протеинови

Айтор Ферон

Писател и официален посланик/Публикувано в

Споделете тази страница

В предишна статия говорихме за ефективността на протеиновите шейкове в тренировките.

Също така обсъдихме какво се случва по време на тренировка по отношение на баланса на мускулния протеин и значението на синтеза на мускулни протеини за увеличаване на растежа, силата и устойчивостта на мастните мускули и значението на поддържането на ниско ниво на катаболизъм.

Веднага след тренировката за устойчивост, протеиновият катаболизъм превъзхожда синтеза на протеини.

Тъй като тази фаза на възстановяване напредва, синтезът на протеини ще бъде по-висок от катаболизма за кратък период от време, при условие че се вземе шейк след обучение.

Протеиновият катаболизъм винаги ще присъства, и особено в ситуации на гладно или психологически стрес, моменти, в които този процес ще достигне своя максимум.

Възстановяване на мускулите през нощта и затруднено сън

Когато си лягате през нощта да спите, вие ще се качите, надяваме се, на 7-8-часов период, пълен със сън и възстановяване.

Има обаче проблем и той е, че през този период не храните тялото си с нужните му хранителни вещества и това се превръща в липса на хранителни вещества в продължение на 7-8 часа, през които тялото ви може да губи мускулна маса.

По отношение на храносмилането и използването на хранителни вещества, този период се нарича пост-абсорбционна фаза.

За да подобрите качеството на съня, за да постигнете по-голяма почивка и възстановяване, опитайте нашия ZMA с комбинация от цинк и магнезий, която гарантира по-добро качество на съня от първия прием.

През първите два часа след хранене тялото е в така наречената постпрандиална фаза, през която тялото работи като машина, за да синтезира нови протеини и да запълни запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.

След като хранителните вещества са разпределени, започва следващият период: пост-абсорбционният период, когато тялото се опитва да използва хранителните запаси под формата на енергия.

За да поддържа адекватни нива на глюкоза в кръвта и метаболизма на мастната тъкан, тялото започва да изпраща запасите от хранителни вещества и аминокиселини от мускулите в кръвния поток.

И когато аминокиселините напуснат мускула, възниква мускулен катаболизъм, за да отговори на търсенето. Тоест, по време на периоди на глад, гладуване или дори когато спите, се извършва мускулен катаболизъм.

И е вероятно, когато спите през нощта, настъпва най-дългият постабсорбционен период и следователно най-катаболен.

Научните изследвания потвърдиха това и показват, че след тези часове на гладен сън, протеиновият катаболизъм надминава синтеза.

Също така е интересно да се отбележи, че в органи като стомаха, черния дроб и червата се получава обратното и синтезът през тези часове често надвишава катаболизма.

Поради тази причина се смята, че през нощта мускулната тъкан се разпада, за да захранва тъканите на червата, черния дроб и други органи около спланхничната област.

С всичко това може да си помислите, че решението е да ставате на всеки толкова често през нощта, за да пиете протеинови шейкове. Дори знам за хора, които се събуждат посред нощ, за да приемат аминокиселини с разклонена верига, за да покрият бързо аминокиселината си.

Всички обаче знаем, че сънят е от съществено значение и че нарушаването на цикъла ви може да има отрицателни ефекти върху физическото възстановяване. Ето защо кое е най-практичното и ефективно решение?

Протеинови шейкове преди лягане

Решението е да се консумира бавен асимилационен протеин като казеин преди сън или в късния следобед.

Казеинът е основният протеин в кравето мляко и представлява 80%, докато останалите 20% идват от суроватката.

Казеинът се счита за бавно асимилиращ се протеин в сравнение със суроватката, яйцата и соята, тъй като се съсирва в стомаха.

В многобройни проучвания казеинът не увеличава протеиновия синтез по същия начин, както суроватъчния протеин след тренировка.

Казеинът обаче предотвратява белтъчния катаболизъм и стимулира антикатаболен ефект, който не се среща в суроватъчния протеин.

По същия начин е доказано, че казеинът по-добре се бори с чувството на глад, така че консумацията му е много интересна преди дълги периоди на гладуване.

Друга разлика между протеина и казеина е, че пиенето на протеинов шейк на прах предизвиква бързо и високо нарастване на нивата на аминокиселини в кръвта, което е добра новина, тъй като точно това искаме да се случи, когато тренираме.

Тези високи нива на аминокиселини в кръвта обаче също започват да падат, след като достигнат своя максимум.

Около час по-късно нивата на аминокиселините в кръвта са се повишили до 300%, но 2 часа по-късно те са се повишили с 92% и 4 часа по-късно са се върнали към началната си точка.

От друга страна, казеинът произвежда умерен, но продължителен пик в нивата на аминокиселините в кръвта за около 4-5 часа, преди да настъпи намаляване.

След 2 часа нивата на аминокиселини в кръвта са се увеличили с приблизително 35%, докато 4 часа по-късно тези нива остават на същото ниво.

В допълнение, някои проучвания показват, че млечният протеин (съставен от 80% казеин и 20% суроватка) причинява повишено ниво на аминокиселини в кръвта през 8-те часа след консумация, до голяма степен поради различните начини, по които казеинът и суроватката действат като те вероятно имат синергичен ефект, когато се консумират едновременно.

Също така е доказано, че суроватъчният протеин подобрява качеството на съня и бдителността на следващия ден.

Въпреки че поради уникалната антикатаболна природа на казеиновия протеин, който го прави най-полезен по това време на деня, малко количество суроватъчен протеин, добавен към протеина на казеин, се разклаща под формата на протеинова смес от мляко или протеин с постепенно освобождаване с смес от различни протеини би бил най-добрият вариант и дори по-добър от казеиновия протеин сам.

Протеиновите шейкове от 30-50g протеин биха били идеалното решение за намаляване на мускулния катаболизъм, нощния катаболизъм и за максимизиране на чистия мускулен растеж и възстановяване, докато спите.

За да приемате протеиновите си шейкове лесно и бързо по всяко време и на всяко място, опитайте нашите шейкъри от най-ново поколение, идеални за всякакви прахообразни добавки.