The въглехидрати Те са важна част от вашата диета, но това не означава, че сте свободни да увеличите количеството си торти и бисквитки, за да получите дневните си въглехидрати. След това обясняваме разликата между добрите и лошите въглехидрати.
Въглехидратите са важна част от здравословното хранене, но има много какво да се каже за добри и лоши въглехидрати. И така, как да разберете кое е кое? Отговорът е прост - и сложен.
Съдържание
Въглехидрати в диетата: добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите, често наричани „въглехидрати“, са основният източник на енергия в организма и са съществена част от всяка здравословна диета. Въглехидратите никога не трябва да се избягват, но е важно да се разбере, че не всички въглехидрати са еднакви.
Въглехидратите могат да бъдат просто (с прякор "лош") или комплекс (с прякор „добър“) въз основа на техния химичен състав и това, което тялото ви прави с тях. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни и бобови растения, съдържат дълги вериги от захарни молекули, които обикновено отнемат повече време на тялото да се разгради и използва. Това от своя страна ви осигурява по-справедливо количество енергия.
Въглехидрати в диетата: Подробностите за простите въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят от лесно смилаеми основни захари с малка стойност за тялото ви. Колкото по-високо съдържание на захар и по-ниско съдържание на фибри, толкова по-лошо е въглехидратите.
Плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати, тъй като са съставени от основни захари, но те се различават драстично от другите храни в категорията, като бисквитки и сладкиши, тъй като фибрите в плодовете и зеленчуците променят начина, по който тялото обработва захарите и забавя храносмилането, което ги прави малко по-скоро като сложни въглехидрати.
Най-важните прости въглехидрати, които да ограничите във вашата диета, включват:
- Газирани напитки
- Бонбони
- Изкуствени сиропи
- Захар
- Бял ориз, бял хляб и бяла паста
- Картофи (които технически са сложен въглехидрат, но действат по-скоро като прости въглехидрати в организма)
- Торти и десерти
Сега можете да се наслаждавате на прости въглехидрати, понякога просто трябва да се погрижите те да не са основните ви източници на въглехидрати. А в категорията на прости въглехидрати има по-добри възможности като: печен картоф, бял ориз и обикновени тестени изделия, отколкото други като пържени картофи, сладкиши, пайове и бисквитки.
Въглехидрати в диетата: Подробностите за сложните въглехидрати
Сложните въглехидрати се считат за „добри“ поради по-дългата поредица от захари, които ги съставят, и защото на тялото му е нужно повече време, за да ги разгради. Като цяло те имат нисък гликемичен товар, което означава, че ще получите по-малко количество захари, отделяни с по-постоянна скорост.
Изборът на сложни въглехидрати пред прости въглехидрати е просто въпрос на няколко прости замествания по време на хранене. Например, имайте кафяв ориз вместо бял ориз, яжте пълнозърнести макаронени изделия вместо бели тестени изделия.
За да разберете дали опакованата храна съдържа прости или сложни въглехидрати, прочетете етикета. Ако първата ви съставка е например пълнозърнесто брашно или овесени ядки, това най-вероятно е сложен въглехидрат. И ако има фибри, те вероятно са по-сложни.
Въглехидрати в диетата: гликемичният фактор на натоварване
Описването на въглехидратите като прости или сложни е един от начините за класифициране, но диетолозите и диетолозите сега използват друга концепция, която да насочва хората при вземането на решения кои въглехидрати са избрали да ядат.
The гликемичен индекс на храна основно ви казва колко бързо и колко високо ще се повиши кръвната Ви захар след ядене на въглехидратите, съдържащи се в храната, в сравнение с яденето на чиста захар. Храните с нисък гликемичен индекс са по-здравословни за тялото си и ще се чувствате сити по-дълго, след като ги изядете. Повечето сложни въглехидрати попадат в ниско гликемичната категория (но не всички).
Лесно е да намерите списъци с храни, класирани според вашия гликемичен индекс. Можете да видите разликата между гликемичния индекс на някои прости и сложни въглехидрати в следните примери:
- Бял ориз, 64
- Кафяв ориз, 55
- Спагети, 44
- Спагети от пълнозърнеста пшеница, 37
- Царевични люспи, 81
- Пълнозърнести зърнени култури, 38
За да предприемете този подход още една стъпка, проучете гликемично натоварване на храна. The гликемично натоварване отчита не само гликемичния ви индекс, но и количеството въглехидрати в храната ви. Храната може да съдържа въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс, но ако в нея има само малко количество въглехидрати, това всъщност няма голямо влияние. Пример за храна с висок гликемичен индекс, но с нисък гликемичен товар е динята, която разбира се има сладък вкус, но е предимно вода.
И накрая, съветваме ви да бъдете чувствителни при избора на въглехидратите, които ще консумирате. Избягвайте десерти с ниско съдържание на хранителни вещества, имайте предвид нивата на захар и фибри във въглехидратите и фокусирайте храненето си върху пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци за енергията, от която тялото ви се нуждае всеки ден.