Йоана Гилен Валера

коридора

Понеделник, 27 април 2020 - 08:00

307 публикувани новини

Има моменти, когато бегачите поради различни обстоятелства не могат да излязат навън да тренират на открито и да изберат да влязат във форма и дори да тичат на закрито. тВсичко ще зависи от това колко голяма е къщата на всеки един и как е подредена, Но освен това, тичането у дома е същото като това да го правите навън? Вредно ли е?

Както обяснява Елена Исла, от Отделение по спортна медицина към университетската болница Sanitas La Moraleja, „Ако се използват подходящи обувки, за да се избегне възможно най-голямото въздействие върху ставите като тазобедрената става, коляното или глезена, това не трябва да бъде вредно", Въпреки че,„ всичко ще зависи от размерите, които всеки от нас има в къщата си ".

Кариерата като физическа активност, съобщава Бруно Суарес, главен изпълнителен директор на Emotiontrainers, доктор по науки за физическа активност и спорт и член на Официален колеж по физическа активност и спорт Лицензиран (Коплеф Мадрид), "е свързано с подобряване на качеството на живот и намаляване на смъртността и заболеваемост, но практиката му крие известен риск от нараняване ".

На научно ниво, твърди експертът, „имаме данни, които потвърждават това приблизително 10 наранявания се случват на 1000 часа тренировка за бягане".

По мнението на Мигел дел Вале Сото, професор в Медицински факултет Факултет по спортна медицина към университета в Овиедо, "не трябва да е по-вредно от бягане по асфалт или бетон”, Въпреки че всичко ще зависи от вида на повърхността, за която е направена, и от пространството, което имате у дома. И „може да бъде вредно, защото повърхностите са твърди, но ако имаме паркет в коридорите, рискът намалява“, обяснява той. Друг проблем е в завоите, които се правят в малки стаи.

Недостатъкът на бягането у дома "е това пространство, като цяло намалени, позволява ограничени движения, които водят до промяна на разстоянието ни на крачка и времето за стъпване с всеки крак ”, разказва Хелиос Парежа, изследовател и професор в Европейски университет, и Серджо Васкес, директор на Premium Rehabilitation Мадрид, физиотерапевт от баскетболния клуб Fuenlabrada и директор на университетската магистърска степен по спортна физиотерапия в Реал Мадрид училище-Европейски университет.

Тази промяна в динамика на походката „Това води до компенсации, които водят до претоварване на ставите и мускулите и които увеличават риска от нараняване“.

В момента „има данни, които показват, че извършването на промени в адреса винаги обърната към една и съща страна може да доведе до по-голям риск от получаване на определена травма на крака, повече, отколкото в другия “, казва Суарес. За да се избегне това, той препоръчва, доколкото е възможно, "броят на завъртанията да бъде максимално балансиран и за двете страни".

Скорост, умора.

Друг фактор, който може да бъде повлиян при бягане на къси разстояния, е „намаляването на обичайната средна скорост на движение, като по този начин може да увеличи силите на удара срещу земята, което може значително да доведе до увеличаване на дискомфорта и появата на определени наранявания ”, посочва Суарес.

Този тип обучение "може да доведе до ранна мускулна умора, проблеми с контрола на движението, които генерират Пренапрежение на сухожилията и претоварване на ставите", Предупреждават от Европейския университет, в допълнение към това, че" ако спортистът продължи да форсира, това може да доведе до проблеми със ставния хрущял ".

И това е така, защото бягането на открито и бягането в коридора на нашата къща са различни упражнения: „Различни мускулни групи се упражняват от движенията се различават по ширината на крачката и времето, прекарано задържане на стъпалото на земята с всяка стъпка, по-къси в ограничени пространства ", обясняват експертите от Европейския университет.

Като пример, както посочва Дел Вале Сото, „в коридорите не можем да правим рампи, така че винаги работим на равен терен, с което някои области се упражняват по-малко, тъй като има по-малко активиране на бедрата и седалищните мускули и дори прасците работят по-малко ”. Освен това „скоростта обикновено е по-ниска, крачката обикновено е по-кратка и има по-малка активност на мускулите на стабилизатора“, добавя той.

Разбира се, ако сме редовни бегачи и го правим като "точен начин " и „съгласно указанията на професионалист по спортна подготовка“, по принцип тази практика не би трябвало да включва „никакъв риск“, посочва Исла.

Тези, които трябва да бъдат внимателни, са хора, които не са свикнали да бягат и тъй като те ще увеличат риска от нараняване. "Това, което не трябва да правим, е да правим разстояния или обеми, с които не сме свикнали и още по-малко в неподходящи условия ", предупреждава Суарес.

Поради тази причина, ако не сте редовен бегач „не бива да мислите, че бягането вкъщи е най-добрият начин да влезете във форма, още по-малко да го правите с дълги бягания“. И това е, "излишният обем е един от основните рискове от нараняване”. За този тип население съветът му е, че ако искат да започнат, направете го „със специалист с висше образование по спортни науки“.

