Когато говорим за силова тренировка, има два начина на работа, които най-често се използват днес: метод, основан на нашия ЯМР, o максимално повторение (което е максималното тегло, което можем да преместим в едно повторение) или RIR метод (Reps In Reserve или Repetitions In Reserve) или метод за възприемане на усилията.

начина

Работна сила според нашия RM (повторение максимум)

Когато говорим за силови тренировки въз основа на RM изчисление, Имаме предвид ЯМР на така наречените многоставни упражнения: лежанка, военна преса, мъртва тяга, щанга и клек.

Може би най-големият проблем, който можем да открием, за да изчислим съответния ни 1RM, е невъзможността да имаме партньор, който да ни контролира и може да ни държи летвата в случай на повреда на съответния лифт.

Защо е необходимо да имате асистент? Ако ще изчисляваме нашата 1RM, трябва да вземем предвид, че ако подценим възможностите си, може да открием, че сме натоварили твърде много тежест върху щангата, така че можем да се уплашим и че лентата ще бие към нас и в крайна сметка ни смачкват (особено опасен момент, ако правим лежанка и лентата пада върху гръдната кост или ребрата).

Как да изчислим нашия RM?

За изчислете 1RM за всяко упражнение, трябва предварително да се извърши серия загряване (с една или две серии ще бъде валидна) и така наречените апроксимационни серии. Да, ние сме начинаещи, серията за загряване може да се направи само с теглото на лентата и по този начин ще го направим интернализирайки и механиката на упражненията какво ще правим.

След като започнем нашата серия за сближаване, чийто брой трябва да бъде между три и пет серии, начинът за добавяне на тежестта във всяка серия препоръчвам да бъде доста консервативен, за да се избегнат злополуки и това в следващата рутина, която установяваме за работи в съответствие с нашите 1RM, можем да стагнираме много скоро. Следователно ще видим прогресията въз основа на нашите усещания, но винаги ще намалим малко теглото: ако например имахме 1RM лежанка от 80 килограма, моята препоръка би била да започнем така, сякаш сме в състояние да вдигнем само 70 килограма (или дори 65, с 10-15 килограма отдолу).

Имайте предвид, че когато структурираме нашата рутина въз основа на 1RM, ще работим с процент от това максимално тегло въз основа на нашите цели, така че приемаме буквално 100% от нашата 1RM може да е твърде високо ниво на търсене за нас.

Освен това методът на обучение, основан на изчислението на 1RM, е силно променлив метод, тъй като никога няма да имаме еднакви условия в две тренировки различно: времето, в което сме спали, качеството на тази почивка, какво сме яли, нивото на умора, натрупана през деня, ако ни хване студ. Променливите, които ще повлияят на дневния ни 1RM, са почти безкрайни и затова ще открием, че понеделникът ни в понеделник почти сигурно ще се различава от нашия 1RM на събота.

RIR метод за работа сила

The RIR метод (повторения в резерв или повторения в резерв) Тя се основава на конкретното възприятие, което всеки от нас има за усилията, така че ще бъде от съществено значение, че който иска да тренира по този метод, е напълно искрен и дава 100% във всяко обучение и не „прескача“.

Това е метод, който в началото ще ни коства време и усилия за овладяване, особено ако започнем да работим консервативно, за да не претренираме или подценим нашите възможности и да носим повече тежест, отколкото можем да се движим правилно и безопасно.

The метод на повторения в резерв Състои се от вземане на тежест, с която можем да изпълним X повторения в дадено упражнение (например тежест, с която можем да изпълним 10 повторения в лежанка) и да зададем брой повторения под тези десет, например седем. В този случай ще работим с a RIR = 3 (оставяйки ни три повторения в спалнята). Бихме могли да продължим да работим със същото тегло, докато RIR ни е равен на 1, тоест можем да извършим само още едно повторение на изпълнените (правим осем повторения, когато можехме да направим девет).

Както казвам, първо ще отнеме известно привикване към този метод, но със сигурност е много по-надеждни и точни, за да определим количествено обема ни на обучение от метода 1RM. В допълнение, особеност по отношение на метода 1RM е, че RIR методът за силова тренировка може да се прилага както за многоставни движения, така и за изолирани движения (например бицепсово извиване).

1RM метод Vs RIR метод: кой е по-добър?

От гледна точка на сложността на всеки метод, този, който е най-лесен за прилагане и най-малко рисков (особено за най-неопитните) е метод на обучение въз основа на възприемането на усилията, тъй като макар в началото да не сме запознати и може да грешим в това възприятие, то е лесно регулируемо тегло с което да работим и няма да имаме нужда от помощта на партньор, който да държи щангата у дома, ако не можем да направим асансьора.

Един от аргументите, който може да тежи най-много срещу 1RM метод е, че когато изчисляваме споменатото тегло, ние го изчисляваме за целия тренировъчен цикъл, без да отчитаме, че не всеки ден ще бъдем в същото физическо състояние на почивка, че може да имаме настинки или общ дискомфорт. Въпреки че един от начините за решаване на тази точка би бил помощта на енкодер, който ще измерва скоростта на повдигане в няколко повторения и ние можем изчислете нашата 1RM много грубо и без нужда от помощта на партньор.

Ако енкодерът беше прекомерен разход за нашите джобове (тези на марката Beast са около 250 евро), можем да изберем да използваме приложението Powerlift, разработено от Carlos Balsalobre и чиято цена е наистина достъпна за всички джобове (въпреки че недостатъкът е, че има, че засега е достъпна само за iOS).

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през ноември 2017 г. и е преработена за републикация.