Чудили ли сте се как културистите се подготвят за своите състезания? Е, в този доклад разкриваме тайните му!

14 август 2017 г. (10:56 ч. CET)

тегло общо

Ето как културистите се подготвят за успех

Ако сте от тези, които винаги са привличали вниманието ви тела, които приличат на нещо извън анатомичните трактати за обучение на бъдещи лекари, Mintxo Lasaosa, истински шампион и треньор на шампиони, ви разкрива как спортистите по културизъм се подготвят да се изправят срещу своите състезания, изваждаме ви от всякакво съмнение!

Първа спирка: персонализиран хранителен план

Понякога, когато подготвяте други спортисти за бодибилдинг-фитнес коркус Трудно им е да влязат в главите им, че не става въпрос само за тренировки и тренировки, но има момент, в който прецизен и персонализиран хранителният план е най-важната част, дори повече от тренировките, вече ви виждам как скърцате със зъби, докато четете, но това е чиста реалност!

Но дали този приятел, това, което разделя фитнес бодибилдинга от фитнеса с други цели, е именно хранителната стратегия. Той е диференциращият елемент, максималното определяне и разделяне на мускулите е основно въпрос на диета. Това включва много специфичен прием, разпределение и баланс на хранителни вещества, чиято единствена цел е да представи максимална мускулатура. Нека анализираме критериите с наближаването на периода на максимална дефиниция.

1 ДЪЛГОСРОЧЕН (3 до 6 месеца преди, дългосрочна корекция)

Обучение с товари:

В месеците преди състезанието периодизираното обучение трябва да се извършва по нелинеен начин. Това означава редуване на седмици от:

а) работа с хипертрофия. 5 дни в седмицата, 20 серии на група, 6 до 15 повторения.
б) Хипертрофична сила. 4 дни в седмицата, 15 серии на група, по-малко от 6 повторения.
в) Работа на съпротивителна сила. 6 дни в седмицата, по 25 сета на група, повече от 15 повторения.

Сърдечно-съдова работа:

В зависимост от телесното тегло, което да загубим, ще направим комбинация от:

а) Аеробна работа с ниска интензивност (50-65%), до 350 минути седмично, в 7 сесии.
б) Аеробна работа с висока интензивност (80%), до 4 сесии по 10 минути седмично.

Хранене

Ние проектираме първоначална диета, за да губят натрупаните телесни мазнини и излагат мускулите и ще се използвам за пример, тъй като това са данните, които контролирам най-много! Това правя 16 седмици след събитието:

да се) Хипокалорична диета по отношение на общите метаболитни нужди и прогресивно намаляване. Започнете от 3000 калории и намаленията ще бъдат ежеседмично в продължение на 16 седмици. В моя случай теглото през сезона е около 94 кг и целта е да достигна състезанието до 85 килограма.

б) Диета с високо съдържание на протеини (3 g/кило) в моя случай 290 g; средно във въглехидратите (3 g/kg) в моя случай 270g; ниско съдържание на мазнини (1 g/килограм) в моя случай 85 g. Тези цифри ще се променят, някои хора ще намалят повече мазнини, а други повече въглехидрати. Протеинът ще остане висок и ще отговаря на теглото.

° С) Диетата се допълва с добавки като мултивитамини, незаменими мастни киселини, антиоксиданти и храносмилателни средства. Използваме добавки за поддържане на мускулния анаболизъм: креатин, аминокиселини с разклонена верига и аргинин преди тренировка и суроватъчен протеин и глутамин след тренировка.

г) Няма специални грижи с течности, трябва да сте сигурни, че изпийте поне 3 литра нормална вода. Няма нужда от деминерализирана вода, напротив, интензивната тренировка изисква минерали.

2 КРАТКО СРОК (или настройка)

Това предполагам последните 7 дни, след като всички телесни мазнини са загубени. Ако все още не сме във форма, този протокол ще бъде безполезен. Не възнамеряваме да отслабваме повече, но правят мускулите да изглеждат големи и чисти от вода. Тези маневри ще се стремят да въведат течност в мускулите (която е придружена от глюкоза) и да я елиминират от подкожната.

2.1. ФАЗА ЗА РАЗРЕЖДАНЕ

Дни 6 до 4 преди състезанието (понеделник, вторник и сряда)

Цел: празни мускулни запаси от гликогенr, това ще насърчи по-късно попълване. Големият прием на вода се подготвя за зареждане на последващ прием.

Хранително освобождаване

а) Обща калоричност, равна на последната седмица. Вече не трябва да губите повече мазнини и следователно не продължавате да намалявате общите калории. В моя случай общият прием на калории беше намален до 1820 kcal. Това приема общото ми тегло, умножено по 21. Тази цифра в този момент предполага прием на калории далеч под дори основния ми метаболизъм.

