Всичко за въглехидратите, мазнините и протеините.
Телата ни получават енергия от храната, която ядем, по-специално калориите. Тези калории идват от три източника, известни като макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Нуждаем се от трите макронутриента в една здравословна диета, за да функционираме.
Въпреки това, за да се предотврати или контролира диабет тип 2, е важно да се разбере как всяко хранително вещество влияе на нашите тела и кои храни са най-добрите източници за всеки. Защото колкото повече знаете, толкова по-лесно ще бъде да държите Звяра далеч.
Въглехидрати
Всички въглехидрати произвеждат енергия, но бързо смилаемите прости въглехидрати причиняват изблици на енергия, които не издържат. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и следователно осигуряват енергия за по-дълъг период.
Въглехидратите не са всички лоши. Всъщност някои видове въглехидрати, като плодове и пълнозърнести храни, са полезни за нас, от стомаха до мозъка. Те могат да помогнат в борбата с депресията и да подобрят нашата памет и внимание. А адекватните количества от правилните видове въглехидрати могат да ни помогнат да отслабнем и да го предпазим. Но твърде много грешен вид ще повиши нивата на кръвната ни захар.
Въглехидратите са захари и нишесте в много различни видове храни. Телата ни превръщат тези захари в глюкоза в кръвта. Тест A1C измерва количеството глюкоза или захар в кръвта. Телата ни превръщат кръвната захар в енергия, за да се движат, растат и лекуват. Ако тази енергия не се използва, тялото я съхранява като мазнина. А излишъкът от захар, който остава в кръвта ни, в крайна сметка може да доведе до преддиабет или диабет тип 2.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Разликата е, че захарите в простите въглехидрати се усвояват по-бързо от тези в сложните въглехидрати. Простите въглехидрати съдържат само един или два вида захар и се намират в млечните продукти и преработените храни като бонбони, сода, сладкиши и бели хлябове. Сложните въглехидрати са вериги от три или повече захари и се намират в зеленчуци, плодове и храни, направени с пълнозърнести храни. Колкото по-дълга е веригата, толкова по-дълго ще бъдат усвоени въглехидратите.
Всички въглехидрати произвеждат енергия, но бързо смилаемите прости въглехидрати причиняват изблици на енергия, които не издържат. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и следователно осигуряват енергия за по-дълъг период. Сложните въглехидратни храни също са богати на други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Тези с прости въглехидрати не са хранителни и обикновено са с високо съдържание на калории. Затова винаги, когато можете, разчитайте повече на сложните въглехидрати като най-здравословния вариант във вашата диета.
Мазнини
Наситените мазнини са нездравословни мазнини. Тези мазнини са твърди при стайна температура. Те идват от червено месо, кокосово масло, млечни продукти и масло, използвано за пържене.
Мазнините също са необходимо хранително вещество. Те са друг източник на енергия, който ви помага да усвоите определени витамини и могат да ви поддържат сити и доволни. Има три основни типа мазнини: ненаситени, наситени и транс-мазнини.
Ненаситените мазнини са здравословни мазнини. Тези мазнини са течни при стайна температура. Те могат да бъдат намерени в авокадо, риба, ядки и семена, зехтин и фъстъци. Те могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол и за повишаване нивата на добрия холестерол, намалявайки риска от инфаркти и инсулти. Помислете за ненаситените мазнини като за основа на вашата диета.
Наситените мазнини са нездравословни мазнини. Тези мазнини са твърди при стайна температура. Те идват от червено месо, кокосово масло, млечни продукти и масло, използвано за пържене. Те повишават нивата на лошия холестерол и могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Затова заместете здравословните ненаситени мазнини, като готвене със зехтин вместо масло, пиене на обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко или понякога яжте риба вместо пържола. Насладете се на тези мазнини умерено.
Трансмазнините са друг вид нездравословни мазнини. Тези изкуствени мазнини се намират в пържени бързи храни, пакетирани печени продукти и преработени храни като замразена пица и маргарин. Трансмазнините повишават нивата на лошия холестерол и понижават нивата на добрия холестерол, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако само 2 процента от дневните ви калории идват от транс-мазнини, рискът от коронарна болест на сърцето се увеличава с 23 процента. Ще разберете, че храната съдържа транс-мазнини, когато видите „частично хидрогенирано“ или „хидрогенирано“ растително масло в списъка на съставките. Избягвайте тези мазнини, като четете етикети.
Мазнините осигуряват повече калории от другите два макронутриента. Яденето на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло, което затруднява контрола на нивото на кръвната захар в тялото ви. Така че не забравяйте да съхранявате порциите на една порция.
Протеин
В САЩ повечето хора вече се хранят с високо протеинова диета, до 50 процента повече, отколкото всъщност се нуждаем. Следователно може да не е необходимо да увеличавате количеството протеин, което ядете, но е важно да изберете правилните източници.
Третият макронутриент е протеинът, който ни е необходим за борба с инфекцията, заздравяване на рани, изграждане на мускули и поддържане на здрави кости. Протеинът ни помага да отслабнем, като ни кара да се чувстваме сити по-бързо и по-дълго и ни помага да изгаряме калории.
В САЩ повечето хора вече ядат диета с високо съдържание на протеини, до 50 процента повече, отколкото всъщност се нуждаем. Следователно може да не се наложи да увеличавате количеството протеин, което ядете, но изборът на правилните източници е важен. Потърсете храни с високо съдържание на протеини, които също не са богати на наситени мазнини. Те включват яйца, бадеми, фъстъци, пилешко, пуешко и постно говеждо месо, риба и скариди, гръцко кисело мляко, броколи, леща, овесени ядки и киноа. Избягвайте източници на протеини с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, включително преработени меса като шунка, бекон и хотдог.
Телата ни получават енергия от храната, която ядем, по-специално калориите. Тези калории идват от три източника, известни като макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Нуждаем се от трите макронутриента в една здравословна диета, за да функционираме.
Въпреки това, за да се предотврати или контролира диабет тип 2, е важно да се разбере как всяко хранително вещество влияе на нашите тела и кои храни са най-добрите източници за всеки. Защото колкото повече знаете, толкова по-лесно ще бъде да държите Звяра далеч.
ПРАВИЛНИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ
Колко от всеки от трите макронутриента имате нужда? Въпреки че е различно за всеки човек, всички ние се нуждаем от тези три макронутриента в нашата диета. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да намерите правилната комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини, за да предотвратите или контролирате диабет тип 2. Вече сте направили първата и най-важна стъпка в научаването на повече. И всяка стъпка има значение.