Не се притеснявайте, нямате нужда от дълги часове във фитнеса. Показваме ви какви са те и как да ги направите

Идва лятото и заедно с него слънцето, плажовете, басейните и скулптурните тела? Ще ги видим, разбира се. Но честно казано, ако не сте се подготвяли, няма да сте този, който ще го носи поне тази година. Тялото не трябва да се работи сезонно. Какво имаме предвид? „Много пъти ставаме повърхностни и мислим за него едва когато настъпи лятото и трябва да съблечем ризите си, но трябва да сме наясно, че за здравето ни трябва да се грижим целогодишно. Важно е да се притеснявате малко повече за интериора и по-малко за екстериора. Ако интериорът е добър, екстериорът ще го отрази ”, казва ни Мигел Наранхо, квалифициран личен треньор и спортен масажист. Факт е, че със слънчевите лъчи бързаме и много пъти подлагаме тялото си на екстремни диети и невъзможни съчетания, които само увреждат тялото ни.

които

Внимавайте, това не означава, че не можете да влезете във форма това лято. Точно обратното. Независимо дали спортувате целогодишно редовно или ако сте от тези, които спят зимен сън и носят спортни обувки само при хубаво време, важно е, много важно, да се опитате да сте във форма. Изтъква го Адриан Сансо, технически директор на O2 Centro Wellnes: „Да бъдеш във форма обхваща добро здравословно състояние, както биологично, така и психическо, което се отразява във физическия аспект. Правейки редовно спорт, ще подобрите своята мускулна и костна система, ще отделяте хормони на щастието (серотонин), които ще ви помогнат да имате по-позитивно и весело състояние на духа и като цяло ще се чувствате по-добре физически ”. Цял набор от предимства, които изискват само малко дисциплина и физически усилия в замяна.

За да направите тренировка ефективно, трябва да сте яли храна 15 или 30 минути преди това

Не са необходими дълги седмични фитнес сесии, за да се постигне това. Всеки човек трябва да прецени лошите си навици по отношение на храненето и заседналия начин на живот и да ги подобри. Вярно е, че това не е благоприятно време. „През лятото целите ни за подобряване на навиците може да са застрашени. Излизаме да ядем повече, жегата може да ни накара да се чувстваме мързеливи, що се отнася до тренировки и т.н. Трябва да се опитаме тялото ни да не бъде сериозно увредено от тази промяна в навиците “, препоръчва Адриан Сансо.

Ясно е, че тренировките на открито имат своите предимства. „Най-голямата полза, различна от витамин D, е психологическата. Усещането за свобода, дишането на чист въздух, избавянето от стреса ... На емоционално ниво тренировките на открито ви подхождат повече “според Мигел Наранджо.

Просто трябва да вземете предвид малки подробности, преди да започнете да тренирате през лятото. Въпреки че физическите упражнения могат да се извършват по всяко време на денонощието, „трябва да се съобразяваме с различни фактори, които могат да повлияят на представянето ни, като екстремна топлина или часове след голямо хранене, където храносмилането става по-тежко и напоителната кръв има тенденция да се концентрира коремната област. Попитахме Адриан дали има подходящо време: „Ако решите да започнете сутринта, няма по-добър начин да се заредите с енергия. Активирате метаболизма и го карате да работи по-бързо през целия ден, изгаряйки повече калории дори в покой ".

Що се отнася до храната, за да направите ефективно обучение, трябва да сте яли храна 15 или 30 минути преди това. За Мигел Наранджо, ако ще бягате сутрин, най-добре би било да закусите преди това. „Има хора, на които им е трудно да се хранят веднага щом станат или отидат на тренировка непосредствено след закуска, така че добра идея е да вземат 10 или 15 грама ядки, които ще осигурят необходимата енергия. Накрая банан например. И вода, която е от съществено значение по време на тренировка и повече през това време. Идеалното би било около 2 литра на ден ”, обяснява Наранджо, квалифициран личен треньор.

Има хора, на които им е трудно да се хранят веднага щом станат или отидат на тренировка непосредствено след закуска, добра идея е да вземат 10 или 15 грама ядки, които ще осигурят необходимата енергия "

Мигел Нарнахо, личен треньор

Чудесен начин да получите мотивация да победите мързела е да тренирате в група, както Адриан добре знае. „Факторът в полза на груповото обучение, който можем да подчертаем най-много, е обратната връзка между неговите членове. С други думи, възползвайте се от моралната енергия, която някой от вашите колеги може да ви даде в моменти на умора. Въпреки че не можем да забравим игривия фактор, който груповата работа изпълнява (общуваме с колеги, чувстваме се част от нещо, играем социална роля в тази група, ...) “, посочва той.

