диета

Започваме годината с нова сесия с въпроси (можете да оставите вашата тук). Отговарям на следното:

  • Относно диетата ми: фази през годината, хранене, гладуване и т.н.
  • D-аспарагинова киселина за повишаване на тестостерона.
  • Как да се измери въздействието на диетата върху хормоналната регулация.
  • Танцът с пилон като тренировка.
  • Сколиоза и силови тренировки.
  • Спринт и кардио сесии - заедно или поотделно?
  • Връзка между кетоза, периодично гладуване и презареждания.

Можете също да слушате епизода на ivoox, iTunes или директно да изтеглите MP3.

Абонирайте се за бюлетина и ще получите Безплатно
Революционният наръчник

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 16 коментара

Здравейте Маркос! Благодаря за вашата работа, страхотна както винаги.
Имам въпрос относно цикличната кетоза, или не знам дали би било по-добре да говоря за колоездене на въглехидрати в този случай. Бил съм на диета, която бихме могли да помислим за палео в продължение на много месеци и с периодични пости от 16 и 24 часа всяка седмица и никога не съм се чувствал толкова добре. Но реших да изпробвам въглехидратно колоездене, където 5-те ниски дни ще следвам кетогенен подход, увеличавайки въглехидратите през уикенда, които също са дните, в които имам нужда от повече енергия за спортни състезания. Факт е, че бих искал да знам дали смятате, че вече сте в приемлив процент мазнини, но искате да загубите нещо повече, ако този метод е по-добър, от 5: 2 или е по-добре да разширите кетозата до две-три седмици до постигане на целта. Питам ви, защото вече съм наясно, че съм в кетоза в продължение на няколко часа поради ниската енергия и ефектите, които се считат за често срещани, и се чудя дали това ще бъде норма при разбиване на кетоза седмично след презареждане на въглехидратите.
Благодаря ви много за вашата отдаденост и за целия този революционен източник на информация! 🙂

Не ми е ясно как приготвяте овеса:
1º - Накисвате го за една нощ и след това сменяте водата и го готвите?
2- Готвите го и го оставяте да кисне една нощ?

Случай 1, накисвате, хвърляте водата и я готвите.

В такъв случай не губите ли ползата от устойчивото нишесте, за което говорите в статия в блог?

Не всички видове устойчиви нишесте изискват охлаждане и претопляне, във всеки случай овесът не е чудесен източник, по-добре тези, които коментирам в статията

Маркос, колко си висок?

Маркос, наскоро се присъединих към вашия блог и ще бъда част от вашата революция. Всяка статия, която публикувате, е едно от най-добрите писания, които съм виждал и затова те са много убедителни, освен че са много добре аргументирани.
Търпеливо търся тази Тема; Тъй като сексът и мастурбацията засягат или облагодетелстват фитнес представянето, моля, моля ви, тъй като имам съмнения по този въпрос.

Хосе, от опит, казвам ви, прекарах 80 дни, без да мастурбирам заради интернет предизвикателство (reddit.com/r/nofap) и въпреки че ми се струва, че има абсурдни легенди, с които гласът ви се променя и това, лично аз в физическия план не забелязах особено подобрение, тъй като вече бях доста активен човек. На ментално ниво бях повече извън масата, отколкото на върха на масата, забелязах подобрение в паметта и концентрацията, но след известно време тези ефекти отидоха на заден план.

Интересува ме и какво ще каже Маркос, тъй като с изхвърлянето на спермата ние също изхвърляме цинк и според проучванията, мастурбирането за една седмица повишава нивата на тестостерон в кръвта до 150%, но след това време се предполага, че се връща до нормални нива ...

Прекъсващо гладуване? Прекъсната мастурбация също? Кой знае…

Здравейте революционери, аз съм Роберто (Маркос, вие знаете кой съм 😉)

Що се отнася до http://www.vidarevolucionaria.com, невероятно, просто невероятно. Това е наистина похвален проект. Вече имате нов последовател в този проект 🙂 ! И трябва да призная, че съм един от онези, които се възползват от това, тъй като вие ми дадохте възможност да разработя своя собствена. Благодаря ви много за вашата подкрепа и за вашата помощ. Вече знаете, но ще ви кажа отново, вие сте източник на вдъхновение.

