отслабване

The ЧИСТО Това е енергийният разход, който получаваме от ежедневните рутинни действия. Ясно е, че ако искаме да отслабнем, трябва да следваме здравословна и балансирана диета, както и добра рутинна тренировка. Но знаехте ли, че има и други практики, които, без да се усетите, могат да ви помогнат да отслабнете? След това обясняваме как тези ежедневни действия допринасят за процесите на отслабване. Ако искате да научите повече по тази тема; да знаете функцията на метаболизма и да разберете как тялото ни използва хранителни вещества във физическата практика, можете да тренирате с нашия курс за спортно хранене и да разширите знанията си в тази област.

Какво е NEAT?

Подобно на основния метаболизъм (количеството енергия, което тялото ни изисква, за да функционира) и ежедневната физическа активност, NEAT е още един източник на енергийни разходи, който допринася за изгарянето на мазнините.

В този случай „Термогенеза без упражнения”Отнася се за всички действия от нашето ежедневие, които не реагират на спортна дейност, но включват минимални физически усилия. Пример за това би било ходене, изкачване на стълби, почистване на къщата, пазаруване, разходка с домашния любимец ... Накратко, всичко онова действие, което включва движение и поддържане на активност в нашето ежедневие.

За да разберете калоричните разходи на NEAT, трябва да вземете предвид енергийните нужди на човек:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR). Това е количеството, което тялото ни изисква, за да изпълнява жизненоважни функции в покой: дихателни, сърдечни, чернодробни, мускулни, нервни процеси и др. Представлява между 60 и 75% от дневните енергийни разходи.
  • Физическа дейност. Това зависи от интензивността, вида на упражнението и редовността на практикуването му и в този случай говорим за енергията, която изразходваме в тренировка. Това е вторият източник на енергийни разходи и тук NEAT също ще влезе.
  • Термогенно действие. Става въпрос за енергията, която тялото ни изисква, за да обработва и смила храната след консумация.

Колко калории мога да изгоря?

Броят на калориите, които можете да изгорите с ЧИСТО зависи от това колко активен е вашият начин на живот.

В контекста на здравословната рутина, имайте предвид, че от 24-те часа на ден средно 8 часа се прекарват в сън, други два - за хранене и между още един и два часа, докато правим физически упражнения. В останалото трябва да ги управляваме по най-добрия възможен начин, за да продължим да се движим и да постигнем качество на живот.

Знаете ли, че седенето по два часа и половина по-малко на ден може да струва допълнително 350 калории на ден? Това се потвърждава в проучване, публикувано в списание Science. Така че, когато можете, се движете!

Как да го изчислим?

Изчислете точно ЧИСТО което харчим е сложно. И, освен влиянието на поддържането на активен начин на живот, се намесват и други фактори като генетика, пол и метаболитно поведение на всеки човек.

Най-лесният начин да разберем нашите калорийни разходи е чрез активни часовници или гривни. Тези устройства наблюдават ежедневната активност, като предоставят данни като стъпките, които предприемаме, и калориите, които изразходваме ежедневно. Там ще трябва да извадим калориите, които изгаряме при физически упражнения, за да имаме по-добро разбиране за нашия NEAT.

Как да увеличим калорийните разходи

Прекъсването от заседналия начин на живот е първото правило за увеличаване калорични разходи. Всичко се случва, за да се опита да поддържа по-активна рутина. Как Много лесно! Понякога малките действия могат да постигнат страхотни резултати. Да вземат под внимание!

  • Какво ще кажете да вземете стълбите, вместо да вземете асансьора?
  • Вървете на работа или с колело, вместо да взимате колата. Или ако го вземете, паркирайте още малко, за да ходите повече.
  • Ами ако отидете в супермаркета, вместо да пазарувате онлайн?
  • Изпълнявайте задачи за грижа за градината.
  • Осигурете на кучето си добра разходка и играйте с него.
  • Играйте игра на баскетбол или футбол ... изберете спорта, който ви харесва най-много!
  • Ако имате много заседнала работа, не забравяйте да ставате всеки X път, за да опънете краката си и да възвърнете малко активността.
  • Разходка до нашите задължения или поръчки (до банката, да вземем децата, до супермаркета ...).
  • Почиствайте ежедневно нещата около къщата.
  • Сменете дивана за планове на открито: отидете на планински маршрут с приятели, разходете се добре на плажа или направете малко забележителности.

Вярвате или не, тези малки практики могат да направят дълъг път към увеличаване на вашия NEAT. Няма оправдания! Винаги имате възможност да се движите повече, за да постигнете целта си и преди всичко да спечелите здраве.

Калоричен дефицит, ключът към отслабването

Яжте по-малко калории, отколкото изразходваме или какво е същото, харчим повече калории, отколкото ядем. Има ключът към отслабването. Няма повече. Без чудо диети, без диетични ограничения, без три часа на ден във фитнеса. Разбирането как работи тялото ви е истинската тайна за загубата на тези излишни килограми.

Затова създайте a калориен дефицит Това е единственият начин, по който можем да отслабнем по здравословен начин, винаги следвайки балансирана диета и добра рутинна тренировка. Разбира се, за да се установи този дефицит е от съществено значение да знаете колко калории се нуждае тялото ви и тези данни варират в зависимост от всеки човек.

Във всеки случай е необходимо да се опитаме да не ограничаваме прекомерно енергийния прием, тъй като диетите под 1000 ккал не се считат за подходящи или здравословни поради ниското им ниво Калоричен прием.

В този смисъл най-препоръчително е да увеличите метаболизма от физическа активност и да контролирате дневния прием на калории. Важно е да редувате двата начина за отслабване, но в същото време тонизирайте тялото и избягвайте прекомерната загуба на мускулна маса.