съвета

Особено през последните десетилетия имаше значителен спад в нивото на тестостерон при мъжкото население. В предишната статия видяхме причините и последиците от този общ спад.

Фармацевтичната индустрия се опитва да ви продаде своите продукти като единствената алтернатива за повишаване на нивото на тестостерон. Но като промените някои фактори в начина си на живот, ще постигнете увеличете тестостерона си по много по-естествен и здравословен начин.

В тази статия ще видим 10 съвета така че нивото на тестостерон обратно към нормалното. Ще научите какви фактори можете да промените в начина си на живот, за да се почувствате отново силни, здрави и жизнени.

10 съвета за повишаване на нивото на тестостерон

1. Намалете хроничното кардио

Освен че е лесен начин за изгаряне на калории, физическата активност е страхотна инструмент за хормонална регулация. В зависимост от вида дейност, която извършвате, това ще повлияе на хормоналните ви нива по един или друг начин.

Знаем, че аеробните упражнения са страхотни брой ползи за организма. Ако се съмнявате, правенето на аеробна сесия на седмица е добър вариант, ако искате да се чувствате по-здрави. Проблемът се появява, когато злоупотребявате от тези обучения. Този тип дейност прави вашите нива на повишаване на кортизола и намаляване на тестостерона (проучване, проучване).

Нормално е (и полезно), че по време и след тренировка нивата на кортизол се повишават (хормон на стреса). Но продължителното кардио кара тези нива да хронично издигнат и ето какво наистина вредно. Вече видяхме, че кортизолът има отрицателни ефекти върху концентрацията на тестостерон в кръв (проучване).

Освен това, ако се интересувате от подобряване на оценките си при тестове на дълги разстояния, тези обучения те не са най-добрият вариант. Има по-добри алтернативи.

2. Елиминирайте захарта и рафинираните брашна

В случай, че имате малка причина да се откажете от захар и рафинирани въглехидрати, ето още една:

Това проучване е наблюдавало a значителен спад в нивото на тестостерон безплатно след прием на глюкоза. По-точно, доброволците поглъщат количество от 75 g глюкоза, преди да вземат кръвни проби. Можете да си представите какво ще се случи, ако прекарате деня, като влагате концентрирани дози глюкоза в тялото си, нали?.

Винаги давайте приоритет на сложните въглехидрати с по-нисък гликемичен товар и нивото на тестостерон няма да страда. Намалете до минимум сладките напитки, преработените продукти и рафинираните брашна, както препоръчваме в тази електронна книга, вашето здраве ще ви благодари. И вашите хормони също.

3. Намалете консумацията на алкохол

Възможно е в умерени и спорадични количества алкохолът да няма отрицателни ефекти върху производството на тестостерон. Дори може да помогне за повишаване на нивата на място (проучване върху животни). Но обичайният прием на алкохолни напитки може да има опустошителни ефекти върху вашия тестостерон.

Редовната консумация на вино и бира може да допринесе за това повишен естрадиол (женски полови хормони) при някои мъже (проучване). Това увеличение е причинени от естрогени съдържащи тези алкохолни напитки (статия).

Избягвайте алкохола Във всичките му форми не е вярно, че консумацията му в умерени количества е полезна за вашето здраве. Минималните ползи, които може да има чаша вино не компенсирайте изобщо не всички вредни аспекти на алкохола. Винената индустрия е свършила чудесна работа, популяризирайки полезните свойства на виното, но все още алкохолна напитка.

Друг е въпросът какво означава това умереност. За някои хора това може да е чаша вино през уикенда. За други това може да е чаша вино всеки ден с храна. А за други това може да бъде караджило сутрин, вино на обяд и изстрел през нощта.

Със сигурност едно питие от време на време няма да ви навреди, но няма сума, която да се счита за полезна.

4. Поддържайте телесните мазнини на здравословни нива

В предишната статия видяхме взаимна връзка имате тестостерон с телесни мазнини (проучване, проучване). Ниските нива на тестостерон увеличават телесните мазнини, а високите проценти на мазнини намаляват тестостерона.

