Разбира се, ако практикувате Кросфит вече сте повече от запознати с гиря или гиря. Това е идеалното допълнение за включване във всяко обучение и което можете да намерите във всички кутии.

Тъй като сме толкова популярни и използвани, ние съставихме упражнения за работа с гиря това ще направи тренировките ви много по-пълноценни, като работите с тази допълнителна тежест.

Сред основните предимства на използването му, ние подчертаваме преди всичко подобрена сила, но също така сцепление и координация. Освен това помага за качване на мускули, като увеличава трудността при упражнения, които също могат да се правят без тежестта.

индекс на съдържанието

Как да включите гиря в тренировки

Ако никога не сте използвали гиря Препоръчваме ви да изберете правилното тегло добре. И това е, че много често срещана грешка е желанието да поемем повече тегло, отколкото можем да понесем при определени упражнения, така че техниката се пренебрегва и рискът от нараняване се увеличава.

Ако не сте свикнали да работите с тази добавка, най-добре е да вземете по-малко тегло и че постепенно го увеличавате. Можете също така да попитате вашия треньор, тъй като той ви познава и знае кое е най-подходящото тегло въз основа на вашето физическо състояние.

Как е гирята

В гиря тежестта не присъства по същия начин, както в лентата, където тежестта се разпределя равномерно, или в гирите, където се разпределя в две точки. В гиря целият товар е съсредоточен в една и съща централна точка, зоната с форма на топка, която е леко изместена от зоната на захващане.

Ето пример за гиря с различни измервания:

избор

  • Черна основа и червен захват.
  • Здрав и професионален завършек.
  • Плоска основа за опора.

Тази тежест се държи от дръжката и е частта, която ни позволява голяма мобилност, повече отколкото с пръчка например, тъй като можете да плъзнете ръката си през дръжката без проблем, за да придадете движение на тежестта.

Когато използвате a гиря трябва да вземете под внимание стойка и техника тъй като лошото положение по време на хващане може да доведе до нараняване или мускулна болка. Трябва да се концентрирате, така че стабилността на тялото ви да е много по-голяма, тъй като ще добавяте допълнително тегло по време на движението.

Упражнения за работа с гиря

Нека да разгледаме някои упражнения, които включват гиря и това може да ви помогне да изпълнявате много по-пълни тренировки, които по-добре развиват различните мускулни групи в долната и горната част на тялото.

  • Люлка с гиря

Заставайки с крака малко по-широки от ширината на раменете и обърнати навън, сгънете коленете, като държите гърба изправен, за да посегнете към гиря между краката си.

Повдигнете гиря и го вземете във вътрешността на краката, като се възползвате от люлеенето, което се случва и докато стискате коремната област и опъвате краката си, вдигнете тежестта над раменете си. Трябва да си помогнете със силен и сух удар от бедрото напред, за да дадете инерция.

Това упражнение помага за укрепване на гръбните мускули на краката и стяга коремната, лумбалната и седалищната области.

Това е вариант на предишното упражнение. Основната разлика с гиря люлка е, че гирята не се издига над раменете, тя се издига до нивото на очите.

Той има по-голяма трудност, тъй като люлеенето, което се получава при това упражнение, е по-малко, отколкото при предишното, така че постигнатата инерция се губи до известна степен и го усложнява.

С това упражнение упражняваме преди всичко коремна, лумбална и глутеална област. Също така мускулите на краката и ръцете ще бъдат укрепени.

The гиря към традиционния клек. Вземете гиря с двете ръце от двете страни на дръжката и го носете срещу гърдите си.

Клякайте, докато лактите са на нивото на коленете, като използвате сила през цялото време с корема, за да контролирате, че гърбът ви остава изправен и не се извива.

Клякането е идеалното упражнение за укрепване на краката. Чрез включване на теглото на гиря добавяте още една степен на трудност, която ще ви накара да имате повече сила и издръжливост в краката ви.

  • Почистете и дръпнете с гиря

Това е вариацията на популярното почистване, което се прави с лента. Тук сменяме щангата с гиря, за да постигнем по-едностранна координация. Изисква по-голямо усилие на мускулите на горната и долната част на тялото.

Това е просто движение, но трябва да се направи добре с добра техника, за да се избегне нараняване. С разтворени крака на височина на раменете, хванете гиря от земята и го вдигнете до главата, спуснете и повторете движението.

С това упражнение квадрицепси, капани, подколенни сухожилия и делти се обработват. Въпреки че те също стават по-силни корема, глутеусите, прасците и кръста.

  • Грабнете с гири

Трудно е да се изпълни, така че е най-добре, преди да го практикувате, да овладеете добре чистотата и пресата. В това упражнение трябва да вземете инерция с краката и бедрата, преминавайки гиря, която хващаме от земята с едната ръка пред краката, докато се издигаме в изправено положение, носейки гиря над главата с напълно удължена ръка.

Ти печелиш сила, експлозивност и издръжливост. Той е идеален за упражняване на сърцевина, трапецовидни и раменни мускули.

  • Мрежов лифт на гиря

В изходна позиция поставяме гирята на пода в средата на краката, слизаме, за да ги вдигнем, сгъвайки колене, сякаш правим клек. Взимаме гирята с две ръце и се качваме със сила с краката и лумбалната част, като винаги държим гърба изправен.

Отлично е да се работи глутеуси, крака и долната част на гърба.

  • Турски стани

Той има трудна техника за овладяване, но не и невъзможна. За да го направите, легнете на пода, огънете десния си крак, докато вдигате права ръка с гиря. Повдигнете багажника, поддържащ предмишницата на другата ръка на земята. Повдигнете багажника си, докато само опирате ръката си на земята, притиснете се с бедрата и сгънете другия крак, за да се изправите.

Идеален за работа рамо, зона на ядро и корем. Получава се добра координация в горните и долните крайници.

Надяваме се, че тези упражнения и видеоклипове ще ви помогнат да овладеете тренировките с гири или поне да видите потенциала на този тип тренировки. Сигурно те закача.