За терапевтичните ефекти на тази забележителна бандха и за какво се изпълнява, по-рано писах:

асани

Искам отново да спомена, че методите, базирани на Uddiyana, сега се използват широко за рехабилитация на тазовото дъно след раждане и като лечение на функционални патологии, като например инконтиненция.

Вече е доказан фактът, че Удияна Бандха помага да се поддържа добро състояние на вътрешните органи на цялата коремна кухина.

И този фактор е определящ за поддържане на здравето и постигане на дълголетие.

Но както винаги в Йога, малки детайли при изпълнението на различни упражнения определят всичко.

Ако не знаете КАК да ги изпълните правилно, може да се случи така, че да не постигнем желания ефект или дори да можем да си нанесем много щети.

Днес ще говоря за онези асани, чието правилно изпълнение предразполага към присъствието на Мини Удияна Бандха.

В тези позиции налице е ЕСТЕСТВЕНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА КРАЙНИЦИТЕ и ВСМУКВАНЕ ВЪРХУ ТЕЛВА БЕЗ АПНЕЯ характеристика в традиционната Удияна Бандха.

И това е ЕДИНСТВЕНО ВЪЗМОЖНО, когато гръбначният стълб и КЛЕВЪТ са перфектно изравнени, а ГОРНИТЕ РЕБРЕ ВДИГНАТ, като се изпънат ръцете.

Започвам с Adho Mukha Svanasana.

Добре познатото "Куче с лице надолу".

Трябва да кажа, че очарованието и хуморът на йога понякога се намират в името на самата асана. Точно там е скрит „ключът“, за да разберете КАК да го изпълните правилно.

Без съмнение Adho Mukha Svanasana е добър пример за това, когато „името говори само за себе си“.

Със сигурност сте виждали повече от веднъж КАК се разтягат кучетата.

На снимката по-долу можете да видите очарователна бяла лаборатория, която го показва много хитро:

забележете тъй като разтяга цялото си тяло от опашката нагоре, задържайки задните крака наполовина свити.

В същото време НЕГОВАТА ПОЗА НЕ Е НАПЪРНЕНА, всъщност очите му са затворени заради това колко е августит. .

В моите класове винаги подчертавам, че Adho Mukha Svanasana Това е поза за ПОЧИВКА и КОМПЕНСИРАНЕ на натоварванията на гръбначния стълб.

Ако сте правили тази асана поне веднъж, тогава вече знаете, че отпускането, докато го правите, не е толкова лесно, колкото е за нашия красив лабрадор.

Ключът към тази асана се състои от правилния импулс от "опашката" (при хората - опашната кост) нагоре:

Много хора, особено начинаещи, които правят тази асана, се опитват да изпънат краката си възможно най-скоро.

Ако степента на разтягане на задната част на краката е много ограничена, описаният по-горе импулс веднага се губи.

Появява се прекомерно напрежение и в резултат гръбначният стълб се извива навън, като по този начин се увеличава РИСКЪТ ОТ ТРАВДИ:

И разбира се, да не говорим за появата на най-малката Удияна в този вариант.

Междувременно, ако се фокусирате върху НАПРАВЕТЕ ГО ТОЧНО КАКТО И ИЗПЪЛНЯВА ЛАБРАДОРА, простираща се нагоре от опашната кост БЕЗ ИЗПРАВЯВАНЕ НА КРАКАТА ДО КРАЯ, ще усетите как коремът ви се прибира, оставайки под ребрата.

Това наричам Мини Удияна Бандха.

Като заключите краката си в полусгънато положение, трябва концентрирайте се върху разтягането нагоре или можете също да си представите, че висите от опашната си кост.

Между другото, този метод на работа, „отделно“ крака и гръден кош, аз нарекох „разделяй и владей“ и го описвам подробно в моята книга:

В същата книга обяснявам защо извършването на завои напред не правилно НЕ РАБОТИ вашата гъвкавост.

Можете да изпълнявате този вид упражнения в продължение на години без видим напредък, като също така рискувате сериозно нараняване.

Същото важи и за Адхо Мукха Сванасана.

Можете да направите ГОДИНА СЛЕД ГОДИНАТА тази поза БЕЗ НАПРЕДЪК, ако вашият подход е ГРЕШЕН.

Отново настоявам.

Ключът към тази асана е в подравняването на гърба ви.

Само когато го получите, можете да започнете да изправяте краката си.

В ранните етапи на обучение можете да направите и динамичния вариант за да улесните задачата малко: сгънете едно от коленете, повдигайки петата възможно най-високо, изправяйки противоположния крак и сменяйте с всяко издишване:

Комбинирайте дишането си с движение.

Дишайте дълбоко и НЕ УСКОРЯВАЙТЕ дишането си.

Опитайте се да накарате дъха си да "изпрати" към движение, а не обратното.

В асаните, които ще разгледам по-долу, принципът е същият.

За да направите добре мини Uddiyana Bandha, трябва да се съсредоточите върху максимално разтягане от опашната кост и горното повдигане на реброто и ключицата.

Например, на следващата снимка можете да видите и добре позната йога поза.

Обърнете внимание, че гърбът трябва да е равен.

Има и импулсът от опашната кост, но сега той е насочен назад и надолу, сякаш искате да седнете на стол, този зад вас.

В много популярния вариант на Prasarita Paddottanasana същия принцип: първо, подравняване и разтягане от опашната кост.

След това, ако успеете да не загубите това подравняване, можете да протегнете краката си.

Естествено, ако гърбът ви се извие отново, мини Удияна изчезва.

МНОГО ВАЖНО ДА ИЗБЕРЕТЕ ДОБРЕ ВИСОЧАТА НА ОПОРА на РЪЦИТЕ.

