Без съмнение диетата значително влияе върху представянето на спортиста. Препоръките и стратегиите за хранене варират в зависимост от вида спорт и тренировъчната схема на всеки човек. Както високоефективните спортисти, така и треньорите за развлечение се възползват от балансирана и адекватна диета със следните ключови хранителни вещества:

енергия

Енергия

Първият компонент за оптимизиране на тренировките и издръжливостта при упражнения е консумирането на точното количество калории. Хората, които участват в 30-60-минутна програма за упражнения 3 пъти седмично, могат да отговорят на своите енергийни нужди с нормална диета, тъй като енергийните нужди не са високи. От друга страна, хората с взискателни тренировъчни схеми, при които изгарят между 600-1200 kcal на час или интензивни тренировки между 2-3 часа на ден, се нуждаят от хиперкалорични диети над 2500 kcal. Консумирането на точното количество енергия позволява на тялото да се адаптира по-добре към изискванията на упражненията, подобрява възстановяването на тялото и предотвратява наранявания.

Протеин

Протеините са част от основната структура на мускулите, те също са част от процеса на растеж и възстановяване на тъканите. Възрастни с редовен график на тренировка от 30 до 60 минути, 2-4 пъти седмично могат да задоволят нуждите от протеини чрез здравословно хранене. Най-добрите източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини са пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, риба и обезмаслено мляко. Струва си да се спомене, че възрастните хора, които спортуват, могат да се възползват от по-висок прием на протеини, за да предотвратят саркопения или загуба на мускулна маса. Тези, които изпълняват високоефективни упражнения, се нуждаят от диети с високо съдържание на протеини, за които могат да консумират протеини от животински и растителен произход в допълнение към протеиновите добавки. Многобройни проучвания показват, че диетата, недостатъчна на протеини, намалява възстановяването на мускулите след тренировка.

Въглехидрати

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото и най-важното гориво за мускулите. Попълването на свързаните с упражненията загуби на въглехидрати е от съществено значение за възстановяването след тренировка. Ако съдържанието на въглехидрати, съхранявани в организма, не бъде заменено, качеството на тренировките се намалява и рискът от нараняване се увеличава 2, 4. Препоръчва се да се избират сложни въглехидрати, с високо съдържание на фибри и с нисък гликемичен индекс като плодове, зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни.

Мазнини

Мазнините са вторият предпочитан източник на енергия за тялото. Препоръките за прием на мазнини за активни индивиди са малко по-високи от тези за заседнали индивиди. Мазнините спомагат за поддържане на енергийния баланс, осигуряват незаменими мастни киселини и спомагат за транспортирането на мастноразтворими хранителни вещества.

Витамини и минерали

Витамините и минералите допринасят за химичните процеси, които регулират метаболизма, използването на енергия и възстановяването на тъканите. Препоръчително е тези, които спортуват и поддържат нискокалорична диета, да консумират добавка, която помага да се компенсират загубите на витамини и минерали. Научни изследвания показват, че някои витамини помагат на спортистите да понасят по-добре упражненията, като намаляват оксидативния стрес като витамин Е и С и спомагат за засилване на имунната система (витамин С) 2,4 .

Вода и електролити

Основната ергогенна помощ за спортистите е водата. Предотвратяването на дехидратация по време на тренировка е най-добрият начин за поддържане на толерантност към упражненията. Упражненията в горещо време причиняват загуба на вода и електролити чрез потта. Основните електролити, изгубени чрез потта, са натрий и хлор, а магнезият и калият също се губят. Лошата хидратация има сериозни последици като намалена способност за упражнения, предотвратява аклиматизацията към топлина и увеличава риска от топлинен удар. Попълването на загубите на вода след тренировка е здравословна практика, която насърчава правилното възстановяване на мускулите.