По този начин те могат да маркират фигурата и да увеличат физическите си показатели, докато правят нискокалорична диета

спортиста

Работи като „хибридна кола, в която постоянно използвате електрическия режим и един ден включвате двигателя, така че бензинът да влезе: удря„ бум “, всичко се зарежда и го изключвате отново“. С тази метафора за автомобила експертът по спортно хранене Барбара Санчес обяснява какво е препоръчаният ден, концепция, която се отнася до период на зареждане с въглехидрати, който е включен в рутината на диета хипокалоричен. Този тип нискокалорична диета обикновено се основава на среден или висок прием на протеини, ниско съдържание на мазнини и минимално съдържание на въглехидрати, което подобрява загубата на тегло и увеличава мускулната дефиниция. Препоръчаният ден, период, който обикновено трае между 5 часа и 2 дни, е добре дошло изключение от рутината, която освен това има любопитен ефект от дефинирането на мускулите. Всички са предимства или не?

Тази стратегия може да звучи необичайно за обикновените смъртни, но е добре позната в спортния свят. Скобата в диетата създава енергиен тласък, който позволява на спортистите да подобрят представянето и да бъдат по-ефективни и интензивни в упражненията. Това от своя страна насърчава изгарянето на мазнини и предотвратява загубата на мускулна маса; докато има запаси от гликоген, тялото ще използва по-малко други ресурси, за да оптимизира функционирането си. Тази молекула е най-ефективното и лесно за използване гориво, наред с другото, осигуряващо правилното функциониране на нервната система и мозъка, тя се съхранява в мускулите и черния дроб и идва от глюкозата, която тялото получава от въглехидрати.

На естетическо ниво въглехидратното натоварване кара мускулите (които са истинска застраховка живот при правилна грижа) да се разширяват, чувстват по-дефинирани и с по-голяма маса. Това обяснява, че "обикновено се прави преди фотосесии, например", за да се покаже по-подчертана физика, казва експертът по спортно хранене Серджо Еспинар. Но не винаги ще ви накара да изглеждате по-силни. Промяната е забележима, когато индивидът има нисък индекс на телесни мазнини, но когато е висок, това подобрение във външния вид не се забелязва. Освен това има противоречиви гласове по отношение на неговата полезност, като този на лекаря по спортна медицина Хосе Антонио Вилегас, който подчертава временния характер на ползата: чувствате се по-добре, но съхраненият гликоген се губи и се връщате към същата ситуация. " Така че това зареждане с въглехидрати е просто мираж или наистина си струва?

След „препоръчаното подаване“ ще напълнеете. но забравете мащаба

The ограничаването на въглехидратите от нискокалоричните диети обикновено е ефективно само в краткосрочен план, Но неспособността да осигури на тялото това основно хранително вещество насърчава метаболитните адаптации, които имат забележителни ефекти в средносрочен и дългосрочен план. Чрез включването на по-малко калории тялото активира икономичния режим и консумира по-малко, така че загубата на мазнини застоява.

Тук някои хормони като щитовидна жлеза и лептин влизат в игра. Последните, произведени от мастните клетки, адипоцитите, имат функциите за регулиране на апетита (повече количество, по-малко чувство на глад) и увеличаване на енергийните разходи. Дефицитът на въглехидрати и ниският процент телесни мазнини свеждат до минимум тяхната сегрегация и следователно енергийните разходи, но яденето на това хранително вещество в залива също няма да ви накара да изгорите драстично калории. Изследване, публикувано в The International Journal of Obesity, заключава, че прехранването с въглехидрати за три дни повишава лептина с до 28% и консумацията на енергия със 7%, което би изгорило около 150 калории на ден. Цифрата не е много значима, ако се вземе предвид, че човек с около 60 килограма, който ходи с умерено темпо, консумира между 60 и 70 калории за половин час.

От друга страна, ако това, което човекът търси с хипокалорична диета, комбинирана с рефедиране, е да отслабне, те трябва да са наясно, че след този прием на калории ще трябва да забравят за скалата. Espinar предупреждава, че този параметър не е надежден в тези случаи и че може да доведе до недоразумения относно ефективността на процедурата: „Хората се страхуват, защото осъзнават, че са спечелили кило и половина, но това е вода и гликоген. В момента, в който отново намалите въглехидратите, вие отслабвате “, подчертава той.

Нарушаването на диетата е добре да не се отказвате

Без значение колко предпочитано се гледате в огледалото след препоръчания ден, най-голямата полза от зареждането не е на физиологично, а на психологическо ниво: улеснява спазването на диетата и намалява шансовете за изоставяне. Лишаването от определени храни ще бъде по-поносимо, ако има хоризонт, в който достъпът до тях се отваря, дори по ограничен и контролиран начин. „Хората си мислят,„ добре, ще жертвам седмица и половина, ядейки ниско съдържание на въглехидрати, но след това ще си направя препоръка “.

Но е важно да не го бъркате с концепцията за мамят брашно (cheat meal, на английски), което се отнася до скоба, в която да се наслаждавате на прищявките и да получите дори с ограничаваща диета. "Има хора, които смятат, че става въпрос за ядене на сладолед, шоколад и пици, но препоръчаното трябва да е с ниско съдържание на мазнини." Всъщност "менюто" се състои от консумация по график на високи дози въглехидрати (особено бавно усвояване) като ориз, киноа, овесени ядки и хляб.

И въпреки че няма универсална рецепта за това кога и за колко време да се използва рефедирането, почти всички експерти са съгласни, че индексът на телесните мазнини, физическата активност и полът се вземат предвид като основни параметри за изчисляването му. „Спортист с 10% телесни мазнини не е същото като 55-годишен, който ходи два пъти седмично“, твърди Серджо Еспинар. Във всеки случай сред хората, които следват a обучение планирани препоръчително е презареждането с въглехидрати да се извършва в дни на интензивни сесии, за попълване на отработено гориво.

Ако решите да планирате препоръчан ден, Хайме Алмазан, професор от Катедрата по физиотерапия в Европейския университет в Мадрид, препоръчва да се направи индивидуализирано проучване, което също взема предвид променливи като базален метаболизъм (от което зависи разходът на калории на жизнените функции) и който е „повлиян от генетични фактори, от по-високи нива на кортизон в кръвта, който е хормон, отговорен за реакцията на стрес, който насърчава ускоряването на енергийната консумация в дългосрочен план ... както и от други елементи като психо-емоционален ".

Във всеки случай е необходимо да се разбере, че макронутриентите (сред които са и въглехидратите) са нечупливите червени линии за диетата в нейните хранителни завети, които да управляват стройно, но и здраво тяло. Необходимостта от въвеждане на препоръчано хранене в хипокалорични режими показва, че освобождаването от един от основните компоненти означава издърпване на одеялото в единия край, за да се разкрие другият.

Храносмилането консумира калории

Един аспект, който трябва да се вземе предвид при оценка на хранителния състав на това, което ядем, е термогенезата, предизвикана от диетата, което е количеството калории, консумирани за преработка на храната. След поглъщане се задейства верига, която започва с храносмилането и продължава с усвояване и метаболизиране. Тези енергийни разходи са по-високи при протеините, които консумират 25% от калориите, разпределяйки всеки четвърти в превръщането му в аминокиселини, което предполага по-сложна вътреклетъчна работа. В случая на въглехидратите тази цифра е близо 10% по отношение на трансформацията в глюкоза и съхранението като гликоген. При мазнините процентът е минимален, 2-3%, тъй като в този случай той се натрупва директно като мастна тъкан.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.