Използвайте тухли „сто”, като поставите една върху друга, но се опитайте да поддържате гърба си добре подравнен в това положение:

Следващият „микс“ от Прасарита Паддотанасана и Адхо Мукха Сванасана, когато ръцете са изпънати напред, доколкото е възможно, но цялото тегло на тялото е върху краката:

В тази поза можете да поставите ръцете си върху земята или върху тухлата, всичко зависи от способността ви да подравните гърба си.

За пореден път трябва да запазите ИМПУЛС ОТ ВЪРХУ ВЪРХУ НАГОРЕ, само в този случай присъства естествената мини Удияна.

За съжаление често виждам начинаещи и дори по-опитни практикуващи, които, преследвайки външната форма, забравят ЗАЩО изпълняват определени асани.

Застъпвам се за терапевтичен подход към йога, а не за акробатика.

Затова ви препоръчвам да спрете да се състезавате с колегите си от групата или със себе си, като правите „ефектните“ пози възможно най-скоро.

По-добре се съсредоточете върху терапевтичните ползи от йога.

Продължавайки с темата, мога да ви дам още един пример:

Тази поза е прекрасна за раменете и гърдите ви.

Мини Удияна Бандха също присъства в тази поза и е много трудно да се изпълни неправилно тази асана.

Въпреки че гръдната кост не достига земята, както би трябвало да бъде във финалната версия, мини Uddiyana все още се появява.

Следващата поза, която не може да бъде оставена без споменаване, е Супта Бадха Конасана:

Лично аз го обичам.

И отново е необходимо да се вземат предвид същите подробности за правилното му изпълнение.

В моите часове ми става малко тежко (знам), напомняйки на учениците си за това в тази позиция НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ОТПУСНАТ.

На първо място е необходимо НАСТРОЙЕТЕ ГРЪБНАТА на пода, премахвайки лумбалната кухина.

Във втория трябва да се концентрирате върху максималното разтягане в противоположни посоки, успоредни на пода: отново от опашната кост и от пръстите на ръцете.

Ако се отпуснете в тази поза, Удияна ще изчезне.

Ще завърша с една много интересна поза, наречена Djanu Sirsasana:

Мнозина го правят, без да изравняват особено гърба, като се фокусират само върху степента на наклона напред.

Името на тази поза се превежда: "Djanu" - коляно; "Сирша" - ръководител.

Предполага се, че в окончателната версия, въз основа на името, трябва да сложите главата си на коляното.

Яну Сиршасана също е ярък пример за йога пози, чиято КРАЙНА ВЕРСИЯ може да бъде постигната СЛЕД ГОДИНИ на интензивна практика или дори никога да не се постигне.

Кога степента на разтягане на задната повърхност на краката е много ОГРАНИЧЕНА, поставянето на главата на коляното без травмиране е почти НЕВЪЗМОЖНО.

В този случай, поради силно извиване на гърба, прешлените се компресират, притискайки междупрешленните дискове.

Това рязко увеличава риска от ХЕРНИЯ.

Във всеки случай, повечето лумбални наранявания са много болезнени и периодите им на възстановяване са дълги.

Междувременно, ако не изхождаме от „акробатичната“ външна форма, и ние се фокусираме върху повечето описания на Яну Сирсасана,

... тази поза трябва преди всичко „УМИРЕТЕ УМА“.

Ако прочетете моя блог, вероятно вече знаете, че това състояние на ума ДОСТЪПНО Е, КАТО СИСТЕМАТА ПАРАЗИМПАТИЯ АКТИВИРА.

И тук сме изправени пред един много интересен факт.

В йога тази асана (Яну Сирсасана) изпълняваше във връзка с Джаландхара, Удияна и Мула Бандха го наричат ​​Маха Мудра.

Те също го наричат ​​„Великата мудра на мъдреците“ и го смятат за това способен е да "елиминира болестта и старостта".

Дори, между другото, авторите на древни йога трактати препоръчват да се пази в тайна ... хе-хе ... тогава това беше възможно, ... Интернет не съществуваше ...

Hatha Yoga Pradipika например заявява, че като изпълнявате MAHA MUDRA «… можете безопасно да ядете всякаква храна. Всичко, което вкуси или не вкуси, е лесно смилаемо и всяка отрова се превръща в нектар ... туберкулоза, проказа, хемороиди и други заболявания се побеждават от Маха Мудра ».

Не е лошо нали?

Е, изненадващо, съвременната наука вече е потвърдила някои терапевтични ефекти на тези бандхи.

Как и защо е възможно да се „отървем от смъртта“ с помощта на Джаландхара Бандха и как тази банда активира парасимпатиковата система, прочетете тук:

Мула Бандха също заслужава специална статия ...

Сега просто искам да кажа, че тази банда придобива все по-голяма популярност под името "упражнения на Кегел" и се използва широко при лечението на различни патологии на тазовото дъно.

Между другото, в списъка с патологии има и хемороиди, споменати в Pradípica Hatha Yoga.

За Uddiyana Bandha имам няколко статии:

Връща се към Яну Сиршасана ...

Очевидно е, че за да се изпълни MAHA MUDRA, Uddiyana Bandha трябва да се изпълнява добре.

И това е възможно само ако гърбът ви е абсолютно плосък и удължен.

Ако степента на разтягане на гърба на краката ви е много ограничена, можете да запазите вертикалното положение.

Дори и да нямате намерение да правите MAHA MUDRA, така или иначе в Janu Sirshasana поддържайте гърба си подравнен, така че ще можете да изпънете задната част на крака си, без да се увреждате и ще получите терапевтичния ефект на мини Uddiyana.

И това е всичко за днес ....