Тези разлики са в следствие до формата на човешкото тяло да съхранява и използва запасите от мазнини, които зависят, наред с други неща, от наличието на някои хормони, като тестостерон. Тялото на женски магазини повече мазнини от този на мъжете и има по-ниско количество от този хормон, който е отговорен за растежа на мускулната маса (той е анаболен агент). въпреки това, имат повече естроген, което насърчава съхранението на мазнини и увеличаването на мастната тъкан. Разликите в съхранението на телесни мазнини между мъжете и жените имат своята биологична и физиологична основа. Жените съхраняват повече мазнини по-ефективно от мъжете, защото това е еволюционно предимство от праисторически времена. Наличието на толкова голямо количество енергийни резерви означава преживяване на периоди на глад, подготовка на тялото за фертилния сезон, раждане, майчинство, кърмене и в крайна сметка те означават разликата между живота и смъртта.
Като се вземе предвид всичко това, ще е необходима повече работа на жените за натрупване на мускулна маса, но с правилното хранене и обучение могат да се постигнат желаните резултати. Можете да посетите секцията Мускули и кардио в блога, за да получите представа за тренировките, които бихте могли да следвате.
Диетата на жената спортист
Фокусирането върху диетата на жената спортист е от съществено значение леко увеличете приема на протеини Y. намалява приносът на грес. Мазнините са много енергийно гъсти, съдържат повече от два пъти по-голямо количество енергия като същото тегло на въглехидратите или протеините (мазнините съдържат 9kcal/g, докато въглехидратите и протеините съдържат 4kcal/g) и консумацията му не увеличава веднага окисляването му, т.е., не като консумираме повече мазнини, ние ще консумираме повече мазнини по време на тренировка тъй като това е налично, тъй като основният субстрат за мускулите по време на физически упражнения е глюкоза и мускулен гликоген и второ, мастни киселини. Следователно, като се има предвид неговата енергийна плътност и че храносмилането и съхранението му е много ефективно, е удобно да се намали приемът му. Разбира се, никога повече от 15% от общото енергийно съдържание, но би било нормално да е около 25% и трябва да се консумират предимно полиненаситени и мононенаситени мазнини (сьомга, авокадо, орехи, зехтин, риба тон, бадеми ...).
The увеличаване на протеина Също така ще бъде много важно за поддържане на мускулна маса, което може да се постигне чрез постно месо (пилешко, пуешко, варена шунка ...), риба, яйца и белтъци, чиито протеини са с много високо качество. Нито трябва да пренебрегвате въглехидратите, за да поддържате ефективността, и преди всичко, планирайте храненията според вида на тренировката и времето на деня, в което се провежда.
Пример за диета за увеличаване на мускулната маса при жените
- Закуска:
- 1 кафе с обезмаслено мляко
- 2 филийки пълнозърнест хляб със зехтин и 6 филийки варена шунка
- 1 круша
- Вода
- полунощ:
- 1 обезмаслено кисело мляко
- 1 ябълка
- 6 ореха
- Вода
- Храна:
- 1 домат
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 омлет с 1 яйце и 3 белтъка със спанак
- 1 порция прясно сирене
- 1 мандарина
- Вода
- Закуска:
- 2 филийки ананас
- 1 обезмаслено кисело мляко
- Шепа бадеми
- Вода
- 1 чиния варени броколи
- 1 средно варен картоф
- 2 пилешки филета на скара
- 1 чаша обезмаслено мляко
- Вода
Съвети
Преди тренировка, жените могат да добавят протеинова добавка (протеин на прах), която да замести някаква храна, като по този начин увеличава количеството погълнат протеин. Например, ако тренирате следобед между закуска и вечеря, можете да вземете протеинов шейк вместо кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и същото важи за киселото мляко в средата на сутринта. Ако протеините ще бъдат смесени с мляко, можете също да замените млякото за закуска и/или вечеря.
Не трябва да се забравя обаче, че прекомерният прием на протеини може да доведе до претоварване на бъбреците, което може да доведе до редица бъбречни заболявания. По този начин, диетата винаги трябва да се контролира от диетолог да ви съветва въз основа на вашето физическо и хранително състояние в момента и вашите краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели.
Изображение на заместител на Елена Вилайос
-
Завършил Хранително хранене и диететика в Университета в Гранада (UGR).
Страстен съм към храненето и спорта и въпреки че съм специализиран в клиничното хранене, спортното хранене винаги ме е интересувало, тъй като аз самият практикувам различни форми на спорт. Според моето професионално мнение храната и спортът са две дисциплини, които не могат да бъдат разделени, за да се постигне здравословен начин на живот.