мъртви

ДОБРОУТРИННО УПРАЖНЕНИЕ КАТО ЗАМЕСТИТЕЛ ЗА МРЪТНО ТЕГЛО, ВЪЗМОЖНО ЛИ Е?

ДОБРОУТРИННО УПРАЖНЕНИЕ КАТО ЗАМЕСТИТЕЛ ЗА МРЪТНО ТЕГЛО, ВЪЗМОЖНО ЛИ Е?

Мъртвата тяга е многоставно упражнение, считано за основен като се има предвид множеството предимства, за които тя съобщава в литературата, и за това, че е едно от трите движения, използвани в Powerlifting. Започвайки с повдигача в клекнало положение, с изправени ръце и насочени надолу, щангата се хваща с прониран или смесен хват и щангата се повдига, като едновременно се разгъват бедрата и коляното, докато тялото достигне изправено положение.

Мускулното активиране на мъртвата тяга е глобално (не само „за лумбалната част“, ​​както все още можете да чуете от някои „експерти“): глутеуси, еректорни спини, подколенни сухожилия, квадрицепс, трапец, латисимус дорси, ромбоиди, делти и дори флексори на пръстите за стабилизиране [1]. Поради широкия обхват на мускулатурата и като упражнение със затворена верига, той често се използва и за профилактика и рехабилитация на наранявания на предните кръстосани връзки (ACL) [4].

Анализирайки максималните изометрични сили в четири различни позиции на мъртвата тяга по време на нейното движение, беше показано, че сме способни да упражняваме най-голямата сила в точката на максимално свиване, т.е. в горната част, след като блокът бъде достигнат (и тази сила варира, също между 3380 и 5829 N) [5].

Изпълнението му също е ясно свързано с функционалната адаптация на гръбначния стълб, където се вижда, че повдигачите, които обичайно използват това упражнение в своите практики, подобряват минералната плътност на костите в лумбалната област. въпреки това, най-големият спор относно това упражнение Това произтича от идеята, която не е непременно погрешна, въпреки че може да бъде квалифицирана, че увеличаването на наклона напред на багажника може да предразположи гръбначния стълб и гръбните мускули към по-голям риск от нараняване поради генерираното увеличено лостово рамо [6, 7].

В отговор на това Cholewicki et al [7] демонстрират, че по-вертикалният багажник в асансьора е способен да намали предната сила на срязване в L4/L5 лумбалната става. Освен това, Escamilla et al. [1] спомена също така, че независимо от наклона на багажника, от изключителна важност е да държите щангата възможно най-близо до тялото, за да се сведе до минимум рискът от наранявания на гърба, както и да се подобри производителността.

Специално внимание към тази последна точка трябва да се обърне на тези, които имат малко опит в движението, тъй като въпреки факта, че с адекватна техника не са открити статистически значими разлики, има известна тенденция, след като щангата премине коляното, повдигачите по-малко опитни са склонни да го разделят повече (те не търкат бедрата си толкова, колкото опитните) [1].

Бихме могли да продължим да правим единичен анализ на упражнението и неговите варианти, но това не е целта на статията. За разлика от това е възможно да се търси възможна алтернатива за тези, които не могат/искат да изпълняват упражнения за удължаване на тазобедрената става, където сцеплението е ограничаващ фактор или са биомеханично ограничени да изпълняват пълен клек. Следователно и въпреки че ще видим малки подробности за други варианти на мъртва тяга по време на статията, ще се съсредоточим върху упражнението за добро утро.

ДОБРО УТРО УПРАЖНЕНИЕ

Като се има предвид очевидното и първично разширение на тазобедрената става, използвано в това упражнение (вижте изображението по-долу), добро утро е допълващо движение, използвано за укрепване на екстензорите на торса, глутеусите, подколенните сухожилия и еректорите на спините [8-11]. Започвайки в изправено положение и с щангата на капаните, както при клякам, бедрата се огъват постепенно, докато се постигне максимална флексия на тазобедрената става, но коленете остават възможно най-прави през цялото движение ... и ние подчертаваме, че възможно, защото както ще видим по-долу, степента на огъване на коляното ще варира в зависимост от използваното тегло/натоварване.

