Не е доказано, че хранителните добавки подобряват представянето на спортистите и всъщност приемът на някои хранителни добавки в излишък може да представлява риск за здравето.

редовно

До този извод стигна проучване, проведено от изследователи от Департамента по хранене и наука за храните към Университета в Гранада, което анализира хранителните вещества, които група от 485 здрави спортисти от Центровете получават от диетата и добавките си. Спортна медицина, (CAMD).

Храната има много важна роля в изпълнението на хора, които редовно спортуват. Всъщност лошата диета или неадекватната диета могат да ни попречат да постигнем целите си, тъй като тялото в крайна сметка няма да реагира, както бихме искали на спортно предизвикателство.

Може би поради тази причина в момента 85% от елитните спортисти признават, че приемат хранителни добавки, въпреки че много пъти не знаят какви компоненти са в добавките, които приемат, и как действат в организма. Някои проучвания обаче вече предупреждават, че не всички добавки, рекламирани за спортисти, имат солидна научна основа, нито са наистина необходими ако обичайната диета на занимаващите се със спорт включва достатъчно количество и разнообразие от храни .

Това, което учените от Университета в Гранада са направили, е да разработят хранителен индекс за качество, т.е. да отбележат диетата на група от 485 спортисти (72% от мъжете и 28% от жените), които са спортували, докато поне два пъти седмично . Две трети от тези спортисти са приемали някакъв вид добавка (главно на базата на протеини, аминокиселини или витамини и минерали).

Всеки спортист, който доброволно участва в проучването, получи поредица от въпросници за диетата и начина си на живот, за да разбере кои хранителни вещества - и в какво количество - са консумирали чрез диетата си и кои са били под формата на добавки (ако изобщо). тях).

Какво е казала науката

Авторите на това проучване установяват, че диетата на почти всички участници (95%) покрива техните протеинови нужди. Въпреки това, приемайки хранителни добавки, 59,5% от спортистите поглъщат по-голямо количество протеин, отколкото е допустимо ежедневно от нашето тяло, което може да представлява риск за здравето.

Освен това дневният прием на минерали за повечето участници в проучването е достатъчен и приемането на добавки не им осигурява без допълнителна полза. По-скоро тези, които приемат добавки, консумират излишък на магнезий (над допустимия дневен прием от организма).

Относно витамини, трябва да се помни, че организмът не може да ги произвежда сам и следователно, трябва да ги набавяме ежедневно чрез това, което ядем. Освен това спортистите трябва да приемат повече витамини, отколкото хората, които не спортуват, тъй като имат по-високи енергийни разходи. Но тъй като тялото също така моли тези, които се занимават със спорт, да ядат малко повече, за да компенсират изгорените калории чрез упражнения, ако ядат повече, те също приемат повече витамини и по този начин получават компенсация. Накратко, ако диетата ни е доста балансирана, ще ни е трудно да имаме недостиг на витамини.

От спортистите, които са участвали в проучването, 80% са приемали само две трети от препоръчителното дневно количество витамин D, докато някои от тези, които са приемали добавки, са приемали или надвишавали препоръчителното дневно количество от този витамин. За разлика от тях, количествата витамин С, селен, витамини В2, В3 и В6, които тези спортисти са приемали, са по-високи от препоръчаните дневно.

Въз основа на предишни проучвания, стигнали до подобни заключения, учени от университета в Гранада предупреждават, че добавки, приемани от спортисти те не винаги са най-подходящите за тялото си или за вида физическа активност, която извършват и че в някои случаи излишъкът може да бъде толкова вреден, колкото липсата.

По този въпрос признати специалисти като д-р Хорхе Перес-Калво поясняват, че при обмислянето на добавки трябва да се вземат предвид два аспекта. От една страна, трябва да оценим качество на добавките които приемаме, тоест техния произход (например, ако са синтетични или ако са от животински или растителен произход) и техните състав и разработка. И от друга, вземат предвид фактора време и преценете добре кое е подходящото време да ги вземете. Добавката може да бъде полезна подкрепа за тренировка или състезание, когато хранителното съдържание на диетата или почивката не е достатъчно, за да компенсира износването.