За сколиозата на Кристобал (също и за Хавиер):
Разбирам те перфектно. Имам и сколиоза (дясна гръбна, лява лумбална). Нося корсет от 2 години и ревизирам ежегодно през последните 3 години. Коментарът на травматолога винаги е бил един и същ „ако искате, можете да се оперирате. Имате степени да го направите ... ", към което по-късно добавя" Имате ли болка? Дискомфорт? " Като се имат предвид отрицателните ми отговори, в последния преглед той се обади на колега и поиска съвета му, който беше „продължавай да правиш каквото и да правиш. Вие имате по-добра мобилност от по-голямата част от хората БЕЗ сколиоза. ”. Това, добавено към коментара на медицинската сестра, че „това момче ли е с рентгеновата снимка? Не можете да видите степента на сколиоза, която се проявява ... ”ми дава известна увереност и опит, които могат да бъдат полезни.

Като бърз съвет:

- Не знам какво имате предвид под "принуден/слаб" гръб, но с най-малката болка/дискомфорт ... СПРЕТЕ ! Ще ви дам моя пример: вчера направих мъртва тяга със 140 кг (близо до RM) и въпреки поддържането на добра стойка, забелязах как работата падна в долната част на гърба и подколенните сухожилия. Ще намаля драстично теглото и ще подобря техниката си и няма да кача килограмите, докато отново не усетя напрежението там, където трябва да бъде (в случая глуте/ханш и сърцевина, като цяло).

- или истински, или продукт на сколиоза, най-вероятно имате дисметрия на долните крайници. Винаги търсете „добра база“. Искам да кажа, че чувствате, че тежестта е разпределена равномерно в долните ви крайници, въпреки че може би това означава отваряне на още един крак, поставяне на малък лифт под единия от краката ... МНОГО ВНИМАНИЕ НА ТЕЗИ НЕДОСТАТЪЦИ! защото ...

- ВСЯКА промяна, която правите, колкото и малка да е, правете го постепенно и по "примитивни" начини на каквото и да е упражнение или бихте могли сериозно да се нараните. Ще трябва да го научите отново. Например за клякам сложих 1 см диск приблизително. Спускам левия си крак, за да повдигна бедрото и да го изравня. Няколко пъти трябваше да "преучавам" клякането, но сега премествам 90 кг 3 или 4 повторения без никакви ставни проблеми от всякакъв вид.

- НЕ придавайте никакво значение на тежестта, която движите.

- Дайте висок приоритет на рутинните програми (знам, че това е общ съвет, но не всичко се побира тук ...). Разгледайте Agile 8 или Limber 11 на DeFranco и правете някои изолирани упражнения през целия ден.

- придават голямо значение на проприоцепцията. Чувстваме се „изправени“, но пред огледалото се виждаме „криви“. Научете се да се чувствате „изправени“ само когато наистина сте. Можете да се възползвате от почивките между сетовете, за да правите тези видове упражнения. Те не включват никакви усилия и увеличават плътността на тренировките.

- Както каза Маркос, имайте предвид МНОГО едностранни упражнения, те ще подобрят вашата стабилност. Можете дори да замените „проблемни“ упражнения с едностранни еквиваленти на гири. Не ги подценявайте. От мъртва тяга до грабване, няма да ви е необходима твърде голяма тежест, за да намерите предизвикателно упражнение.
следвайки съвета на Маркос, основното обучение е ОСНОВНО. Трябва да знаем как да движим крайниците си независимо от гръбнака си, като предаваме сила през него. Не знам каква е вашата основна тренировка, но ви съветвам да НЕ я основавате на каквото и да е движение на флексия/екстензия. Фокусирайте се върху АНТИ-флексия/удължаване. Примери за това са упражнения като дъски, преса Pallof, странични мостове, куче-птица ... и като цяло всички онези, които включват поддържане на ядрото стабилно, докато се движат ръце и/или крака. НИКОГА не ги правете с тегло. Фокусирайте се върху издръжливостта (без да превишавате минутата/сета).

