Бъдете най-добрата версия на себе си

ЯЙЦЕ

Яйцето е една от най-пълноценните храни и основна съставка в храната и готвенето.

Най-консумираните яйца са пилешки яйца, последвани от патешки и гъши яйца, пъдпъдъчи яйца и яйца от щраус и рея.

Яйцата са съставени от три части

Черупката

Черупките на пилешките яйца могат да бъдат бели или кафяви (светлокафяви), а някои кокошки дори снасят яйца със силен зелено-син оттенък. Цветът на черупката не влияе върху нейното качество, вкус, хранителни стойности или характеристики при готвене. В допълнение, черупката представлява 10,5% от теглото на яйцето.

Жълтъкът

Жълтъкът представлява една трета от общото тегло на яйцето (31%) и неговата биологична функция е да осигурява хранителни вещества и калории. Цветът на жълтъците в пилешките яйца е жълт, докато патешките яйца показват по-оранжев цвят.

Яйчният белтък

Бялото допринася с 58,5% от общото тегло на яйцето. Съставът му е почти 90% вода, а останалото са протеини, микроелементи, мастни суровини, витамини и глюкоза.

Свойства и предимства 1

  • Той има голямо количество хранителни вещества и много малко калории, както и здравословен състав на мазнините.
  • Яйцето се счита за протеинова храна и има най-висококачествените протеини (най-подобни на тези, от които тялото ни се нуждае).
  • Той има висок дял от незаменими аминокиселини, които не можем да произведем и които трябва да получим от храната.
  • Съдържа всички витамини с изключение на С и минерали от голям интерес (желязо, фосфор, селен).
  • Яйцето не съдържа въглехидрати, енергията, която осигурява, идва от липидите.
  • Две средни яйца (около 100 g ядлива част) се считат за една порция за възрастен и едно яйце за дете до 9-годишна възраст.
  • Яйчните липиди са предимно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (полезни за здравето на сърдечно-съдовата система).
  • Яйцата са най-добрият хранителен източник на холин, основно хранително вещество, като се има предвид, че неговият дефицит причинява проблеми в развитието и нормалното функциониране на нашето тяло.
  • Благодарение на съдържанието на витамин D (яйцето ни осигурява 10% от препоръчителното дневно количество), яйцата ни помагат да поддържаме здрави зъби и кости.
  • Биотинът е друго важно хранително вещество, намиращо се в яйцата и е свързано със защитата на кожата и поддържането на важни телесни функции. Едно яйце съдържа 405% от препоръчителния прием на биотин.
  • Яйцата съдържат лутеин зеаксантин (в жълтъка). Те действат като антиоксиданти, които се отлагат в окото и е доказано, че предпазват и предотвратяват катаракта и мускулна дегенерация, чести причини за слепота в напреднала възраст.

Въпроси относно яйцата

Коя част от яйцето е жълтъкът или бялото по-питателно?

Заедно жълтъкът и бялото образуват храна, много богата на хранителни вещества.
От една страна, жълтъкът на яйцето съдържа повечето хранителни вещества на яйцето: желязо, цинк, фосфор, витамини А, DE, B6 и B12, фолиева киселина, пантотенова киселина, холин и тиамин, както и почти половината от протеините и рибофлавинът от цели яйца.
От друга страна, бялото съдържа повече от половината протеини на яйцето и рибофлавин.

Колко яйца мога да ям седмично на здравословна диета?

Препоръките за здравословна диета не трябва да се основават на препоръки за конкретни храни, а на спазване на балансирана диета. Според указанията на средиземноморската диета е подходящо да се консумират между две и три порции протеинови храни на ден, които могат да бъдат месо, грехове или яйца.
Следователно консумацията на повече или по-малко яйца зависи от предпочитанията на всяко едно при избора на протеинов източник. Например, ако комбинираме трите източника на протеин, споменати по-горе, в балансирана диета и ги редуваме по време на хранене, лесно е да консумираме три или четири порции яйца на седмица.

Препоръчително ли е да се ограничи консумацията на яйца поради тяхното съдържание на холестерол?

Яйцето има холестерол сред компонентите си, но това е необходимо за живота (логично е да се мисли за основната цел на яйцето, която е да даде живот на бъдещ ембрион).
В миналото убеждението, че диетичният холестерол е причинен от повишаване на холестерола в кръвта и затова започна да препоръчва намаляване на консумацията на яйца, което днес вече не е оправдано от научни аргументи.

Многобройни проучвания 2, публикувани през последните години, потвърждават, че въпреки съдържанието на холестерол (около 200 mg/единица), консумацията на яйца не увеличава сърдечно-съдовия риск при здрави хора.

Следователно консумацията на яйца не трябва да се ограничава, ако нямате медицински показания, които да го съветват. Яйцето е много питателна храна, лесна за приготвяне и боравене и има ненадминато съотношение качество/цена на хранене.

Любопитство

Кодът на яйцата
Състои се от 11 цифри:

  • Първата цифра информира кода за разплод като:
    • 0 органично произведени яйца.
    • 1 яйца от свободно отглеждане.
    • 2 яйца от кокошки, отгледани на земята.
    • 3 яйца от кокошки, отглеждани в клетка
  • Следващи две букви: Код на държавата-членка на ЕС, от която идват яйцата.
  • Други цифри: Идентификация на производствената ферма.
    • Първите две цифри са провинциалният код.
    • Следващите трима от общината, където е инсталирана фермата.
    • Останалите идентифицират всяка ферма в общината.

Хранителна стойност (100g)

ЯйцеЕнергийна стойностВъглехидратиМазниниПротеинВодаКалцийЖелязоМагнезийСъвпадаКалийЦинкхълмХолестеролРетинол (вит. А)Тиамин (вит. B1)Рибофлавин (вит. В2)Фолиева киселинаПантотенова киселина
155/647 Kcal/Kj
0,0g
10.6g
12.6g
75гр
50mg
1,2 mg
10mg
172mg
126mg
1,0 mg
225mg
424mg
140µg
0.66mg
0,5 mg
44µg
1,4 mg

Препратки

1. Институт за изследвания на яйцата. Възстановено от http://www.institutohuevo.com
2. Nasiff-Hadad, Alfredo, Herrera-González, Alfredo, Argüelles-Barreto, Darilys M., Martínez-Rodríguez, Juan R., Soto-Matos, Josanne, Tamargo-Barbeito, Teddy O., Pérez-Mederos, Ana E (2011; 23: 1-7) Ефект от консумацията на три пилешки яйца на ден върху липидния профил при пациенти с дислипидемия. Възстановено от http://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-efecto-del-consumo-tres-huevos-S0214916811000064?referer=buscador

В рамките на референциите Институтът за изследвания на яйцата има книга с много подробна и интересна информация за яйцето. Книгата за голямото яйце.