Известен също като фрактура на глезена, счупеният глезен включва увредени кости и връзки в глезенната става. Симптомите включват силна болка, подуване, натъртване и невъзможност за понасяне на тежест върху стъпалото. Счупеният глезен може да отнеме няколко седмици или месеци, за да се излекува. По време на възстановяването ще трябва да държите глезена далеч, за да сте сигурни, че той заздравява добре. Въпреки че трябва да избягвате упражненията на повреден крак, има различни упражнения, които можете да правите, докато лекувате счупен глезен.

глезен

Упражнения за ръце и рамене

Легнете по гръб, протегнете едната си ръка към тавана, изправени пръсти. Бавно нарисувайте 10 малки кръга по посока на часовниковата стрелка и след това още 10 в обратна посока. След това нарисувайте 10 големи кръга, вървящи по посока на часовниковата стрелка и обратно. Повторете с другата ръка. Ако току-що се възстановявате от счупен глезен, трябва да можете да изпълнявате прости упражнения за ръце с леки тежести от леглото. Идеите за упражнения включват разширения за трицепс над главата, преси за раменете, преси за гърди и къдрици за бицепс.

Упражнения за крака

След счупен глезен вероятно ще трябва да избягвате упражнения върху ранения крак. Тези упражнения обаче могат да се изпълняват върху здравия крак. Докато лежите на леглото, сгънете коляното си и притиснете крака си плоско към леглото. Плъзнете бавно петата си през леглото, към задните части. След това бавно го плъзнете обратно в изходна позиция. В същата позиция на сгънат крак бавно плъзнете крака си встрани, след това обратно в центъра. Изпънете крака си изправен с огънат крак. Докато стягате мускулите на бедрото, сгънете коляното си и го приведете към кръста си. Използвайте ръцете си, за да прегърнете коляното до тялото си до пет секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корема

За много хора коремните упражнения могат лесно да се изпълняват от леглото. Ако обаче сте склонни да пъхнете краката си под дивана, докато работите с корема, може да е трудно да изпълнявате тези упражнения със счупен глезен. Започнете с 10-20 традиционни контракции. След това модифицирайте контракциите, за да работите по наклонените мускули. С ръце зад главата, привеждайте лакътя до противоположното коляно всеки път, когато свивате напред. Плъзнете ръце под дупето и разтворете краката си право върху леглото. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете крака си, без да наранявате към тавана. Задръжте за две до три секунди и след това бавно се спуснете обратно на леглото. Повторете 10 пъти.

Обхват от упражнения за движение

Когато сте в леглото след сериозно нараняване, упражненията с обхват на движение са жизненоважни за поддържането на здравето и целостта на ставите. Когато се правят редовно, тези упражнения поддържат ставите ви гъвкави, поддържат мускулна сила, увеличават циркулацията и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Когато правите упражнения с обхват на движение, започнете от врата си и работете надолу до пръстите на краката. Тези упражнения просто включват движение на ставите във всяка възможна посока. Например, упражняването на врата ви включва привеждане на брадичката към гърдите, накланяне на главата назад, за да погледнете към тавана, гледане от едната страна на другата и спускане на ушите до раменете. Заедно с врата, трябва да се изпълняват упражнения за обхват на раменете, лактите, предмишниците, китките, пръстите, бедрата, коленете и глезените. Докато се възстановявате от счупен глезен, избягвайте упражнения за обхват на ранените крак.