Всеки се смята за експерт по отношение на диетата, но колкото и да смятаме, че сме перфектни, често правим монументални грешки, когато проектираме такава. ефективна диета.

Когато става въпрос за натрупване на чиста мускулна маса, трябва да се вземат предвид много фактори като стрес (освобождава кортизол), храносмилане, добавки, почивка и обучение. Никога не трябва да забравяме, че когато тренираме, сме посветени на разбиването на влакната и унищожаването на мускулната маса, така че ще трябва да ядем, за да ги възстановим възможно най-скоро. Получаването на необходимите хранителни вещества за възстановяване на мускулните клетки е трудно и трябва да правим нещата много добре. Тук ви оставяме пример за ефективна диета за качване на мускули.

диета

Ефективна диета - Закуска (преди тренировка)

  • Протеинов шейк с: 2 лъжички протеин от ванилов изолат, 250 мл обезмаслено мляко, 1 банан и 50 г стафиди.

Ефективна диета - След тренировка

  • 4 белтъка и 1 жълтък
  • 100гр спанак
  • 250 мл пълномаслено мляко
  • 100 г боровинки

Пиенето на мляко след тренировка е отлична идея, но по-добре е да го приемате цяло, отколкото обезмаслено, защото процесът на микрофилтрация и пастьоризиране на обезмасленото мляко причинява скрити храносмилателни проблеми като подуване на корема или проблеми с кръвната захар.

Едно проучване сравнява обезмасленото мляко с пълномасленото мляко Шейк след тренировка чрез измерване на представителни концентрации на аминокиселини в отговор на поглъщане на мляко. Това проучване установи, че пълномасленото мляко е по-добър вариант поради усвояването на аминокиселини треонин и фенилаланин, които са по-високи за тези, които пият пълномаслено мляко, като по този начин увеличава ефективността на наличните аминокиселини за синтез на протеини.

След страхотна тренировка, бързото набавяне на хранителни вещества в клетките, за да се избегне скованост и да се насърчи по-доброто и бързо възстановяване на мускулите. Ястието преди тренировка ще гарантира, че имаме стабилни нива на кръвната захар по време на тренировка, а храненето след тренировка ще ни осигури всички необходими хранителни вещества за възстановяване на тъканите.

Ефективна диета - в средата на сутринта

Ефективна диета - Храна

  • 200 г сьомга
  • Салата от 200 г маруля, 100 г в комбинация от орехи, бадеми и стафиди и 50 г череша. Добавете чаена лъжичка зехтин и оцет, с щипка сол.
  • 2 моркова
  • 1 круша

Ефективна диета - лека закуска

  • 2 протеинови енергийни бара
  • 1 голяма ябълка

Ябълката е една от най-здравословните храни, но яденето в умерени количества е от ключово значение. Въпреки че плодовете са полезни за вашето здраве, те също са важен източник на фруктоза. Малки количества фруктоза могат лесно да се метаболизират от черния дроб, но високият прием ще ни накара да я съхраняваме като мазнина, което не е видът маса, която искате да натрупате.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на глюкоза често причиняват невероятно увеличение на висцералните мазнини, тоест мазнините около органите, което забавя метаболизма, което не е добре за загуба на мазнини и качване на мускули. Нека контролираме плодовете, които ядем през деня, и да избираме плодове с нисък гликемичен индекс, като плодове или червено грозде. Основното правило за най-добрия състав на тялото е да ограничите фруктозата до 10-20 грама на ден. Една ябълка има около 10 грама фруктоза .