б) Намаляване на приема на въглехидрати до минимално възможното. В края на 16 седмици тя е спаднала до 100 g/ден. Сега ще ги намалим до 50 g за тегло от 85 килограма без мазнини. Това е минимум за функционирането на нервната система, която не приема други хранителни вещества освен глюкозата. Недостатъчно за съхраняване на енергия като гликоген.

в) Поддържане на приема на протеин на нивата от последната седмица. В моя случай успях да намаля до 3g/kg тегло (общо 260g)

г) Увеличение на хранителните мазнини спрямо предишните нива. Мазнините в края на 16 седмици спаднаха до 40 g на ден (0,5 g/килограм). Сега те ще достигнат до 1 g/kg тегло (общо 85 g), като винаги говорят за моя личен случай. С тези добавени калории ние компенсираме намаляването на калориите чрез намаляване на въглехидратите.

д) Приемът на вода се утроява, в моя случай повече от 6 литра.

е) Добавяме натрий към диетата под формата на обикновена сол във всяко от храненията. Търсим контраст при първо зареждане със сол, което причинява задържане на течности дори в извънклетъчните пространства, за да го разрежем напълно и че те се изпразват. Тази част вероятно не е от съществено значение, струва си да приемате редовно сол в малки количества и просто да я режете часове преди състезанието.

ПРИМЕР ЗА ДИЕТА:

• 2 приема от 200 г пилешко месо, 2 от 200 г пуешко и 2 от 150 г телешка кайма. Общо 270 g протеин. Протеиновите добавки се потискат.
• 6 порции 150g сотирани зеленчуци. Общо около 50 g въглехидрати.
• 3 изстрела от 10 г орехи и 3 изстрела от 10 г кокосово масло. Те имат общо 50 g мазнини, които, добавяйки мазнини от чисти меса, достигат 85 g от общата хранителна мазнина.
• 500cl вода преди всяко хранене, а останалото до 6 литра разпределено между храненията и по време на тренировка.
• Ще добавим щипка сол към всяко хранене и дори малко сос като соя или Perrins.
• Ще разпределяме и комбинираме тези храни и течности през целия ден, обикновено в 6 дози.

Пример за сравнителен принос за тегло от 120 килограма през сезона и принос за състезание с 80 килограма

Начална диета (16 седмици преди) Финална диета (7 дни преди състезанието)
Общо калории 3000 kcal Общо калории 1,820 kcal
Въглехидрати 270 g Въглехидрати 100 g
Протеин 290 g Протеин 260 g
Мазнини 85 g Мазнини 40 g
Минимална вода 3 литра Вода до 5 литра
Натрий, извън контрол Натрий, извън контрол

Изтеглете обучение

За цялостно пълнене предварителното пълно изпразване е от съществено значение. Обучението с товари ще изпълни своята функцияотпадане на излишния мускулен гликоген. Това е отговорно за доставят енергия на мускулните влакна и затова ще тренираме до степен, че да го изчерпим напълно. Използвам рутина, която работи цялото тяло през тези три дни.

Пример: понеделник, бедра и седалище; Вторник, гърди и гръб; Сряда, рамене и ръце. Работих всичко с интензивността, която е възможна. Много интензивното обучение би било най-подходящо за разтоварване, но поради липсата на гликоген ще използваме система от бирарии, трисерии или дори вериги, за да заместим интензивността на плътността (малка пауза за работното време).

Сърдечно-съдовата работа, която обикновено правя, е възможно най-удобната по това време на недостиг на енергия от гликолиза. Ако краката са много уморени от предишни тренировки, няма да е много полезно или дори контрапродуктивно да правя това обучение, а аз обикновено не го правя. Функцията на работа извън културизма служи само за подпомагане загубата на телесни мазнини и в този момент не би трябвало да има повече.

2.2. Фаза на зареждане

Дни 3 до 1 преди състезанието (Четвъртък петък и събота)

Цел: запълване на мускулните запаси от гликоген и генериране на суперкомпенсация, за да изглежда мускулите по-обемисти.

Ще намалим водата, за да елиминираме от подкожната.

Зареждане на храненето

а) Общата калоричност се увеличава с поне 50%. Ще увеличим приема на храна и заедно с това общите калории. Дойдохме от яденето на около 2000 калории и възнамерявам да достигна до 3000 през тези три дни.

б) Повишен прием на въглехидрати. В моя случай до 5g/kg от сегашното ми тегло (общо 425g.) Това означава удвояване на въглехидратите в началната диета, утрояване на тези в понижаващата диета и четирикратно увеличаване на тези, които съм погълнал при изписването. Това са 2040 калории на ден в продължение на 3 дни.

в) Намаляване на приема на протеин в сравнение с нивата от последната седмица. В моя случай съм решил да поддържам тегло до 2 g/kg (общо 170 g). Общо 680 калории.

