публикувани от Оливия Уайт в 8 октомври 2019 г.

Фибрите трябва да бъдат съществена част от нашата диета, но повечето от нас не получават достатъчно от тях, тъй като разпространението на бързо хранене, ултра-преработени храни и количеството животински протеини, което западната диета има тенденция да носи, оставя на влакното на маргинално място.

Европейският орган по здравеопазване на храните препоръчва дневен прием на 25 грама фибри за възрастни. Според няколко проучвания, в момента консумацията на влакна в Испания, както и в други развити страни, дори не достига половината от тази препоръка.

За да увеличите количеството фибри във вашата диета, не е необходимо да ядете конкретна храна, а по-скоро да добавяте или увеличавате консумацията на всички храни, които харесвате и са богати на фибри.

Вкъщи, освен че избягваме ултрапреработени храни и индустриални сладкиши, ние се опитваме да ядем храни с фибри на всяко хранене.

вашата

На закуска

Много сутрини започват с овесена каша, елда или чиа пудинг, въпреки че много други започват с препечен пълнозърнест хляб, който няма толкова фибри. Тези дни добавям купичка пресни плодове към чинията за закуска - ягоди, грозде и ябълки често се въртят.

Ако това, което харесвате за закуска, са сухи зърнени закуски, можете да си купите тези с по-малко захар и повече фибри - знаете, че те обикновено не са най-здравословните - и да ги смесите с овесени люспи, пресни ябълкови парчета и ядки, за да увеличите общо фибри.

В храната

Когато ядем салати, ги правим много по-пълноценни, като използваме различни видове маруля и/или зеле, добавяйки нахут, остатъци от броколи на пара и семена. Ако това, което искаме, е да имаме сандвич или сандвич за обяд, те винаги са направени от истински пълнозърнест хляб и придружени от чипс от кейл, или сурови пръчки от моркови или целина, въпреки че аз не обичам целина и никога не я ям, вместо това на чипове.

На закуска

Можем да имаме пресни плодове или шепа бадеми, разбира се, но ако се чувстваме като нещо сладко и малко специално, имаме и няколко фурми, пълни с ядки и черен шоколад. Разбира се, можете да намерите рецепти, които да ги направят супер интересни, но отварянето на среща, премахването на костта и пълненето с половин ядка и унция черен шоколад е много бързо и лесно.

На вечерята

Един ден бобови растения, друг ден лазаня от тиквички, друг яхния. има много възможности, просто се опитваме да превърнем храните, богати на фибри, в звездната съставка или поне да играем важна роля.

Обичам спагети от тиквички и карфиолов „ориз“, особено когато са придружени с вкусни сосове, можете да видите дали от време на време можете да замените или придружите пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци под формата на спагети.

Успешната вечеря у дома винаги е „такос“ от сладки картофи, който също можете да персонализирате, както искате. Вместо брашно или царевични тортили (които, освен ако не ги приготвяте у дома, обикновено са свръхпреработени), използвайте печен сладък картоф (или среден). Отворете го от голямата част наполовина, създавайки джоб, който можете да напълните с каквото ви харесва най-много, обичам го с черен боб (боб), кориандър, домат, лук и нарязан кориандър (пико де гало) и малко пресен сирене.

В сладкиши

Винаги, когато правя специален десерт, използвам пълнозърнести брашна - готвя без глутен и обичам да смесвам елда, кафяв ориз и бадемови брашна за печене. Също така обикновено добавям няколко супени лъжици смлени ленени семена, които придават безглутенови бисквити пухкавост, а също така е допълнително (макар и малко) влакно.

И защо трябва да приемате толкова много фибри?

Консумацията на фибри е необходима за здравето, защото спомага за намаляване на нивата на "лоша" холестеролна захар в кръвта и спомага за поддържането на добър чревен транзит - нещо необходимо за здравето - и помага да се поддържа здравословно тегло.

Освен да включваме храни, богати на фибри, във всички хранения, вкъщи като възрастни приемаме редовно добавка с фибри - внимавайте, тя е добавка и никога не е заместител.

В нашето семейство сме виждали как диета, богата на фибри, е допринесла за здравословно понижаване на нивото на холестерола в кръвта и като страничен ефект сме отслабнали, спим по-добре и кожата ни изглежда много по-чиста.

Имате ли начин да добавите фибри към вашата диета?