И да се пие, кое е най-доброто?

Ако спортуваме редовно и се храним добре, не е нужно да приемаме добавки. Но какво да кажем за пиене? Коя е най-добрата напитка, за да се хидратираме, ако спортуваме? Е, в този аспект също изглежда, че не е необходимо да се прибягва до напитки, които имат специални свойства.

Спортистите са наясно с това да бъдеш добре хидратиран е жизненоважно така че тялото да работи перфектно, когато правим интензивна физическа активност и много от тях непрекъснато търсят напитката, която обещава да има най-добро представяне.

Напоследък чухме много за кокосова вода: „По-добре е от спортните напитки“, „хидратира по-добре от водата“ и т.н. Но въпреки факта, че кокосовата вода може да изглежда по-лек или по-естествен вариант от изотоничните спортни напитки, различни проучвания показват, че нивото на хидратация, което кокосовата вода, изотоничните напитки или вода осигурява, след тренировка е много подобно.

Ако сравним, в хранителната област чаша чиста кокосова вода, без други добавки, ни осигурява около 45 калории, 11 грама захар (9 от естествени захари), 70 милиграма натрий и 500 калий. Съставът на изотоничните напитки варира много в зависимост от марката, която сме избрали, но средно чаша осигурява 55 калории, 14 грама захари (които не са естествени, т.е. добавени), 105 милиграма натрий и само 30 калий. Чаша вода, от друга страна, няма калории, няма захари, натрий и калий.

Накратко, ако сте човек, който ходи повече или по-малко редовно на фитнес и тренирате един час, тогава водата ще ви хидратира перфектно и освен това ще бъде най-икономичният вариант. Можете дори да изберете чаша вода с щипка сол и няколко парчета плод, ако искате да добавите плюс към обичайната си вода. Вземането на нещо друго, според това проучване, изглежда напълно ненужно. Сега, ако сте професионален спортист, който прави интензивни 90-минутни тренировки или при много високи температури, тогава пиенето на малко кокосова вода или изотонична напитка може да върви добре за подобряване на производителността, тъй като те осигуряват захари, които са гориво за мускулите и натрий, който насърчава задържането на течности по време на тренировка. Те са две валидни опции, но в никакъв случай не трябва да заместват напълно водата. И в крайна сметка винаги е най-добре да опитате и да видите кое работи най-добре за тялото.

Източници:

Guallar, E.; Stranges, S; Мълроу, С .; Appel, LJ. „Достатъчно е достатъчно: Спрете да губите пари за витаминни и минерални добавки“. Ann Intern Med 2023; 159 (12): 850–852.

Исмаил, I .; Сингх, Р .; Sirisinghe, R.G. (2007). „Рехидратация с обогатена с натрий кокосова вода след дехидратация, предизвикана от упражнения“. Югоизточна Азия J Trop Med Public Health Юли; 38 (4): 769-85.

Калман, D.S .; Фелдман, С.; Krieger, D.; Bloomer, R.G. (2012). „Сравнение на кокосова вода и въглехидратно-електролитна спортна напитка за мерки за хидратация и физическа активност при тренирани мъже“. Вестник на Международното общество за спортно хранене 2012 9: 1.

Palacin-Arce, A., Monteagudo, C., Beas-Jimenez, JdD., Olea-Serrano, F. и Mariscal-Arcas, M. (2015). „Предложение за хранителен индекс за качество (NQI) за оценка на хранителната добавка на спортистите“. PLOS ONE 10 (5).

Саат, М.; Сингх, Р .; Sirisinghe, R.G; Nawawi, М. (2002). „Рехидратация след тренировка с прясна млада кокосова вода, въглехидратно-електролитна напитка и обикновена вода“. J Physiol Antrhopo App Human Sci. Март; 21 (2): 93-104.

Meritxell Costejà

Диплома по екологични науки, доктор по екологична политика и учител по йога.