Докато ядете плодове за закуска, вие консумирате прости въглехидрати, съставени от една молекула (глюкоза и фруктоза). Същото се случва, ако пиете мляко, захар или мед, безалкохолни напитки, сладкиши и сладкиши, които съдържат въглехидрати от 2 молекули (лактоза и захароза).

лоши

Простите, с по-малки молекули, бързо се абсорбират в тялото. „Те доставят енергия, но им липсват витамини, минерали и фибри; калориите им са празни, защото осигуряват малко хранителни вещества“, обяснява диетологът Сара Ривера Еспин. Забранено тогава? Не, но трябва да се научите да ги ограничавате.

Сложните въглехидрати, от друга страна, имат по-дълги молекулни вериги и на организма им отнема повече време, за да ги разгради до глюкоза, която от своя страна ще се използва за устойчива енергия, продължително усещане за пълнота и по-ефективен чревен транзит. "Те съдържат повече фибри, витамини, минерали и дори протеини, поради което са по-хранителни." Ривера споменава овес, боб, грах, картофи, боб, броколи, ориз, юфка, спанак и пълнозърнести продукти.

Диетологът уточнява, че не е за премахването на въглехидратите от диетата, „те са необходимост, за да има енергия през целия ден, важното е да не злоупотребявате с простите и да предпочитате сложните, всичко е в баланс и количество“.

Гликемично натоварване
В момента, освен че търсят най-добрите комбинации от прости или сложни въглехидрати, диетолозите анализират гликемичния товар на храните, казва д-р Gerardo Segarra, специалист по естетична медицина и хранене и съветник за Luncherito Express, изпълнителен обеден сервиз и диетични програми.

Гликемичното натоварване оценява не само скоростта, с която се усвояват въглехидратите, но и грамовете въглехидрати в храната, мазнините и фибрите.

С други думи, той измерва въздействието на порция храна върху кръвната глюкоза (кръвната захар). Така че, за да се грижим за качеството на диетата, оптималните са храни с ниско или средно гликемично натоварване.

Според Segarra в рамките на сложните въглехидрати има варианти с ниско гликемично натоварване: зеленчуци, маниока, сладък картоф, зелен; за разлика от хляба, тестените изделия и кафявия ориз. "Тенденцията да се напускат преработени храни се практикува все по-често; например, палеолитната диета не включва този вид продукти и е отлична за целиакиите. От друга страна, местната диета (комбинира въглехидрати, протеини и мазнини в съотношение 40 -30-30) включва пълнозърнести храни, които, въпреки че са сложни въглехидрати, все още се обработват ".

Може ли да има излишък от пълнозърнести храни, в опит да се избегнат захари и нишесте? Да, казва Ривера, много е лесно да се объркате. "Смята се, че всички фибри и пълнозърнести храни са здравословни и нискокалорични. Това кара хората да намалят захарта и нишестето от диетата си, да започнат да ядат храни с повече фибри и да прекаляват с порциите.".

Цялата ви храна може да има повече калории от рафинираната версия, така че е най-добре да прочетете етикета за хранителните вещества и съставките. Това се случва с пълнозърнести кутии, пълнозърнест хляб, мюсли, юфка, бисквитки с високо съдържание на фибри, наред с други. „А с напитките има плодови сокове, които изглеждат по-здравословни, но са с високо съдържание на захар и с малка хранителна стойност“, споделя Ривера

Други храни, на които трябва да се обърне внимание, са тези, обозначени като леки или диетични: сода, желатин, чай за отслабване, шоколад, дъвка, бонбони. "Те създават объркване, като свързват диета с нула калории." Вместо това Ривера съветва да се върнете към храни, които са били пренебрегнати, като банан, юка, грозде, стафиди, ябълка, ябълка, манго, кисело мляко, ориз и картофи, „от страх да напълнеете или поради митовете, че те са вредни за диабет, когато е по-питателно да ги консумирате в достатъчна порция и със здравословна подготовка ".

