В предишната статия можете да научите каква трябва да бъде основата или структурата, върху която трябва да изградите диетата си. В тази статия ще научим откъде да вземем енергия от вашата диета. Или казано по друг начин, „горивата“, които трябва да вкарате в тялото.

Видове хранителни вещества

Ако си спомняме от предишната статия, имаме 2 вида хранителни вещества:

- Структурни: тези, които са ОСНОВНИ за правилното функциониране на тялото.

Енергични: тези, които ни дават енергия да функционираме и ще говорим за тях днес.

За да стане по-ясно, представете си кола. От една страна, колелата ви трябва да са добри, нивата на маслото са правилни, двигателят е добре регулиран ... А от друга, имате нужда от бензин, за да можете да движите колата.

И двете са важни. Следвайки предишния пример, дори ако имаме колата напълно готова, ако не вкараме бензин в нея, колата няма да се движи.

Но разбира се, проблем е и обратната ситуация: ако автомобилът е натоварен с бензин, но нямаме правилни спирачки, бензиновата помпа не работи и колелата нямат протектор ... Рано или късно ние ще имат проблеми.

Но хей, да се върнем към темата. Сред енергийните хранителни вещества, които можем да получим чрез диетата, имаме основно 2: мазнини и въглехидрати. И двете с техните предимства и недостатъци.

МАЗНИНИ

Въпреки всички лоши неща, които се казват за тях от десетилетия, те са необходими и имат следните предимства:

ПОЛЗИ

От съществено значение за усвояването са витамините А, D, Е и К: които се усвояват само ако има включени мазнини. Така че дори и да се подуете да ядете храни, съдържащи тези витамини, ако не консумирате (или усвоявате) мазнини ... Вашето тяло няма да може да ги усвои.

Необходими за производството на някои хормони (тестостерон, естрогени, кортизол ...) и синтеза на витамин D.

Те са най-ефективният източник на енергия в тялото: От молекулата на мазнините може да се извлече много повече енергия, отколкото от молекулата на въглехидратите. Ще видим това по-добре в бъдещи статии.

Ах! Не забравяйки това, което обсъдихме в първата част: мазнините омега 3 и омега 6 са от съществено значение. Тоест, тялото ви се нуждае от тях, за да функционира правилно.

ПРОБЛЕМИ

Те са източник на енергия за бавно освобождаване и храносмилане. С изключение на средноверижните триглицериди, мазнините, които ядем, отнемат около 3 часа, за да бъдат на разположение.

ЗДРАВИ МАСЛЕНИ ИЗТОЧНИЦИ

От по-висока до по-ниска хранителна плътност на мазнините имаме:

- Мазни разфасовки от животни: 2 × 1 протеини и мазнини в една и съща опаковка ...

- Мазни зеленчуци: като авокадо или маслини

- Ядки: богат на минерали като калий, фосфор, селен ... Макар и богат на омега 6. Така че не е нужно да прекалявате, нали?

- Естествени мазнини/масла качество (маслинови, кокосови или маслени масла, масло/избистрено масло ...)

- Преработени храни: те са основно изкуствена смес от мазнини и въглехидрати. И казвам изкуствено, защото тази комбинация НЕ съществува в природата. Помислете, колко храни, които можете да вземете директно от природата, знаете ли, че са мазни и сладки едновременно? Все още не знам ...

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Второ, бихме имали въглехидрати, присъстващи главно в храни от растителен произход. От тях можем да подчертаем:

Предимство

Те са бърз източник на енергия

Те са горивото за усилията с висока интензивност поддържа се за кратки периоди от време. Ще видим това по-подробно в бъдещи статии.

Лесно се усвояват. Особено прости въглехидрати като захар, лактоза или фруктоза ...

- Помогнете за предотвратяване на мускулен катаболизъм или разрушаване на мускулите.

- Улесняват транспорта на триптофан (аминокиселина) до мозъка за производството на серотонин, невротрансмитер, отговорен за регулирането на съня, удоволствието и сексуалната активност, наред с други.

ПРОБЛЕМИ

Не е много ефективно. Цената на това да бъдеш леснодостъпен източник на енергия е, че тялото не може да извлече толкова енергия, колкото в случай на мазнини. И в някои случаи, както ще видим в следващите статии, те произвеждат определени метаболитни остатъци, които могат да генерират определени проблеми във високи количества.

ИЗТОЧНИЦИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Подредени от най-високата до най-ниската хранителна плътност (т.е. повече хранителни вещества на калория) ще имаме:

Плодове

Клубени: картофи, юка, сладък картоф ...

Зеленчуци: боб, леща, фъстъци (да, фъстъците са бобови растения)

Зърнени храни и производни: пшеница, царевица, ориз, овес, ръж, ечемик ... И всички негови производни.

Захари и сладкиши: захар, мед, натурални сиропи, сокове ...

Преработени храни: те са комбинация от мазнини и захари без практически никаква хранителна стойност.

Така че нашата хранителна пирамида ще изглежда така:

вашата

Сега има малка тайна, която трябва да знаете за въглехидратите:

За разлика от протеините и мазнините, които вече видяхме, са от съществено значение за функционирането на организма и са част от основата на вашата диета ...

БЕЗ НЕОБХОДИМИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Колкото и в традиционната хранителна пирамида те искат да ги напрягат в основата.

Всъщност популации като ескимосите оцеляват векове наред, като ловят китове, полярни мечки, тюлени и събират малкото растения, които са намерили. Така че диетата му беше (и все още е) на практика белтъчини и най-вече мазнини, в пропорция от около 15-85%.

Тези хора не мисля, че ще надуят хляб или плодове през декември ...

Но ... Ами кръвната захар? Моят лекар казва, че ако не ям въглехидрати, нивата на кръвната захар ще спаднат и ще имам сривове в кръвната захар и ще бъда в лайна и ...

Трааааанки. Вашето тяло е много по-умно, отколкото си мислите и разполага с много механизми, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Как Преобразуване на протеин в глюкоза чрез глюконеогенеза, наред с други.

Но внимавайте, ако решите да не ядете въглехидрати и метаболизма си не е адаптиран да работи с мазнини, трябва да увеличите приема на протеин. В противен случай протеинът, който ще превърне тялото ви в захар, ще бъде този на вашите мускули.

Мазнини или въглехидрати? Какъв енергиен субстрат да използвам

Вече сте виждали различните „горива“, които тялото ви може да използва, за да извлече енергията си. Сега въпросът е, мазнини или въглехидрати, как да ги комбинирам? Е, ще видим това в следващата статия.