И така, винаги с оглед на тези индикации, ние помолихме професионалистите за трите перфектни упражнения, които ни позволяват да бъдем във форма това лято. Между другото, преди да започнете, загрявката е жизненоважна. „Тичането с леко темпо за около 15 минути ни помага да се загреем, ние изпращаме информацията на тялото, че ще започнем да работим, и това помага да го активираме“, казва Наранджо. След като мускулите се затоплят, можем да започнем рутината. Трябва да се изпълняват предимно упражнения, които включват големи мускулни вериги. Те изискват по-голямо енергийно търсене за тяхната работа и сътрудничеството на синергичните мускули, които помагат на движението.

ФЛЕКСЪТ НА СПАЙДЪНА

„Това е основно упражнение, което позволява голям брой възможности и възможности“, обяснява Адриан Сансо. „Облегнати с лицето надолу на пода, постепенно ще повдигнете тялото си с удължаване на лакътя, опитвайки се да поддържате цялото си тяло успоредно на пода по време на движението. Можете да го прокарате по топките на краката си, по коленете или облегнати на стената. Ще упражнявате гръден кош, трицепс и рамо (между другото) и стабилизиращите мускули в зависимост от избраната от вас опция ”. 8-15 повторения на сет биха били добре, общо за три сета.

И в случай, че вече сме наясно с лицевите опори и искаме да работим по-усилено, Мигел Наранхо обяснява вариант, лицевото лице на Спайдърмена. Това е ефективна комбинация от движения, която ни помага да укрепим ядрото или стабилизиращите мускули, разположени в коремния пояс. „За да изпълняваме лицевите опори на Спайдърмена, трябва да заемем същата позиция като при нормални лицеви опори. Когато се спуснем, за да изпълним упражнението, ще вдигнем десния крак, опитвайки се да отведем коляното отстрани на тялото си, като същевременно държим тялото изправено и в напрежение, тъй като не е валидно да се наруши позицията, за да се извърши тази маневра . Това движение ще ни помогне да работим на корема. Връщаме се нагоре в първоначалната позиция и когато се върнем надолу, ще направим същото с противоположния крак ".

БЪРПЕТО С РАЗХОД

Мигел Наранхо обяснява как да ги правите правилно: „Ще започнем упражнението изправени, в неутрално положение, с крака на ширината на раменете. След това, опирайки ръцете си на земята, ще опънем краката си с експлозивен импулс, за да се озовем в правилната позиция, за да извършим лицеви опори, докосвайки земята с гърдите си, ако е възможно. След като се върнем в първоначалното положение на лицевата опора, с импулс, подобен на първия, връщаме краката си близо до ръцете, за да скочим накрая, докато протегнем ръцете си към тавана ".

При изпълнение на това упражнение се активират горната и долната мускулна верига. Извеждайки тялото на скок, ние работим върху експлозивността в краката, което също влияе на сърцето, подобрявайки сърдечно-съдовото съпротивление и изпомпването на сърцето. Идеалното е да направите около 15 бр. Както следва: репети и 20 секунди ходене за възстановяване, още едно репети и още 20 секунди ходене ... и така до 15.

ИДЕАЛНАТА СТРАНА, КОЛЕНО И ПЕТА В ЛИНИЯ

Въпреки че като цяло долната част на тялото е по-малко важна, важно е да тренирате балансирано, което означава да работите и с краката. За това Адриан Сансо предлага „крачката“. „Изведете единия крак напред, без да завъртате бедрата, и доведете двете колена до 90 ° флексия. Много е важно да отбележите, че коляното на вашия водещ крак не надвишава върха на стъпалото. Коляното и петата трябва да са в една линия, а ходът да е вертикален. Можете да изпълнявате това упражнение с един крак за поредица от повторения и да превключвате или редувате едното и другото. Ще забележите как квадрицепс, глутеус максимус, подколенни сухожилия, преден ректус, псоас, бедрена кост ... Той също така ви позволява да работите в различни равнини. Например: поддържане на задния или предния крак във височина, прехвърляне на повече усилия към предния крак ”.

И с това почти сте готови. Почти, защото липсва жизненоважна част от тренировката, която много пъти не отдаваме необходимото значение: разтягане. Selene Hoyas, физиотерапевт и инструктор по пилатес, ни казва защо те са от съществено значение: „Когато се работи с мускул, той има тенденция да се скъсява, тъй като влакната се свиват концентрично. Когато се разтягаме, връщаме мускула към първоначалната му дължина, за да поддържаме обхвата на движение и му придаваме първоначалната еластичност. Ако не се разтягате, когато тренирате, мускулите ще се съкратят и при една сесия това не се забелязва, но в дългосрочен план ще стане “. След като мускулите се разтегнат, да, ще сме изпълнили тялото си и той ще знае как да го оцени. Освен това ще видите как аперитивът в чирингуито има много по-добър вкус.