Спортното хранене играе основна роля за подобряване на спортните резултати и оптимизиране на добрата тренировка.
Трениране без комбиниране на правилна диета пречи на спортиста да може да извлече максимални ползи от цялото току-що направено обучение. Поради тази причина правилната диета става от съществено значение за спортистите. Най-препоръчително нещо в тези случаи е да се обърнете към диетолог, който ще може да посочи правилна диета за всеки един.
Търсите ли диетолог близо до вас?
Има три основни фактора, които трябва да се вземат предвид, когато се говори за спортно хранене, и те са следните:
- Какво да ядем
- Колко да ядем
- Кога да ядем
С това кратко информативно ръководство искаме от Cronoshare.com да ви помогне да подобрите диетата и спортните си резултати.
Продължавайте да четете, за да знаете всички тайни на правилната спортна диета!
Индекс
- Хранителни вещества в спортна диета
- Въглехидрати
- Протеин
- Мазнини или липиди
- Вода
- Преди тренировка
- По време на обучението
- След тренировка
Хранителни вещества в спортна диета
Хранителните вещества са първият от трите ключови фактора за правилната спортна диета. Трите макронутриенти основните са въглехидрати, на протеин, мазнини или липиди. Водата, която съставлява почти 70% от нашето тяло, също играе много важна роля в нашето тяло. Накрая откриваме микроелементи, тоест витамините и минералите, необходими за правилното развитие на физиологичните функции.
Всички тези хранителни вещества могат да бъдат намерени в храната. Това означава, че a балансираната диета е напълно способна да задоволи ежедневните нужди на здравия субект. Възможно е обаче да има хора със специфични хранителни изисквания, които се нуждаят от интегрирането на някои хранителни вещества. Във всеки случай, за тези специфични субекти се счита за необходимо да се обърнат към техния доверен диетолог, за да се избегнат някои хранителни дефицити.
В тази статия ще се спрем особено на основните макронутриенти и водата.
Въглехидрати
Въглехидратите са „бензинът“ на спортиста. Поради тази причина 60-65% от индивидуалните калорични нужди те трябва да бъдат задоволени чрез въглехидрати. Те имат a функция главно енергичен. Всъщност изгарянето на глюкозата (градивният елемент на въглехидратите) произвежда енергия, равна на 4 kcal/g.
Въглехидратите се делят на просто Y. комплекс според скоростта на асимилация. Първите се намират в плодове, на зеленчукови, на мляко, в млечни продукти и в пчелен мед. Можем обаче да ги открием и в захарите, добавени по време на консервирането и приготвянето на храната. Последните, напротив, са разделени на нишесте и диетични фибри и могат да бъдат намерени главно в хляб, на тестени изделия, в ориз И в зеленчуци.
Друг фактор, който трябва да се има предвид, когато се говори за въглехидрати, е гликемичен индекс.
Това класифицира въглехидратите според скоростта и нивото, с което глюкозата в кръвта се повишава спрямо предполагаемата глюкоза. Гликемичен индекс, по - голям от 70, средно, ако е между 55 и 70 и ниско, ако е отдолу 55.
Въглехидратите ще трябва да се приемат през деня, въпреки че консумацията им през нощта ще трябва да бъде ограничена.
Протеин
Протеините се състоят от аминокиселини и имат предимно пластична/енергийна функция. Те са необходими, но трябва да се прави разлика между тях животински протеин или благородници Y. растителни или неблагородни протеини. Първите са наречени така, защото съдържат незаменими аминокиселини, а вторите, напротив, са наречени така, защото им липсват незаменими аминокиселини.
Протеините ще трябва да съставляват 15-20% от диетата на спортист и трябва да се приема при всички основни ястия, благоприятстващи вечерята. Също така по отношение на изгарянето на протеини, както и това на въглехидратите, произвежда 1 g протеин 4kcal.
Мазнини или липиди
Третият основен макронутриент са мазнините или липидите. Те имат предимно енергийна функция, но също така и структура. Те се делят предимно на наситен и ненаситен. Първите се съдържат в млякото и производни, яйцата, палмовото и кокосовото масло, докато вторите се съдържат в зехтина, рибата, сушените плодове и царевицата.