Добро утро е добро упражнение за конкретно кондициониране на лумбално-гръдния огъване и разгъването на гърба [9-11], но както за всички нива на изпълнение и опит, е необходима добра техника, за да се избегнат остри наранявания или увреждания на гърба. Чудесен пример е този на олимпийските щангисти или елитни щангисти (второ видео, от минута 1:04), които демонстрират изключителна сила и изпълнение в изпълнението си, въпреки че използват големи тежести:

Точно по отношение на използваното тегло, пряко свързано с интензивността на натоварването, нашият колега Енеко вече заяви, че колкото по-голямо е то при упражнения, оформени като „доминиращи в коляното“ (напр. Клякам, български клек), толкова по-голямо е участието на подколенни сухожилия, еректори спинали и глутеуси, като по този начин ги превръщат в смесени упражнения между коляното и тазобедрените доминанти. Случаят на добро утро може да бъде ярък пример за клек, модифициран към по-голямо преобладаване на доминирането на тазобедрената става.

Всъщност биомеханиката на доброто утро е подобна на полутвърдата мъртва тяга на крака. И двете упражнения се използват за насочване на подколенните сухожилия (полусухожилни, полумембранозни и бицепсови бедрени кости на двете глави) чрез ексцентрично мускулно действие по време на флексия на тазобедрената става и концентрично мускулно действие по време на удължаване на бедрото. Основната разлика между мъртвата тяга на полутвърдия крак и добро утро е доста очевидна; в първия товарът се държи в ръцете и се вдига от земята, докато във втория товарът се държи на трапеца.

ДОБРОТО УТРО ПРОТИ МЪРТВИТЕ ТЕГЛА

Кинетика

Моментът на огъване в областта L4/L5, обикновено известен със своята податливост на нараняване (изпъкналости, хернии, спондилолистеза ...), е по-голям при конвенционалните мъртва тяга за същия процент на интензитет (например 50% 1RM) поради факта, че теглото използвани в мъртвата тяга винаги ще бъдат по-високи. Двете упражнения обаче създават еднакви условия на натоварване в областта L4/L5, ако се използва същото на щангата (напр. 100 kg) [10].

Burnett, Netto и Beard [12] посочват, че максималните сили върху гръбначния стълб в добро утро (5930 N) са сравними, като цяло и по отношение на самостоятелно избрания интензитет (% 1RM) с тези на по-известните варианти на мъртва тяга.: Румънски и полутвърди крака.

Движение на засегнатите стави

Schellenberg et al. [10] изследва кинетиката и кинематиката на добро утро и открива максимални сегментни ъгли на огъване съответно от 5,3, 75,3 и 23,8 градуса за коляното, тазобедрената и лумбалната част на гръбначния стълб, но максималното натоварване е доста ниско. Съвсем наскоро Vitgosky et al. [13] има за цел да проучи как широк спектър на натоварване в добро утро е повлиял на обхвата на движение на плантарна флексия, флексия на коляното, флексия на тазобедрената става и лумбална флексия (т.нар. „Намигване на задника“), в допълнение към ЕМГ активност, която ще видим по-късно.

Те само намериха важни разлики в флексията на коляното; колкото по-голямо е натоварването (нарастващо линейно от 50% 1RM до 90% 1RM).

Обяснението за това е съвсем просто и е, че способността за преодоляване на ротационна сила (въртящ момент) с мускулите на тазобедрената става е много по-голяма, отколкото с мускулите на коляното, така че последните са склонни да не могат да издържат на степента на разтягане на коляното, която може задръжте, когато товарите са по-ниски.

Същото се случва при конвенционален мъртва тяга спрямо тази, изпълнявана с полутвърди крака. Ако искаме да използваме значително голямо тегло, краката са склонни да се огъват в колянната става поради тази причина.

Мускулно активиране

Активността на подколенните сухожилия при упражненията за добро утро е подобна на тази на мъртвата тяга с полутвърди крака, но когато е изправена пред същия товар спрямо интензитета (напр. 80% 1RM) тя е много по-ниска и изолирана, отколкото при конвенционалния мъртва тяга [11.13].

Мускулното активиране на различните агонистични мускулни движения по време на добро утро се увеличава с увеличаване на интензивността на натоварването, с особеността, че мускулите на торса, отговорни за извършването на екстензия (гръбначни и гръдни еректори), достигат своя пик на активност, когато 80% 1RM, вместо да увеличавате активността си над тази интензивност [13]. От друга страна, подколенните сухожилия, където медиалните (semitendinosus и semimembranosus) показват по-голямо набиране от страничните (biceps femoris, с двете си глави), увеличават общата си активност с увеличаване на натоварването.