Но не само високият процент на мазнини уврежда нивото на тестостерона. Когато процентът на телесните мазнини достигне много ниски нива, производството на тестостерон също страда.

Ярък пример са културистите, които са в състезателен период, достигайки нива на мазнини под 5%. Тялото му е по-маркирано и дефинирано от всякога, но нивата на хормоните ви са най-лошите.

На тази графика можете да видите хормоналните нива на културист през цялата година (проучване). Наблюдавайте как в основното състезание (Time Point) тяхното Нивата на тестостерон са с 75% по-ниски от нормалното и техните нива на 100% по-висок кортизол. Разбира се, далеч не са полезни хормонални нива за здравето.

Когато нивата на телесните мазнини са толкова ниски, приоритетът за тялото ви е да осигурите оцеляването си. Твоето тяло не се сещам да се възпроизвеждаме когато чувствате, че животът ви е в опасност.

Същото се случва и при жените, когато достигнат много ниски проценти на мазнини. Един от първите защитни механизми на женското тяло в тези екстремни ситуации е спрете овулацията (аменорея).

Най-доброто нещо за вашето здраве и хормоните ви е да поддържате нивата на телесните мазнини ниски, но не и екстремни. Между 8% и 16%, ако сте момче или между 17% и 23%, ако сте момиче може да бъде добър референтен диапазон.

5. Яжте повече здравословни мазнини

Знаем, че производството на тестостерон е свързани с консумацията на мазнини в диетата. В първата част на тази статия видяхме как намаляването на дневната консумация на мазнини от 40% на 25% Производството на тестостерон също намалява значително (проучване).

Но не всички видове мазнини са здравословни и не всички действат по един и същи начин. The мононенаситени мазнини и наситени мазнини (от животински произход) са полезни за производството на тестостерон.

Мастни киселини Омега 3 (освен че е много полезно за вашето сърдечно-съдово здраве) също е установено, че има положителни ефекти. Въпреки това мастни киселини Омега-6 нарушават производството на тестостерон (проучване).

The Транс или хидрогенирани мазнини, Освен че е канцерогенни, както добре имат отрицателно въздействие върху хормоните ви (проучване). Избягвайте трансмазнините на всяка цена.

Значи вече знаете, яжте повече мазнини мононенаситени (зехтин, авокадо, маслини, шам фъстък, бадеми ...) и наситени от животински произход (месо, яйца, масло, млечни продукти ...). Яжте повече мастни киселини Омега 3 (синя риба и миди) и намалява консумацията на Омега-6 мастни киселини (растителни масла, семена ...).

Изключете напълно мазнините от диетата си (маргарин, бисквитки, индустриални сладкиши ...), това са истинските лоши мазнини, много вредни.

6. Внимавайте за приема на цинк

Вашите нива на цинк също са свързани с нивото на тестостерон (проучване). Увеличаването на приема на цинк над препоръчителните дневни количества няма да ви накара да произвеждате повече тестостерон (проучване). Но недостатъчният принос на този минерал може да ви навреди.

Ако имате пълноценна и балансирана диета не е необходима, за да добавите каквато и да е добавка към вашата диета. Но ако не можете да покриете препоръчителните дневни количества цинк с вашата диета, консултирайте се с Вашия лекар. Може да е от полза да добавите някакъв вид добавка.

Тук можете да видите списък с храни, богати на цинк, със сигурност ще намерите начин да ги включите в диетата си. С дневен принос от 10mg трябва да покриете нуждите си, въпреки че можете да ядете до 4 пъти повече без проблеми.

7. Правете силови тренировки и висока интензивност

Тренирайте силата си и ще давате истински причини тялото ви да произвежда повече тестостерон.

Противно на това, което се случва с хронично кардио, силови и високоинтензивни тренировки повиши нивото на тестостерона. Този хормон е отговорен за регулират мускулния растеж и развитие. След тежка тренировка за сила, тялото ви произвежда повече тестостерон, така че мускулите ви стават по-силни. Това е форма на естествен допинг.

