L-карнитинът е протеиново вещество, което се среща естествено при хората. Той може да бъде погълнат като такъв чрез диетата, като източниците му са червено месо и млечни продукти. Той обаче се синтезира и от собственото ни тяло (главно черния дроб) от незаменимите аминокиселини лизин и метионин, които идват от храната, която консумираме. 75% от карнитина идва от синтеза в нашето тяло.
Източници на енергия по време на физически упражнения
Добре известно е, че основният източник на енергия за физически упражнения са въглехидратите. Енергия обаче може да се получи и от мазнини и, ако е необходимо и в крайна сметка, от протеини.
Когато тялото трябва да използва мазнини, например в ситуации на гладно или по време на физически упражнения, телесните мазнини се мобилизират от мастна тъкан в тъкан, която се нуждае от енергия. Мастната тъкан съхранява липиди, които са почти неизчерпаем източник на енергия.
Мускулните клетки изгарят субстрати (въглехидрати, мазнини, протеини). Мастните киселини от телесните мазнини навлизат в клетката и след като са там, трябва да преминат през мембраната на клетъчните органели, наречени митохондрии, където се извършва окислението на тревните киселини, за да се получи енергия за физически упражнения. За сравнение и за по-лесно разбиране, Ако сравним клетката с функционирането на автомобил, клетката ще бъде цялата кола, митохондриите на двигателя, мастните киселини на бензина и енергия което се получава и което позволява мускулна контракция би било подобно на изгарянето на бензин който успява да премести колата.
Ролята на L-карнитина
Сега идва въпросът за милиони долари: каква роля играе карнитинът във всичко това?. Карнитинът е отговорен за транспортирането на мастните киселини през мембраната на митохондриите, за да може да ги използва като енергия. Ако мастните киселини не могат да преминат през мембраната, те не могат да бъдат използвани и следователно биха се натрупали в клетката. Тази ситуация се среща при някои вродени заболявания, при които липсата на някои ензими, които се намесват в този етап, или липсата на карнитин могат да причинят сериозни нарушения.
Поради основната му роля в метаболизма на мазнините са проведени множество проучвания за ефектите от добавките с L-карнитин за евентуалното подобряване на метаболизма на мазнините, както и за възможното му влияние върху спортните постижения.
Допълнение
Добавянето на L-карнитин при лица с патологии, свързани с мускулен дефицит на карнитин (с 25-50% по-ниски от нормалните стойности) се оказа ефективно за повишаване на физическата работоспособност. Подобрение на исхемичните симптоми се наблюдава и при хора със сърдечно-съдови заболявания. Всъщност повечето проучвания за добавяне на карнитин използват индивиди с тези патологии като проби, така че доказателствата за тези положителни ефекти са доста силни.
Имайки предвид случая със спортисти в нормални здравословни условия, когато максималният VO2 е превишен (той се определя като максималното количество кислород, което тялото ни може да транспортира за 1 минута и ни дава представа за състоянието на нашата аеробна система), е възможно да се отбележи, че употребата на мастни киселини с енергиен източник намалява, вероятно поради изчерпването на клетъчните карнитинови резерви. Въпреки че не е напълно ясно, проучванията показват, че добавката му стимулира постоянното окисляване на свободните мастни киселини, като се наблюдават резултати при спорт с висока устойчивост.
От друга страна, също така е забелязано, че висока специфична доза предизвиква корекции в неговата бъбречна реабсорбция. В нормални ситуации или с дози, разпределени във времето, 90-99% от карнитина се реабсорбира, тоест той се филтрира в бъбреците и отново се абсорбира в кръвта. При конкретни дози обаче се получава обратното: увеличаване на елиминирането му с урината. въпреки това, има проучвания, които предполагат, че прилагането на карнитин заедно с въглехидрати/инсулин изпитва по-ниска загуба на урина от същия.
Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че концентрацията на карнитин в мускула може да варира в зависимост от интензивността на физическите упражнения. По този начин, при аеробни упражнения с ниска интензивност, концентрацията на карнитин не се променя значително, но по време на интензивни физически упражнения се наблюдава намаляване на мускулния карнитин и концентрацията му не се нормализира, докато след 1 час от края на упражнението.
Как да допълним L-карнитин
Различни проучвания показват, че идеалното време за прилагане на карнитин е преди физическо натоварване, по-точно около 90 минути преди физическа активност. Трябва да се има предвид, че когато се приемат добавки с L-карнитин, концентрацията в кръвта остава висока между 3 и 6 часа, така че приемът му трябва да бъде планиран във връзка с физическото натоварване.
Засега при здрави хора, има изследвания, които показват, че добавките с ниски дози имат положителни ефекти върху мускулната сила и натрупването на лактат.
От друга страна, е доказана и ефикасността на L-карнитин при възстановяване след усилия с много висока интензивност, тъй като хормоналното състояние се модифицира, произвеждайки по-анаболно състояние и намалявайки мускулните увреждания от силовите тренировки. По този начин се благоприятства по-добрата мускулна регенерация след тренировка, по-малкото образуване на свободни радикали, произведени от физически стрес и по-добрата клетъчна цялост, подобрявайки действието на хормони като тестостерон и хормон на растежа.
За да се постигне повишаване на L-карнитина в кръвта, добавките трябва да се удължават за минимум 2 или 3 седмици. Дозата на L-карнитин трябва да бъде персонализирана в зависимост от характеристиките на спортиста и въпросната физическа активност., въпреки че може грубо да се каже, че дозата варира от 1,5 - 5,5 g карнитин на ден.
Що се отнася до приема на добавки с карнитин, няма данни за проблеми с токсичността при здрави хора и в случай на дози от 2 до 6 грама на ден. Формата, в която карнитинът се поглъща или синтезира в тялото, е формата „L“, поради което винаги говорим за L-карнитин. D-карнитинът причинява изчерпване на L-карнитина в тъканите, генерирайки дефицит от него. Добавките трябва да гарантират повече от 99% L-карнитин, а спортистите трябва да избягват препарати, които не гарантират това съдържание на L-карнитин.
В заключение, след преглед на множество изследвания, може да се види, че резултатите от прилагането на карнитин стават много по-очевидни, когато той е придружен от въглехидрати и/или инсулин. Оттук обаче възниква монументален проблем, който е този инсулинът е включен като допинг агент в списъка на WADA (Световната антидопингова агенция), така че този метод не може да се прилага от елитни спортисти или професионалисти, тъй като те периодично се тестват срещу допинг. От друга страна, спортист аматьор би могъл да прави тези практики (без да губи от поглед факта, че те ще бъдат считани за измамни в състезание).
Важно е обаче да стане ясно това балансирана диета, адаптирана към нуждите на всеки индивид (при нормални здравословни условия) съдържа количеството L-карнитин, от което се нуждаем ежедневно. L-карнитинът се получава лесно от животински продукти, главно говеждо, агнешко и овче месо, без да е необходимо да се прибягва до добавки, тъй като повечето хранителни вещества се отделят, ако няма дефицит в организма.
Първоначално публикувано на 5 януари 2013 г., актуализирано на 28 август 2017 г. с принос от диетолог-диетолог Палома Фортес.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.