Както знаем, дълга глава на бицепс на бедрената кост и полусухожилието, съответно, те са двете най-наранени мускули от групата на подколенното сухожилие при спортове, включващи експлозивни действия, тъй като те се простират по време на фазата на люлеене на спринта и имат най-големия момент на удължаване на бедрата. Тъй като ексцентричното обучение е от полза за намаляване на риска от нараняване и Vitgosky et al. [13] установи, че тези мускули страдат най-много от всички мускули на подколенното сухожилие, в допълнение към общите цели за хипертрофия или сила, добро утро се постулира като чудесно упражнение за предотвратяване на наранявания на сухожилие и кръстосани връзки в ранните етапи на рехабилитация.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Упражнението за добро утро не може да се разбира като заместител на конвенционалните мъртва тяга тъй като последното е много по-глобално (повече мускули участват) и ви позволява да работите с по-високи тежести при една и съща относителна интензивност на всяко упражнение. Ако целта е да вдигнете една и съща тежест, упражняване добро утро би било по-аналитично за подколенното сухожилие, отколкото конвенционалното мъртва тяга.

Да, други варианти на мъртва тяга (румънски, полу-твърди крака) и упражнението за добро утро могат да бъдат сравнени като упражнения с много стави, но може би по-аналитични за екстензорите на бедрената кост на тазобедрената става (подколенни сухожилия). Поради тази причина няма много смисъл да се включва добро утро като аналитично упражнение „гръб” (гръбначни и/или гръдни еректори), тъй като най-голямата агонистична работа се извършва от задната част на бедрото.

Библиография и справки

1. Escamilla, R., Lowry, T., Osbahr, D. C., & Speer, K. (2001). Биомеханичен анализ на мъртвата тяга по време на Световните игри на Специалните олимпийски игри през 1999 г. В ISBS-Архив на конференции (том 1, № 1).

2. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. (2000). Триизмерен биомеханичен анализ на мъртва тяга в сумо и конвенционален стил. Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (7), 1265-1275.

3. Lutz, G. E., Palmitier, R. A., An, K. N., & Chao, E. Y. (1993). Сравнение на съвместните сили на тибио-бедрената кост по време на упражнения с отворена кинетична и затворена кинетична верига. JBJS, 75 (5), 732-739.

4. Yack, H. J., Collins, C. E., & Whieldon, T. J. (1993). Сравнение на упражнения със затворена и отворена кинетична верига в коляно с дефицит на преден кръстен лигамент. Американското списание за спортна медицина, 21 (1), 49-54.

5. К. Бекъм, Г., С. Ламонт, Х., Сато, К., В. Рамзи, М. и Х. Стоун, М. (2012). Изометрична сила на силовите атлети в ключови позиции на конвенционалния мъртва тяга. Вестник на траинологията, 1 (2), 32-35.

6. Granhed, H., Johnson, R., & Hansson, T. (1987). Натоварванията на лумбалната част на гръбначния стълб при екстремно вдигане на тежести. Гръбначен стълб, 12 (2), 146-149.

7. Cholewicki, J., McGill, S. M., & Norman, R. W. (1991). Натоварване на гръбначния стълб по време на вдигане на изключително големи тежести. Медицина и наука в спорта и упражненията, 23 (10), 1179-1186.

8. Kraemer, W., Clark, M., & Schmotzer, P. (1982). Кинезиологичен кът: Упражнението „Добро утро“. Вестник за сила и кондиция, 4 (1), 44-44.

9. Чарнига-младши, А. (1986). Техники на упражнения: Вариации и рационално използване на упражнението „Добро утро“. Journal of Strength & Conditioning, 8 (1), 74-80.

10. Schellenberg, F., Lindorfer, J., List, R., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2013). Кинетични и кинематични разлики между мъртва тяга и добро утро. Спортна медицина, артроскопия, рехабилитация, терапия и технологии, 5 (1), 27.

11. Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2017). Към базирана на доказателства силова тренировка: сравнение на мускулните сили по време на мъртва тяга, добро утро и разделени клекове. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9 (1), 13.

12. Burnett, A., Beard, A., & Netto, K. (2008, февруари). Упражнения за стрес и помощ при вдигане на тежести. В ISBS-Архив на конференции (том 1, № 1).

13. Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Ефекти от натоварването върху кинематиката на добро утро и ЕМГ активността. PeerJ, 3, e708.