En español l В идеалния свят ще получавате всички хранителни вещества от плодове, зеленчуци и други цели, непреработени храни. Въпреки това, когато навършите 50 години, хормоналните промени затрудняват постигането на вашите витаминни и минерални цели. Въпреки че науката не може да пресъздаде всичко, което природата перфектно е включила в пълноценните храни, обогатяването на вашата диета с тези ключови хранителни вещества трябва да ви помогне да изглеждате най-добре.

трябва

На 50 години

Витамин D и калций: загубата на костна маса се ускорява след 50-годишна възраст, особено сред жените. „Тъй като естрогенът помага за поддържане на костната маса, жените стават по-уязвими към загуба на костна маса след менопаузата“, казва Даян Маккей, изследовател по хранене от университета „Туфтс“ в Бостън. Препоръчителна доза: 600 международни единици витамин D плюс 1000 милиграма (mg) калций за мъже и 1200 mg за жени, разделени на две дневни дози.

Добри източници на храна: Риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене и яйчен жълтък са с високо съдържание на витамин D. За да увеличите приема на калций, яжте сирене, кисело мляко, мляко и смокини

Омега-3 мастни киселини: омега-3 помагат за предотвратяване на неравномерен сърдечен ритъм, намаляват натрупването на плака в артериите, инхибират възпалението и контролират нивата на кръвната захар. „Омега-3 са важни за намаляване на възпалението, където и да се появи, независимо дали чрез сърдечно-съдови заболявания, рак или болест на Алцхаймер“, казва д-р Кристин Гербщат, автор на Детокс докторска диета. Препоръчителна доза: 1000 mg омега-3 мастни киселини тип EPA (икозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) на ден.

Добри източници на храна: ленено масло, сьомга, орех и едамаме

Пробиотици: Колкото по-възрастни сте, толкова по-уязвимо ще бъде тялото ви към нездравословни бактерии. „Ако червата ви са нездравословни, тялото ви не може да усвоява хранителни вещества, така че няма значение какви добавки приемате“, казва диетологът Джони Боудън, автор на 150-те най-здравословни храни на Земята. Пробиотиците помагат, като въвеждат отново добри бактерии. Препоръчителна доза: 1 милиард до 10 милиарда образуващи колонии единици (CFU) няколко пъти седмично.

Добри източници на храна: кисело мляко, кефир, кимчи и тъмен шоколад

На 60 години

Хранителните изисквания се променят с напредването на възрастта и въпреки че експертите препоръчват получаването на по-голямата част от хранителните вещества от храната, понякога това не е възможно. „Нашите черва стават по-малко ефективни с напредването на възрастта, особено когато достигнем 60-те и 70-те си години, а това ограничава способността ни да получаваме достатъчно хранителни вещества от храната“, казва Маккей от университета Тъфтс. Обогатяването на вашата диета с тези ключови хранителни вещества трябва да ви помогне да изглеждате най-добре.

Витамин B12: дори лек дефицит на витамин В12 може да изложи възрастните хора на риск от развитие на деменция, според проучване, публикувано в Вестник на Американското общество за гериатрия. Стомашната киселина, от която тялото се нуждае, за да усвои витамин В12 от храната, започва да намалява след 50-годишна възраст. Ето защо Медицинският институт препоръчва да проверите нивата на витамин В12 и да приемате добавки, ако е необходимо. Препоръчителна доза: 2,4 микрограма на ден.

Добри източници на храна: миди, телешки черен дроб, пъстърва, чийзбургер и филе

Омега 3: DHA е най-разпространената омега-3 мастна киселина в мембраните на мозъчните клетки. През последното десетилетие проучванията свързват омега-3 мастните киселини с мозъчните ползи, вариращи от по-добър кръвен поток и увеличен растеж на мозъчните клетки до подобрения в настроението и паметта. За съжаление, с напредването на възрастта, мозъчните ви клетки постепенно губят способността си да абсорбират DHA, лишавайки съзнанието ви от хранителни вещества и застрашавайки както мозъчната функция, така и задържането на паметта. Препоръчителна доза: 1000 mg EPA и DHA на ден.

Добри източници на храна: ленено масло, сьомга, орех и едамаме

Витамин D: Години наред учените смятаха, че единствената роля на витамин D е да подобри усвояването на калция от храната. Но сега изследванията показват, че витамин D може да намали хроничната болка, да предпази от сърдечно-съдови заболявания и дори да предотврати рака. Идеалният източник на това критично хранително вещество е слънчевата светлина. За съжаление способността на тялото ви да синтезира витамин D от слънчева светлина намалява с напредването на възрастта. Препоръчителна доза: 600 международни единици на ден. Потърсете добавки, които съдържат витамин D3, активна форма, която е по-ефективна от неговия аналог, витамин D2.

Добри източници на храна: риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене и яйчен жълтък

На 70 години

Витамин B12: Както бе споменато по-горе, дори лекият дефицит на витамин В12 може да изложи възрастен човек на риск от развитие на деменция. Стомашната киселина, от която тялото се нуждае, за да усвои витамин В12 от храната, намалява с възрастта. Тъй като витамин В12 е от съществено значение за оптималната мозъчна функция, Медицинският институт съветва възрастните над 50 години да получават по-голямата част от своя В12 от хранителни добавки. Препоръчителна доза: 2,4 микрограма на ден.

Добри източници на храна: миди, телешки черен дроб, пъстърва, чийзбургер и филе

Витамин D: Витамин D е от съществено значение при 70, за да се предпази от болести и инфекции. Идеалният източник на това критично хранително вещество е слънчевата светлина. За съжаление способността на тялото ви да синтезира витамин D от слънчева светлина намалява с напредването на възрастта. Препоръчителна доза: 800 международни единици на ден. Потърсете добавки, които съдържат витамин D3 (холекалциферол), активна форма, която е по-ефективна от неговия аналог, витамин D2.

Добри източници на храна: риба тон, скумрия, телешки черен дроб, сирене и яйчен жълтък.

Протеин: Когато ударите 70, способността Ви за изграждане на мускулна маса се влошава. Също така, вашите нужди от протеини се увеличават, въпреки че приемът на храна и апетитът ви могат да намалят. „След като загубите повече от 10% от мускулната си маса, имунната ви система не работи правилно“, казва Рандал Дж. Урбан, директор на Катедрата по вътрешни болести към Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън. Положителното: обогатяването на вашата диета с протеинови прахове или хапчета може да увеличи чистата телесна маса и мускулите. Препоръчителна порция: 20 до 30 грама суроватъчен протеин, прах, смесени в ежедневен шейк.

Добри източници на храна: говеждо, пилешко, боб и бадеми