Те са храни, които заедно с плодовете и зеленчуците съставляват основата на здравословното хранене

„Зърнените култури и семената са ценен източник на енергия, базиран на сложни въглехидрати; те имат умерен прием на протеини и почти никакви мазнини; и те съдържат фибри, витамини и минерали, процентът на които е по-нисък, колкото по-рафинирано е брашното, с което се произвеждат произведените от него продукти, като хляб или тестени изделия “, обяснява диетологът Лора Гонсалес. Семената са богати на фибри, протеини, витамини и минерали и въпреки че се използват в малки количества, препоръчително е да ги включите в нашите рецепти поради ценните им хранителни свойства.

семена

Защо трябва да ядем пълнозърнести храни?

По отношение на зърнените култури, когато говори за разликите между пълнозърнести и рафинирани, той посочва, че пълнозърнестите запазват всички части на зърнените култури (трици, ендосперм и зародиш), за разлика от това, което се случва с рафинираните.

„По време на процеса на рафиниране триците и зародишите се изхвърлят, което означава загуба на голямо количество фибри, витамини от група В, минерали като калций, магнезий, калий, желязо, цинк или селен и други вещества със значителна антиоксидантна активност“, предупреждава експертът.

Зародишът съдържа малки количества мононенаситени мазнини и витамин Е, а триците съдържат по-голямата част от фибрите от зърнените култури.

Консумацията на пълнозърнести храни, както заяви Гонсалес, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, те спомагат за по-добър контрол на телесното тегло, полезни са за поддържане на здрава чревна флора и благоприятстват правилното функциониране на чревния транзит, предотвратяване или подобряване на запек.

Поради това общата препоръка е зърнените култури и техните производни (хляб, тестени изделия, брашна и др.) Да бъдат пълнозърнести или пълнозърнести и, ако се спрете на преработени продукти, „важно е да прочетете внимателно хранителните етикети, целта е да се изберат тези с най-ниско съдържание на захар, мазнини и/или сол, като в същото време има по-висок прием на фибри. Добра улика е, че между първия и втория компонент е пълнозърнестото или пълнозърнестото брашно ”, припомня диетологът.

Видове зърнени култури

Спелтата е вид древна пшеница, както и елдата, която реагира на смес от пшеница с други видове диви зърнени култури.

Овесът е богат на бета-глюкан, фибри, които помагат за поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар.

Хранителната му стойност е подобна на тази на пшеницата - тя осигурява витамини от група В, минерали и фибри - въпреки че съдържанието и качеството на протеините са малко по-високи.

Овесът от своя страна се характеризира със съдържание на фибри, наречени бета-глюкан, които за разлика от други зърнени култури са разтворими.

„Консумирането на 3 g от този вид фибри, което е еквивалентно на приблизително 75 g люспи, е доказано, че има регулаторен ефект при поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар. Въпреки че трябва да имаме предвид, че когато пречистваме зърнените култури, здравословните свойства на тях се губят ”, припомня той.

Киноата е псевдозърнена култура по ботанически причини, но и поради баланса си между протеини и мазнини. Ползите за здравето му се определят от съдържанието на минерали, витамини, мастни киселини и антиоксиданти.

Чиа, семе с важни свойства
От друга страна, по отношение на екзотичните семена, диетологът говори за чиа, семе, чийто произход се намира в Мексико и Гватемала. „На хранително ниво той се откроява с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини, фибри, витамини и минерали. Чиа е храна, която лесно може да бъде включена в ежедневната диета: можете да консумирате цялото зърно, смляно, накиснато или кълновете в салати ", обяснява той.

Семената са покрити с желатиново вещество (слуз), вид разтворими фибри, които се развиват при накисване и благоприятстват контрола на нивата на холестерола в кръвта, както и регулирането на чревния транзит.

В допълнение, чиа има високо количество фибри, тя може да абсорбира 15 пъти повече вода от теглото на семето.

Той обаче гарантира, че няма „магически“ свойства, които го използват по същество в нашата диета или заместват други семена по-близо до нашата гастрономическа култура като слънчоглед, тиква или лен.