Силова тренировка подобрява нивото на тестостерон на всяка възраст (проучване, проучване). Въпреки че очевидно увеличението няма да бъде същото при възрастните, както при младите хора.

Интервални тренировки с висока интензивност и спринтове те също провокират благоприятен хормонален отговор в тялото си (проучване, проучване).

Спринтинг и интервални тренировки изискват a предишна добра физическа форма и те изискват разумно време за адаптация. Но силови тренировки можете да започнете да правите от първия ден независимо от текущото ви ниво. Тя трябва да бъде задължителна за всички с ниски нива на тестостерон.

8. Намалете стреса и подобрете почивката си

Вече видяхме в други статии какво вредно какво е стрес за вашата чревна флора и вашето сърдечно-съдово здраве. И ако това не е било достатъчно, това също ви пречи да намалите нивата на телесните мазнини. На практика всички съвременни заболявания се влошават от стреса и липсата на почивка.

Хроничен стрес повишава нивата на кортизол и вече видяхме, че той няма добри отношения с вашия тестостерон.

Липсата на сън също води до по-високи нива на кортизол (проучване, проучване). Недостатъчната почивка има практически същите вредни ефекти върху тялото ви като хроничния стрес.

Значи вече знаете, направете всичко възможно, за да намалите нивата на стрес и да получите повече и по-добра почивка.

9. Излагайте се на слънчева светлина. Увеличете нивата на витамин D

Витамин D е друг от микроелементите, които може да е свързано с нивото на тестостерон (проучване). Със сигурност някога сте забелязвали как увеличава производството на полови хормони Когато идва лятото Повишените нива на витамин D от излагането на слънце вероятно имат нещо общо с това.

Ако се интересувате да научите повече за функциите на този много важен витамин Разгледайте тази статия. В него говоря за последиците от недостатъчните стойности на витамин D и препоръки, за да се възползваме максимално от слънчевата светлина.

Ако нямате възможност да се изложите на слънчева светлина, Добавянето на витамин D също може да работи (проучване). Но това не е еквивалентно на синтезирането на този витамин по естествен път.

10. Правете секс по-често

Мисля, че този съвет не се нуждае от допълнителни обяснения, вие вече знаете, че тестостеронът е типичен полов хормон. Какъв по-добър начин да повишите половите си хормони, отколкото с повече секс?.

Ясна е и научната литература. Сексуалната активност влияе върху нивото на тестостерона В по-голяма степен от предишните нива на тестостерон влияят върху сексуалната активност (проучване).

Освен това със сигурност ви помага да спите по-добре!

в обобщение

Дайте на тялото си стимулите, за които е създадено и вие ще си възвърнете нивата на тестостерон:

  • Яжте здравословна диета, основана на истинска храна, без преработени продукти, с пълен запас от витамини и минерали. Яжте много естествени мазнини (мононенаситени, наситени, Омега-3 ...), избягайте от Транс мазнините, минимизирайте консумацията на Омега-6 мастни киселини и оставете алкохол за случаи.
  • Правете силови тренировки два до три пъти седмично и намалете дългите кардио тренировки. Някои аеробни сесии на седмица могат да бъдат много полезни, но ако искате да повишите тестостерона си, не го злоупотребявайте.
  • Ако имате добра аеробна база, въвеждайте от време на време някои интервални тренировки с висока интензивност. Освен че ще повлияе положително на хормоните ви, това ще подобри резултатите ви във фоновите тестове.
  • Поддържайте телесните мазнини на здравословни нива. И двете с наднормено тегло и твърде нисък процент мазнини могат да повлияят негативно на вашия тестостерон, и двете крайности са лоши.
  • Възстановете контакт със слънчевата светлина и природата. Това ще ви помогне да намалите стреса и да подобрите нивата на витамин D.
  • И накрая, опитайте се да поддържате по-активен сексуален живот, в края на краищата, тестостеронът е половият хормон par excellence.