Вземете фибрите си по възможно най-естествения начин: обелете плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, като спазвате необходимите порции, поне 25 г фибри на ден.

Помислете за вашите нужди
Препоръката на Ривера е да започнете, като вземете предвид вашата възраст, пол, ръст и физическа активност. Дневните ви калории могат да идват от 40% до 60% въглехидрати, ако тренирате 30 минути на ден, 5 пъти седмично. „Заседналият човек ще има нужда от минимума, а спортистът много повече.“ Експерт по хранене може да ви помогне да изчислите правилното количество, но можете да се научите да изчислявате стойности като минимални базови калории (тези, които се елиминират, като лежите цял ден), и с това изпълнете уравнението на Харис и Бенедикт, което дава броя калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло.

В обобщение, няма универсална формула за определяне на количествата и честотата на консумация на въглехидрати. „Всеки човек има различна нужда в зависимост от неговите характеристики като възраст, предишни заболявания, ниво на активност и дори вкусове“, добави Сегара. Но той не смята за идеално да ги потиска, освен ако лекар не го определи под негов надзор и ограничено време.

Сбогом, прости въглехидрати?
Здравата чиния винаги трябва да съдържа протеини, въглехидрати и добри мазнини. Точното време за ядене на въглехидрати ще зависи от физическата активност на човека, посочва Сегара. "Без съмнение най-доброто време е сутрин. Плодовете трябва да се ядат до средата на сутринта, ако целта е да отслабнете.".

А къде са преработените въглехидрати? Възможно ли е да ги премахнете? Да, вярва Сегара, чрез хранителна дисциплина. „Детоксикацията в началото е трудна, но след няколко дни благосъстоянието е такова, че хората започват да управляват диетата си с друга гледна точка, забелязват, че начинът, по който се хранят, влияе на други области от живота им като здраве, хумор и емоции. емоции ".

Въпреки че, ако искате да си доставите това виновно удоволствие, Segarra препоръчва да ги включите отново, след като сте достигнали правилното си тегло, максимум два пъти седмично в едно хранене (не през целия ден) и в отделни дни.

"Диета с ниско съдържание на въглехидрати помага да се спрат хранителните разстройства, да се контролира ненаситният апетит и да се даде перспектива на начина на хранене. След като тази цел бъде постигната, човекът се връща към балансирано хранене." Лекарят отбелязва, че докато диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, не е удобно да се упражнявате. (G.Q., D.V.) (I)

Преживейте декември
Според Европейския медицински институт за затлъстяване човек може да наддаде от три до пет килограма между 24 декември и 6 януари. Сюзън Бауърман, директор по храненето на Herbalife, дава съвети за избягване на наддаването на тегло:

1. Яжте лека закуска, преди да излезете. Закусете следобед с високо съдържание на протеини, като кисело мляко, пуешки филийки с пълнозърнести крекери или нискомаслено сирене или плодове.

2. Изберете вашите мезета. Много от тях са богати на мазнини, калории и сол. Изберете най-здравословното: сурови зеленчуци, сирене или коктейл от скариди.

3. Познайте своите напитки. Бутилка бира или чаша вино има 100 калории. Ако вече сте пили алкохол, редувайте го с сок от клуб или сода за диети.

4. Останете активни. Танци, чат или помощ на домакина ще изгорят калории и ще облекчат желанието за ядене.

5. Яжте бавно. Отнема 20 минути, докато стомахът каже на мозъка, че е пълен. Ако ядете бавно, ще разберете, че сте сити по-бързо и ще спрете да го правите.

Персонализирана диета
Вземете реален план, адаптиран към вашия начин на живот. Направете го приоритет и поискайте подкрепа, докато се адаптирате. Придружавайте го с периодични упражнения според възрастта, теглото и физическите ограничения, плюс минимална почивка от 8 часа.

Образование за всички
Не само диабетиците трябва да водят подробен брой въглехидрати. Препоръката е децата и възрастните да знаят колко въглехидрати съдържат храните, които ядат и какви са препоръчителните порции.