Елда, киноа, ръж, спелта, амарант, просо ... Ръководство за модерни зърнени храни и как да ги приготвите
Живеем в странни времена за зърнени култури, все повече хора бягат от въглехидрати в ужас, глутенът е враг на масите и кифлите са се превърнали в кексчета, но въпреки всичко това зърнените култури са много важни в нашата диета, много питателни и гъвкави, така че ние ще разгледаме характеристиките на основните зърнени култури в нашата диета и други, които не са толкова често срещани, но са много модерни.
Житото
Пшеницата е царят на зърнените култури и основата на настоящата ни гастрономия. Хляб, бисквитки, мюсли, препечен хляб, тестени изделия, кускус, сладкиши, сосове, панирано месо и риба, колбаси, пици, бира, малцово кафе и много други храни, които априори не трябва да имат. Оригиналната и пълнозърнеста пшеница е добра храна, богата на селен, витамин Е и витамини от група В, проблемът с пшеницата днес е, че почти всичко, което се използва, е рафинирана пшеница, "толкова рафинирана", че почти са премахнали всичките й минерали и витамини. Тоест пшеница, от която са отстранени триците (най-външният слой на зърното) и която също е отгледана с трансгенни семена. Пшеницата се получава от брашно, трици, пшеничен зародиш, грис и пълнозърнесто брашно (пълнозърнесто, с трици). Рафинираното брашно се състои почти изцяло от нишесте (въглехидрати) и глутен (протеин). Съдържа глутен . Готвене: 4 вода/1 зърнено зърно.
Спелта и Камут
Тези две зърнени култури са по-стари и „чисти“ сортове пшеница, тъй като днес не са претърпели толкова генетични промени, колкото търговската пшеница. Брашното му обикновено се използва цяло, т.е. цялото зърно. Търговската му форма съдържа повече микроелементи, минерали и витамини, отколкото обикновеното пшенично брашно. Можете да замените пшеничното брашно с брашно от спелта или камут, за да получите повече хранителни вещества и лесно можете да намерите бисквити, бисквити, кускус, зърнени закуски, тестени изделия и хляб от спелта и камут на пазара. Те съдържат глутен . Готвене: 4 вода/1 зърнено зърно.
Амарант
Ботанически не е зърнена култура, въпреки че гастрономически се счита за една от тях, тъй като има много сходни характеристики. Амарантът е много храносмилателен и хранителен, много богат на незаменими мастни киселини, аминокиселини и протеини, така че е силно препоръчителен при вегетариански диети. Съдържа 8% сквален, силно антиоксидантна противоракова мастна киселина. Това е една от храните с най-голямо количество сквален и една от зърнените култури с най-висока антиоксидантна сила. Това е малко и закръглено зърно, което може да се добавя към бульони (сякаш са юфка) или да се направи амарант мини-пуканки, печене на зърната в саксия с капак, както бихме направили с царевица. Не съдържа глутен . Готвене: 2 вода/1 зърнено зърно.
Овесена каша
Това е много храносмилателна и гъвкава зърнена култура. Много подходящ за деца и възрастни хора, въпреки че всеки може да се възползва от неговите свойства. Той регулира нивото на захар и холестерол в кръвта (съдържа бета-глюкани), така че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, в същото време е много храносмилателен, леко успокояващ и е идеален като източник на бавно абсорбиращи въглехидрати.
Овесеното мляко е чудесен начин за консумация на овесени ядки, но също така и в пълнозърнести люспи като зърнени закуски. Овесените ядки често се използват за сгъстяване на сосове и кремове. Овесът е много богат на протеини, фибри, витамин В, магнезий, желязо, калций и омега 3. Не съдържа глутен, въпреки че обикновено съдържа следи от други зърнени култури, така че хората с целиакия винаги трябва да обръщат внимание на етикетирането им. Готвене: 2 вода/1 житни люспи.
Ръж
Това е зърнена култура, много богата на калий, магнезий, фосфор и цинк, също желязо и на витамини А, Е и В. Тя е по-диуретична от другите зърнени култури и е идеална за спортисти, но има и много богат вкус. Брашното му обикновено се използва за приготвяне на хляб, но люспите му се използват и в зърнените храни за закуска. Те съдържат глутен . Готвене: 4 вода/1 зърнено зърно.
Киноа
Това е псевдоцереал, който, макар да е нещо „ново“ в Европа, се използва в Перу още от доколумбовите култури. Подобно на амаранта, ботанически той не е зърнена култура, но се използва сякаш е. Той е много добър източник на растителен протеин, идеален за вегетарианци например, но също така е много богат на Омега 3. Готви се практически по същия начин като ориза, като се добавя към бульони (сякаш са юфка), за да се получи зеленчук бургери или готвене със зеленчуци, сякаш е зеленчукова паеля. Не съдържа глутен. Готвене: 3 вода/1 зърнено зърно.
Сине
Това е зърнена култура с много добри пробиотични свойства, тоест помага да се поддържа или регенерира нашата микробиота. Той осигурява бавно усвояване на въглехидратите, така че е много подходящо да се осигури енергия, без да се произвеждат пикове на глюкозата. Той е много богат на фибри, магнезий, цинк, желязо и фолиева киселина и съдържа повече аминокиселини от ориза. Може да се използва като ориз, за приготвяне на „оризов пудинг“ (с растително мляко, просо и канела) или просо със зеленчуци. Между другото, fonio, е вид просо, те са от едно семейство. Не съдържа глутен . Готвене: 2 вода/1 зърнено зърно.
Елда
Това е друга псевдозърнена култура, като киноа и е известна също с името елда. Това е една от ключовите храни в ортомолекулярното хранене заедно с киноа и кафяв ориз. Той е много богат на растителни протеини, на мастни киселини, на желязо и магнезий. Обикновено се консумира като зърно, сякаш е ориз или бобови растения, всъщност се комбинира много добре с леща например. Брашното му е много разпространено за приготвяне на безглутенови тестени изделия, хляб или сладкиши. Не съдържа глутен . Готвене: 2 вода/1 зърнено зърно.
Теф
Това е много малка африканска зърнена култура, богата на фибри, която винаги се яде цяла. Той е много богат на калций, магнезий и лизин. Тъй като е толкова малък, той обикновено не се използва в зърно като ориз, но неговото брашно, което при готвене е по-хрупкава по структура от другите. В Етиопия това е основата на диетата им, тъй като инжера се приготвя с теф, който е ферментирал хляб или палачинка, с който придружават всичките си ястия. Не съдържа глутен . Готвене: 2 вода/1 зърнено зърно.