salud

УПРАЖНЕНИЯ НА СТЪЛБИ

Упражнения на стълби. Упражненията за стълби са класифицирани като аеробни или анаеробни само с няколко стълби, които могат да укрепят и дефинират мускулите на ръцете, краката или седалището и също могат да помогнат при загуба на тегло.

Тези от аеробния тип имат големи ползи за здравето като загуба на тегло, повишава съпротивителните сили, помага за понижаване на кръвното налягане, променя настроението и подобрява сърдечно-съдовата функция. Анаеробните упражнения получават ползи за предотвратяване на някои здравословни проблеми като заболявания (сърдечно-съдови, диабет и артрит), поддържат и увеличават мускулната маса, подобряват здравината и плътността на нашите кости, активират метаболизма и преоформят тялото.

В днешно време можем да спортуваме навсякъде, дори по стълбите, но трябва да знаем нашата съпротива и способността ни да постигнем основната си цел, която от много е загубата на мазнини и увеличаването на мускулната маса. Някои упражнения, които можете да правите на стълбище, могат да бъдат в парк, у дома или в сградата, в която живеете.

Значението на упражненията по стълби

Тези упражнения ще повишат сърдечната честота и ще увеличат съпротивлението, тъй като имат умерена интензивност, но ако сте човек, който не спортува, трябва да започнете от малко, тъй като тялото ви не е свикнало да извършва физическа активност, при която сърдечната честота се повишава. и че се нуждае от повече кислород, тъй като може да причини умора или умора и не можем да продължим с физическа активност, така че е препоръчително да започнем малко по малко. Но човек, който е свикнал да прави умерена или аеробна физическа активност, трябва само да знае каква е основната им цел.

Аеробни упражнения за стълби

В аеробните упражнения те ви помагат да отслабнете и да подобрите съпротивлението, това са някои упражнения, които можете да правите навсякъде, където намерите стълба.

  • Качете се нагоре и надолу по стълбите

Качването и слизането по стълбите помага на тялото ни да увеличи сърдечната честота и дишането, тъй като това упражнение се счита за често срещано сърдечно-съдово упражнение.

Можем да го направим от една минута до 10 минути в зависимост от съпротивлението, което всеки човек има.

  • Скача по стълбите

Изпълнявайте малки скокове или със събрани крака, или с раздалечени крака, но с единия трябва да започнете на земята или на стъпало на стълбата, трябва да сгънете коленете, за да направите импулс срещу земята или в частта, в която се намирате за да може да падне на следващата стъпка.

  • Скочете с един крак по стълбата

В това упражнение ще използвате единия крак, за да извършите малък скок за следващата стъпка. Това, което трябва да направите, е с един крак да огънете ролката, така че да има инерция и когато падате на стъпалото, използвайте двата крака, за да размените краката, за да ги работите по същия начин.

  • Направо клек

Когато изпълнявате скок в скок, трябва да влезете в позиция, в която трябва да разведете краката си на височина на раменете, след това да направите лицева опора, за да имате необходимия импулс, за да достигнете следващата стъпка и последователно.

Анаеробни стълбищни упражнения

Анаеробните упражнения са за увеличаване и поддържане на мускулна маса, но също така за подобряване на силата и издръжливостта на костите. Това са някои упражнения от анаеробен тип, които можете да правите на стълба:

  • Диспланти

Когато правим скок, обработваме частта от краката и глутеуса. За да започнем това упражнение, ние трябва да вдигнем десния или левия крак и трябва да го поставим с две или три стъпала по-високо, след което трябва да преместим тялото напред, за да почувстваме натиск върху бедрените мускули.

И за да завършите трябва да върнете тялото назад и да спуснете крака в изходна позиция. Повторете процедурата, редувайки се между всеки крак.

  • Странични клекове

В страничните клекове обработваме частта от вътрешната и външната мускулатура на бедрата на краката. За начало трябва да застанете на една страна по отношение на стълбите, така че дясното ви рамо да е обърнато към тях. Изкачете една или две стъпки с десния крак и оставете левия на началната стъпка. Повтаряйте процедурата, докато стигнете до върха и продължете да го правите, но променете правите сега, започнете от лявата страна.

Упражнения на стълби за работа с оръжие

В този вид упражнения ние работим мускул на ръцете, които са трицепс. Трябва да поставите гръб на стълбата, опирайки се на ръцете на стъпало, може да е второ или трето, но ръцете трябва да са така, че пръстите да са обърнати в посока, обратна на стъпалото, и да се държите за ръба, така че ръцете да са раздалечени на ширината на раменете и краката да са изправени, където стъпалата могат да помогнат за изтласкването на бедрата, така че ръцете да са изпънати и изправени.

След това се върнете в нормалното положение, но не изпускайте тялото, за да можете да направите отново лицеви опори.

  • Гущери

Когато правим лицеви опори, обработваме частта от ръцете, гърдите и мускулите на торса. В началото трябва да сложим ръце на първата или втората стъпка на стълбата.

Изпънете краката назад, правейки тялото да заеме позиция на дъска, където ръцете трябва да бъдат разделени във височината на раменете и да огънете лактите, за да приближите както лицето, така и торса по-бавно до стъпката, където има способността да огънете се и протегнете ръцете си.

Пример за рутина с упражнения на стълби

Когато тренираме, трябва да започнем да загряваме за 5 до 10 минути, така че тялото ни да не представлява навяхвания, разкъсвания или навяхвания, които могат да причинят фрактура и по-късно да продължим с упражненията и накрая да направим стречинг, за да премахнем напрежението от мускулите, които са работили.

  • 5 минути ходене нагоре и надолу по стълбите за затопляне
  • 1 минута разходка нагоре и надолу по стълбите в джогинг
  • Извършете 15 напада на стълбите с всеки крак
  • 1 минута, прескачайки стълбата със събрани крака
  • 15 повторения на спадове на стълбите
  • Направете 1 минута скачане с един крак
  • 10 до 15 повторения на лицеви опори
  • Една минута скок клякам
  • От всяка страна направете 15 повторения със страничен клек
  • И накрая, направете стречинг

Тази рутинна тренировка трябва да се прави три пъти всяко упражнение, но загрявката е само в началото и разтягането до края. Между всяка серия можете да си починете от 30 секунди до минута, за да пиете естествена вода и да продължите с рутината.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.