Търсите ли диетолог близо до вас?
Мазнините трябва да съставляват почти 20-25% от дневните калорични нужди или по какъвто и да е начин не по-малко от двадесет%. В допълнение, ненаситените мазнини за предпочитане трябва да се консумират над наситени мазнини. И накрая, необходимо е да се помни, че изгарянето на 1 g мазнини води до почти 9kcal.
Водата е от съществено значение не само за живот, но и за постигане на по-добри спортни постижения. Просто загуба на 2-3% от телесното тегло във вода представянето на спортист е компрометирано чрез засилване на чувството за умора.
Водата трябва да се пие през целия ден. Във всеки случай водата не се намира само в напитките, също в храната и се произвежда ендогенно. Тогава обикновено би трябвало да се приемат почти 1,5-2 литра вода на ден (това е 6-10 чаши вода на ден).
Към тази сума, за тези, които извършват физическа активност, трябва да се добави необходимо количество за реинтегриране на течностите, загубени по време на тренировка. Затова се говори за него почти 1-1,5 литра повече, Всичко това, но това зависи от вида на извършваната дейност и физическите характеристики на всеки спортист.
Сега продължаваме да видим по-подробно какво трябва да се яде и приема преди, по време и след тренировка, за да се постигне по-добро представяне
Преди тренировка
В предварително обучение трябва да поглъщате 200/300g въглехидрати до ниско-среден гликемичен индекс почти 4 часа преди тренировка. Те винаги трябва да бъдат придружени от протеини (но не много).
Освен това ще трябва да пиете почти 1/2 литра вода 2 часа преди започване на тренировка или 250/300 мл малко преди да започнем. По този начин ще бъдете добре хидратирани, преди да започнете усилията.
По време на обучението
Пиенето по време на тренировка помага да се поддържа хидро-физиологичен баланс. Трябва да се пие на равни интервали и в малки количества не повече от 1 литър на час.
Но какво да пия по време на тренировка? Ако физическата активност не надвишава 60 минути, тогава ще бъде достатъчно да пиете вода, в противен случай е по-добре да използвате a изотонична напитка. Не се притеснявайте, тази напитка може да се направи и у дома. Но какво трябва да съдържа? Това е съвсем просто, ще бъде достатъчно с:
- Смес от захари за разреждане във вода, концентрирана на 4-8%. Комбинацията от глюкоза (забавя процеса на изпразване на стомаха в сравнение с фруктозата, допълнително ограничавайки възможността за дехидратация) и фруктоза (гликемичен индекс 22) в съотношение 2: 1.
- 0,5-0,7 g натрий на литър вода, което помага да се контролира стимула на жаждата и да се намали загубата на течности.
- Калий и магнезий, съответно по-малко от 0,2 g и 0,1 g за всеки литър вода (използвайте например лимонов или портокалов сок)
След тренировка
След приключване на обучението е от съществено значение да се яде и пие, за да се възстановят запасите от гликоген, да се спре катаболизма и да се насърчи анаболизмът. Но какво трябва да ядете конкретно? Въглехидрати или протеини? Или и двете?
Като начало нека си припомним, че закуската след тренировка винаги трябва да включва смес от въглехидрати Y. протеин с които трябва да се придружава водата. Преди всичко те трябва да бъдат погълнати въглехидрати до средно висок гликемичен индекс. И тогава протеини, богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) с бързо усвояване (яйца, млечни протеини, постно месо, риба или пиле).
Закуската след тренировка също трябва да се яде след 15 минути завършване на обучението и не надвишава 30-45 минути, по този начин анаболичният прозорец ще бъде облагодетелстван.
Ако искате да подобрите спортните си резултати, следвайте тези съвети относно спортното хранене! Ние помним, че това ръководство е информативно и че всеки човек има хранителни нужди, затова препоръчваме винаги да посещавате диетолог, за да можете да направите диетичен план, адаптиран към вас.
Търсите ли диетолог близо до вас?