Какво може да се направи, за да не се загуби форма?

Ако бягането у дома може да бъде вредно и може да бъде направено само навреме, как може бегачът да упражнява, за да поддържа формата си, без да тича? Първото нещо, което трябва да е ясно, е да останете дълго време на закрито, без да можете да излезете да бягате „Това ще повлияе на основните възможности на бегача, независимо дали го искаме или не“, оплаква се Суарес.

В затворени ситуации „виждаме как олимпийските спортисти продължават да се опитват да поддържат нивото си с бягащи пътеки, велоергометри и т.н. и въпреки това капацитетът им за изпълнение е намален “, настоява Суарес.

Но не е нужно да колабирате, тъй като можете да правите конкретни тренировки у дома, така че загубата на форма да има възможно най-малко влияние. За да се постигне това, първата стъпка е „имайте ежедневие и задайте време за физическа активност", Според Исла.

Разбира се, "каквато и да е специалността на бегача, обучението им трябва да бъде насочено към подобряване на издръжливостта, силата и техниката", според експерти от Европейския университет.

Силовите тренировки „са много важни, защото в противен случай рискуваме да загубим важни адаптации за този спорт чрез известна загуба на мускулна маса (атрофия) и нервно-мускулни промени “, предупреждават университетските специалисти. „Силата обаче не е всичко и не замества други компоненти на тренировката на бегача, като аеробна и анаеробна издръжливост“.

За да упражнявате аеробна и анаеробна устойчивост, ще ви трябва само постелка. Пример, който Парежа и Васкес предлагат „са бърпи, класика на калистеничното обучение (тренировка с телесно тегло) което ви позволява да упражнявате голям брой мускулни групи ".

Техниката на това упражнение, описват те, „се състои в започване в клякам с ръце, опряни в земята, последвано от удължаване на краката отзад, докато огъвате лактите, изпълнява "Flexion" или "отдолу", за да се върнете в изходна позиция и да завършите, като направите вертикален скок ". Това е „такова цялостно упражнение в реконсистенция, която служи като тест за оценка (тест на Бърпи) за измерване на анаеробна устойчивост ”, подчертават те.

Друг пример са подскоци, упражнение, което "всички сме правили в даден момент, дори и да не сме знаели името му", каза Парея и Васкес. „Става въпрос да започнете да стоите със събрани крака и отпуснати ръце, за да извършите скок, като отворите краката странично и повдигнете ръцете над главата“.

След това добавят, "маршрутът е завършен чрез скок, докато слагаме краката си и спускаме ръцете си в изходна позиция".

Подобна, но по-интензивна и пълна версия на това упражнение биха били криковете. „За да изпълним серия от тях, започнахме да стоим с крака на ширината на бедрата и отпуснати ръце. Тогава изпълняваме скок със странично отваряне на свити крака (клякам), докато ръцете се повдигат странично над главата “. След това „отменяме позата с още един скок, който ни отвежда в изходна позиция“.

Въже за скачане, те предполагат (ако къщата, в която живеем, го позволява), "това е много пълно статично упражнение за работа с аеробни възможности, което също има важен трансфер в състезанието, тъй като използва подобни мускулни групи по време на изпълнението си". Вариантите в това упражнение са многобройни от прости скокове, кръстове или скокове с алтернативни крака, както и интензивността, която лесно се регулира чрез увеличаване или намаляване на скоростта ".

Други упражнения, които ни позволяват да тренираме съпротива, без да се движим от сайта "са вертикални скокове с колене към гърдите или монтиране на катерачи (планински катерачи), състоящ се от изправено лице надолу с подпрени ръце и изпънати лакти в позиция на флексия, за да поднесете последователно коленете до гърдите ".

Тренирайте сила

Към упражненията за съпротива, описани по-рано, професорите от Европейския университет препоръчват други упражнения за сила „с цел завършване на тренировъчната сесия“.

Силови упражнения "те обикновено не изискват много място, така че ограничението може да е в материала, ако нямаме тежести или машини у дома”, Посочват те. както и да е калистеника има много широк репертоар от упражнения, които позволяват да се укрепят всички мускулни групи на нашето тяло без нужда от материал, използвайки теглото на собственото ни тяло ".

Някои упражнения за сила включват клякане или клякане в нормалната им версия или чрез изпадане напред или назад., лицеви опори с или без колене, глутеен мост, и разбира се "широка гама от упражнения за коремните мускули и за работа с ластици или тежести" (бутилки с вода или всякакъв тежък материал).

Това описание на упражненията "винаги трябва да бъде програмиран от специалист по науки за физическа активност", Те настояват," тъй като доброто техническо изпълнение на упражнението е толкова важно, колкото и персонализираната му комбинация чрез повторения, серии и почивки между различни упражнения. Това "ще помогне да се намерят по-добри адаптации, но и да се избегнат наранявания", заключават те.