- за пореден път, според казаното от Маркос, упражнения като TGU (Turkish Get Up) или турски лифт са изключително ефективни в случаи като нашия. Те подобряват едновременно стабилността, проприоцепцията, силата и координацията. Ако харесвате бара и мъртвата тяга, препоръчвам ви да разгледате Jefferson Deadlift (ето видео, на което правя Джеферсън: https://www.instagram.com/p/38tp7NAR1B/. ВНИМАНИЕ ! в зависимост от вид сколиоза, която имате, трябва да използвате една или друга позиция. Във видеото показвам как едната позиция коригира моята сколиоза, докато другата я увеличава !). Фокусирайте се върху техниката, а не върху теглото и бързо ще забележите значителни подобрения (и по-добри усещания).

- Сколиозата е отклонение във фронталната равнина, но включва и въртене на гръбначния стълб, с което има отклонения в останалите равнини (ротационна и сагитална). Трипланарното обучение е част от определението за „функционално обучение“. Имайте това предвид. Ние се стремим да подобрим нашата функционалност. Физическият аспект е следствие от него. Не губете обучението си за „естетически“ упражнения (които не водят до никакви функционални резултати).

- сколиозата НЯМА да ви попречи да извършвате каквато и да е дейност. Това ще затрудни задачата или дори ще ограничи тежестите. Но ако не сте професионалист ... не мисля, че това е много уместно. В моя случай тежа малко 70 кг, а моят 1RM в мъртва тяга е 150 кг (не използвам колан или друг вид "помощ"). Това е повече от достатъчно.
В днешно време не всеки има сколиоза (разбира се), но почти всеки има сериозни постурални проблеми (за съжаление), така че не си мислете, че принадлежим към група „странници“. Просто имаме "различна структура".

- препоръка за обучение би била да се следват програмите Mark, Trigger и Kettlebell Effect. И само когато се чувствате много удобно, отидете на Free Bar.
МНОГО ВАЖНО това, което Маркос ви каза: научете се да слушате тялото си и да усещате кои области са напрегнати, кои работят „прекалено много“, кои „никога“ работят ... всеки от нас е свят отделно.

- това, което правите ежедневно, е по-важно от времето, прекарано във фитнеса. Примери за това, което казвам:
* Ако носите кръстосана чанта/раница, сменете рамото на дръжката. Не винаги я поставяйте на една и съща страна.
* не спите в една и съща поза.
* не задържайте една и съща поза твърде дълго (1h). Продължа напред. Ще попречите на структурните дисбаланси да се "уреждат" и да вършат нещата по тяхното.
* преместете това, което трябва да се движи (глезените, бедрата, китките, раменете, врата) и направете стабилно това, което трябва да е стабилно (лумбален гръбнак, колене, лакти ...).
* придават голямо значение на подвижността на глезена.
* научете се да извършвате ефективно всяко ежедневно движение: станете от стол, легнете в леглото, вземете предмет от пода или рафта ...
* варирайте вашите движения, обхват, сила ... във вариацията е "вкусът".

- разгледайте този документ: http://goo.gl/mlLRbY. Това е "добре познат" документ, който обикаля мрежата със специфични упражнения за сколиоза. Моето физио ми го предаде ... сякаш беше негов собствен материал ... (тъжно, наистина).

Всичко относно функционалността/стабилността/общата мобилност също ще ни помогне.

Покриването на всичко необходимо в един коментар е трудно. В момента си сътруднича с Маркос в работа по „движението“, където обхващаме много по въпроса, но ако всичко върви добре, бъдещата ми цел е да се спра задълбочено с темата за сколиозата.

Надявам се, че съм ви помогнал в нещо или поне съм ви предложил друга гледна точка от някой, който споделя същия проблем.

Роберто (укрепване на най-слабото звено ...)