Какво да ядем на всеки час от деня, за да спазваме здравословни хранителни навици. Защото светът принадлежи на тези, които организират

Какво е по-важно? Какво ядем или кога го ядем? Трябва ли да забравим за въглехидратите след пет следобед? С часовник в ръка пътуваме 24 часа в денонощието, за да разберем кои храни са идеални през цялото време.

сега

От известно време идеята, че хранителните качества на храната, която ядем, е толкова актуална, колкото и времето на деня, в който я ядем, се разпространява. Не всички експерти обаче го потвърждават със същата категоричност. Сред онези, които го правят с по-голяма интензивност, откриваме д-р Андреа Аскарате Виллон (ендокринология и хранене на болница Санитас Ла Моралеха), който потвърждава, че „редът, рутината и дефинираните графици обучават тялото, постигайки здравословни навици в начина на живот“. И той твърди за това, че „хормоните, които участват в апетита, както в неговия стимул (грелин), така и в ситост (лептин), се секретират под въздействието на циркадния ритъм (нашия вътрешен часовник). Това означава, че освобождаването на тези хормони е по-голямо преди три следобед, следователно при повечето диети е препоръчително да се яде повече преди това време, тъй като по този начин е възможно да има по-голям контрол на приема ".

От друга страна, Анабел Фернандес, диетолог и диетолог в Alimmenta, подчертава състава на диетата над графиците: „Според мен не е толкова уместно да се яде храна по едно или друго време на деня, стига да ние консумираме е с високо хранително качество ".

Това, за което и двамата експерти се съгласяват сто процента, е важността на разпределението на храната през целия ден. Единствената причина, поради която Фернандес препоръчва да се храни на всеки 3 или 4 часа, е човекът да не пристига със силно чувство на глад при следващото хранене и по този начин да избегне неконтролируемо хранене. "Но ако имате срещи цяла сутрин и стигнете до обяд без проблеми, не би било необходимо да ядете нещо между закуската и обяда", предупреждава Фернандес. В този смисъл Azcárate обяснява как да разпределите 24-часовия прием на пет и седем хранения позволяват „да поддържаме метаболизма си активен, да увеличаваме базалните енергийни разходи, да избягваме натрупването на мазнини и липсата на контрол на кръвната глюкоза и следователно да контролираме безпокойството.“ Какво трябва да ядем на всеки час от деня?

7.00 часа. Цел: Заредете се с енергия

Не всеки се събужда с желание да закуси. Ако нямате апетит, не се притеснявайте. „По-важно е да намерите времето, когато наистина можете да се насладите на първото хранене за деня, отколкото да хапнете нещо, преди да излезете от вкъщи“, казва диетологът. „Чувството за глад веднага след като се събудите може да се дължи на факта, че вечерята от предния ден не е била прекалена, но адекватна и тялото ни изисква повече енергия“, обяснява д-р Azcárate.

Кои храни трябва да бъдат част от идеалната закуска? Анабел Фернандес предлага две отлични идеи за прекъсване на сутрешния пост. Ако нейната професия не изисква големи физически усилия, диетологът предлага да започне деня с кисело мляко, смесено с плодове и ядки, докато ако трябва да движи тежестта или работата й се извършва в гореща и активна среда, препоръчително е да се включи сандвич пълнозърнест хляб с шунка Йорк, придружен с чаша пресен портокалов сок.

11.00 часа. Внимавайте със закуската

Ако сте закусили в осем сутринта, нормално е три часа по-късно да почувствате как стомахът ви започва да реве. Не се задържай. Разбира се, идеалното е да планирате и донесете нещо здравословно от вкъщи, за да не атакувате автоматите в офиса. „Избягвайте пържени картофи или индустриални сладкиши“, предупреждава Анабел Фернандес, която съветва „яжте малко плодове, сандвич с шунка от Йорк, малко прясно сирене или унция черен шоколад [добре!] С някои вкусни ягоди“

14.00 часа. Малко мазнини, за да се избегне мечтата

Ако сте успели да разпределите приема на храна до обяд, със сигурност ще пристигнете в 14:00 часа с достатъчно апетит, за да се храните с повече желание, без тревогата, която ни кара да загубим контрол. Диетологът Анабел Фернандес припомня: „Най-хубавото е винаги да започваме със зеленчуци, независимо дали са варени или сурови, тъй като ще ни осигурят витамини, минерали и фибри. Освен това ще ни задоволи и по този начин ще избегнем да ядем други, може би по-малко здравословни храни. Тогава можем да варираме между постно месо или риба или чиния бобови растения, тестени изделия или ориз. Ако е възможно, пълнозърнести храни ".

Ако харчим в количество или с приема на мазнини, много вероятно е да ни се спи, което е проблем, тъй като все още имаме няколко часа работа в офиса. „Поради тази причина идеалното е храната да е балансирана, нито прекалено тлъста, нито твърде обилна“, казва Фернандес.

18.00 часа. Не пропускайте закуската

По това време работният ден свършва, но далеч не е денят. Все още ни предстои повече или по-дълъг списък с дейности, като ходене на фитнес, пазаруване, вземане на децата, среща с приятели ... Ако имате добър навик да тренирате следобед, диетологът Лора Пире препоръчва прием преди овесена каша или оризов млечен шейк с два пълнозърнести бисквити и около 100 грама плодове. "Можете да избирате между банан, круша или ягоди. Те засищат, хидратират, подхранват и поддържат енергия", заключава той.

21.00 часа. Почивка, лекота и оптимизъм

Повечето експерти са единодушни, че е най-добре да вечеряте два до три часа преди лягане. Според д-р Azcárate около 21 часа би било подходящо време: „По този начин ще избегнем лошо храносмилане, тежест и нарушения на съня", уточнява тя. Въпреки че тя признава, че в зависимост от ритъма на живот на всеки човек, разпределението на хранене и техните часове.

Точно отчитайки колко трудно е много пъти да вечеряме в точното време, диетологът Лора Пире ни предлага да вечеряме в момента, в който сме свикнали да закусваме и три часа по-късно да приготвим ястие. „Чувства се страхотно и е най-пристрастяващо. След три дни той ще се регистрира завинаги ”, уверява диетологът. Така че, ако ще закусвате в 11 през нощта, уверете се, че сте яли поне по-рано и че тази закуска се свежда до парче плод или пълнозърнеста бисквитка.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е, че „лека вечеря не е малко ядене“, както си спомня д-р Azcárate, който добавя: „Недостатъчните вечери могат да ни накарат да се събудим в полунощ с апетит. Освен това, ако въглехидратите са оскъдни или липсват, може да се събудим с главоболие или липса на енергия, въпреки че сме имали достатъчно сън. "

От своя страна диетологът Анабел Фернандес също настоява, че важното е „да не злоупотребяваме с мазни храни [масло, ядки, колбаси и сушени сирена], тъй като те ще ни причинят тежест и ще повлияят отрицателно на качеството на съня ни“. По този начин, идеална вечеря, която ни помага да спим и ни дава определени гаранции за почивка, лекота и оптимизъм, може да бъде тази, предложена от диетолога Лора Пире: зеленчуков крем луна с морков или тиква, бяла риба, придружена с лек сос и десертен компот Тип.

ВЯРА В ГРЕШКИ

Тази статия е модифицирана след публикуването й, за да премахне информацията, че някои хранителни продукти предизвикват сън.