нискочестотни

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Високочестотната силова тренировка не е по-ефективна от нискочестотната силова тренировка за увеличаване на мускулната маса и сила при добре обучени мъже.

Отслабена скорост на мускулен растеж след тренировка за резистентност (PE) се наблюдава при добре обучени субекти в сравнение с тяхното нетренирано състояние (Volek, 2013). Почти две трети от мускулния растеж се случва през първите няколко седмици на тренировка. Предполага се, че атенюираният темп на мускулен растеж може поне отчасти да се дължи на мускулната адаптация към EF и поради това е трудно да се даде по-ефективен „тласък“ за увеличаване на мускулния растеж. Когато обаче се прилага подходящ стимул за прогресивно претоварване, добре обучените субекти могат да предизвикат значителни хипертрофични реакции. По този начин манипулацията с честотата на тренировка (колко пъти се тренира мускулна група през седмица) е предложена като ефективен стимул за увеличаване на мускулната маса и сила при добре обучени субекти (Schoenfeld, 2015).

Напоследък повече внимание беше насочено към ефектите от високочестотното обучение за устойчивост (HFRT) като стимул за претоварване (Thomas, 2016). Хипотетичният ефект на HFRT върху мускулната хипертрофия счита, че повече дни тренировки за резистентност (т.е. повече стимули) на седмица биха довели до по-добър баланс на нетното положително съдържание на протеин седмично от обучението с ниска честота на резистентност (LFRT) (Dankel, 2017).

Например, някои проучвания показват, че малък брой дневни комплекти (т.е. ≤3 комплекта) на мускулна група е достатъчен за постигане на максимален мускулен анаболен отговор (Kumar, 2009). Тъй като ниският брой ежедневни серии позволява по-малко възстановяване на мускулните групи, участващи между сесиите, е възможно да се тренират повече дни в седмицата и да се насърчава по-голям общ синтез на мускулен протеин на седмица и следователно по-голяма хипертрофия (Aragón, 2013).

Изглежда разумно да се предположи, че въпреки че повече стимули на седмица в 3-дневна рутина, 3 стимула на седмица (3-дневна рутина) не са достатъчни, за да може HFRT да бъде по-добър от LFRT (1-дневна рутина) в добре -обучени субекти (Thomas, 2016). По този начин, признавайки, че HFRT може да бъде важен стимул за насърчаване на мускулната адаптация, тренировъчен режим (стимули) от повече от 3 дни в седмицата изглежда необходим, за да се наблюдава по-добро представяне на HFRT в сравнение с LFRT, като се има предвид мускулната маса и сила по добре обучени предмети. За да потвърди това предположение, наскоро Fabio L. Orsatti от Федерален университет в Триангуло Минейро (Бразилия), извърши проучване, при което се изследва въздействието на 2 различни честоти - HFRT (мускулни групи, които се тренираха 5 дни в седмицата) срещу LFRT (мускулни групи, които се тренираха 1 ден в седмицата) - върху нарастването на силата и размера на мускулите при добре обучени мъже. Целта на проучването беше да се изследва дали HFRT с нисък дневен обем на тренировка е по-ефективен начин от LFRT с висок дневен обем на тренировка, увеличена мускулна маса и сила при добре обучени субекти.

Изследвани са ефектите от 2 протокола за обучение на съпротива с различни седмични честоти (EF) за 8 седмици върху мускулната сила и мускулната хипертрофия при добре обучени мъже. Двадесет и трима субекта (възраст: 26,2 64,2 години; PE опит: 6,963,1 години) бяха рандомизирани в 2 групи: обучение за нискочестотно съпротивление (LFRT, n = 12) или обучение за високочестотно съпротивление (HFRT, n = 11).

Групата LFRT изпълнява разделена рутина, тренирайки всяка конкретна мускулна група веднъж седмично. Групата HFRT изпълнява цялостна рутинна дейност на тялото, като тренира всички мускулни групи всяка сесия. И двете групи изпълняваха еднакъв брой серии (10–15 комплекта) и упражнения (1-2 упражнения) на седмица, с 8–12 максимални повторения (70–80% от 1 повторение максимум [1RM]), 5 пъти седмично. Мускулната сила (1RM пейка и клякам) и чистата тъканна маса (чрез двуенергийна рентгенова абсорсиометрия) бяха оценени преди и в края на проучването.

Резултатите показаха, че и двете групи са се подобрили (стр

Резултатите показват, че протоколите HFRT и LFRT са подобни стратегии за претоварване за насърчаване на мускулната адаптация при добре обучени субекти. Това позволява по-голяма възможност за манипулиране на тренировъчната честота, без да се намалява производителността на мускулната сила и увеличаването на мускулната маса. В обобщение, LFRT групата показва повече DOMS (Delayed Onset Muscle Pain), отколкото HFRT групата по време на проучването. По този начин протоколът HFRT може да бъде алтернативна стратегия на протокола LFRT за увеличаване на мускулната маса и сила без появата на DOMS при добре обучени субекти.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.