и ни кара да изпълняваме повече.
Техниката: дълбоко дишане
Една от техниките, които могат да бъдат използвани, е дълбоко дишане. Той има няколко предимства, когато се практикува правилно. Помага на бегача да остане отпуснат и намалява умората. Способността да се отпускате намалява шансовете за лошо представяне.
Бегачите, които забравят да се отпуснат, правят неволни промени, които причиняват болка. Примерите включват бягане с твърде стегнати юмруци и твърде високи рамене. Това причинява мускулна умора и болка.
The дълбоко дишане Помага за насърчаване на релаксация по време на бягане. Това се прави с по-дълбоко вдъхновение от нормалното и издишване на целия въздух след това.
По време на издишването трябва да се съсредоточите върху освобождаването на цялото напрежение в ръцете, като ги разклащате, отваряте и затваряте ръцете и движите главата в кръгове.
Тази комбинация от дейности ще ви отпусне по време на раса и дори няма да е необходимо да променяте темпото си, за да го направите.
Дишане преди, по време и след състезанието
Преди да започнете
Вече знаем значението на доброто загряване, което включва разтягане, но първо седнете и практикувайте коремно дишане: напълнете корема си с въздух бавно, като правилно използвате диафрагмата и изхвърлете малко по малко. Това ще ви отпусне и ще донесе кислород в мускулите ви.
По време на състезанието
Опитайте се и да практикувате дълбоко коремно дишане, но ако ви струва много в моменти на максимални усилия, използвайте дишане в гърдите но без да пропуснете ритъм.
До края
Отново дълбоко коремно дишане. Това е начинът да поемете повече кислород, така че в края на състезанието, когато вече сте възстановени, направете го отново за пълна подмяна. Не забравяйте за упражненията за разтягане, особено торса и диафрагмата.