Актуализирано: 10 юни 2020 г.
Разнообразната и балансирана диета осигурява достатъчно желязо, за да се избегнат дефицити. Съществуват обаче групи от населението, които изискват специално внимание поради своите специални нужди, като деца и кърмачета, юноши, жени в детеродна възраст, бременни жени и възрастни хора.
Насърчаването на кърменето при бебетата и консумацията на храни, богати на желязо, в комбинация с тези, които съдържат подобрители на усвояването на желязото, ще осигурят оптимални запаси от този минерал. Ето няколко препоръки за предотвратяване на дефицит на желязо:
Консумирайте постно червено месо веднъж седмично: присъствието на хем желязо и животински протеини ще засили усвояването на минерала.
Комбинирайте консумацията на птици, риби и яйца през останалата част от седмицата като източник на протеини и желязо.
Включете зеленчуци (соя, боб, нахут, леща ...) поне веднъж седмично, които имат голямо количество желязо.
Ограничете добавките с фибри и не злоупотребявайте с пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб или трици, тъй като те могат да предотвратят пълното усвояване на желязото.
Намалете консумацията на чай, кафе, оцет или вино, тъй като те възпрепятстват усвояването на желязото.
Използвайте черупчести черупчести (миди, миди, люти ...) във вашите ястия, добра идея е да ги включите в рецепти с тестени изделия, ориз или салати.
Избягвайте да консумирате богати на желязо храни по едно и също хранене с тези, които съдържат инхибитори на абсорбцията на желязо.
Насърчавайте консумацията на храни, богати на витамин С (портокал, мандарина, киви) като десерт или в сосове, когато ядете храни, богати на желязо, тъй като те спомагат за по-доброто усвояване на желязото и също така ни помагат да подобрим вкуса по здравословен начин.
Облечете месо, риба или зеленчуци с магданоз и изцеден лимон, което подобрява усвояването на желязо от организма.