г) Намаляване на приема на хранителни мазнини в сравнение с фазата на освобождаване и връщане до нива, подобни на максималното им намаляване. В моя случай 0,5 g/кило тегло (общо 40 g). Може дори да работи за увеличаването им, за да позволи на повишения метаболизъм на въглехидратите да се натрупа в гликоген и да не изгори като ефект от метаболитното ускоряване на яденето повече. Общо 360 калории.

д) Приемът на вода постепенно се намалява, в моя случай, започвайки от 6 литра, ще намалим до 3 литра четвъртък, 2 петък и 1 литър в събота до 12 часа преди събитието. Не забравяйте, че за образуването на гликоген са ни необходими 3 мл вода на грам глюкоза.
Няма да пием нищо през последните 12 часа, защото вече трябва да сме заредени с гликоген. Тази вода е с ниско съдържание на натрий, с по-малко от 5 mg/литър натрий. Има конкуренти, които стигат дотам, че използват дестилирана вода, но моят съвет е да не го правите! Не става въпрос за тотална деминерализация!

е) Постепенно ще намаляваме натрия в диетата, Започвайки от употребата в 6 хранения, ще намалим до 3 в четвъртък, до 2 в петък и напълно през последните 36 часа. Натрият е необходим, за да свърже водата с въглехидратите вътре в клетката, за да образува гликоген.

Обучение във фазата на натоварване

изток Темата е много променлива и зависи от чувствата на всеки човек. Правя леки тренировки или просто тренирам състезателни пози. Това дори ще благоприятства навлизането в мускулите на хранителните вещества. Препоръчвам:

а) четвъртък, 1-ви ден на натоварване, тренировка на горната част на тялото с 5 серии на мускулна група, без провал при 10 повторения, с малко тегло. Не тренирам крака.

б) петък, 2-ри ден на зареждане, извършване на пози в сутрешна и следобедна сесия, малко преди 2 хранения.

в) събота, 3-ия ден на натоварване, извършване на единична сесия на пози преди хранене.

г) При аеробна работа тя ще бъде намалена до няколко много леки разходки максимум 20 минути. С това подобряваме циркулацията на вече изобилните хранителни вещества.

Ако упражнението е било умерено интензивно или продължително за мускулите би било по-трудно да се натоварят, да се напълнят с гликоген. Който реши да тренира, трябва да не забравя да яде допълнително въглехидрати и да не намалява толкова много вода или натрий. Ситуацията в състезанието изисква екстремна ситуация за много конкретен ден, това не е реална ситуация, идеалното е да можете да я запазите за по-дълго време, опитвайки тези стратегии ще ви предостави информация за това как реагира тялото ви, всеки човек има различни адаптации и ограничения, но всичко може да се подобри с опит.

ПРИМЕР ЗА ДИЕТА:

• 2 приема от 150 г пилешко месо, 2 от 1500 г пуешко и 2 от 1250 г кайма говеждо. Общо 170 g протеин. Не се добавят протеинови добавки, защото няма загуба на мускули

• 6 приема на 100 г ориз, наполовина бял и наполовина цял. Те общо съдържат около 400 g въглехидрати. Ще допълним с парче ананас на порция, подобрява храносмилането.

• 2 изстрела от 10 г орехи и 2 изстрела от 10 г кокосово масло. Те са общо 25 g мазнини, което, добавяйки мазнини от чисти меса, стигаме до 40 g от общата хранителна мазнина.

• Водата, която намалява всеки ден, се поглъща преди хранене и никога след това, като по този начин се гарантира връзката с глюкозата и не се предотвратява храносмилането.

• Солта се намалява, както обясних, разпределя се по време на хранене, в крайна сметка се намалява напълно.

• Като добавки, хром пиколинатът може да бъде интересен за подобряване на чувствителността към инсулин (който е отговорен за пренасянето на глюкоза до клетките), храносмилателните ензими за увеличаване на храната и винаги незаменимите мастни киселини. Включвам малко антиацид без натрий.

Разтоварваща диета (дни 6,5 и 4: понеделник, вторник и сряда) Заредете диета (дни 3, 2 и 1, от четвъртък до събота)
Общо калорични: 2,005 kcal Обща калория: 3080 ккал
Въглехидрати: 50 грама Въглехидрати: 425 грама
Протеин: 260 грама Протеин: 170 грама
Мазнини: 85 грама Мазнини: 40 грама
Нормална вода, увеличава до 6 литра Вода, 3 дни, 3 литра, два дни, два литра и книга един ден (преди 12 часа не пият нищо)
Добавете натрий Намалете натрия, за да го елиминирате през предходните 36 часа


И последното докосване, за да станете красиви за състезанието!

Те никога не забравят да извършат онези последни докосвания, които успяват да подобрят постигнатите ефекти, естетичните грижи в последния момент, като кола маска, тен и стилизиране, ще помогнат за по-добра визуализация на мускулите и ще накарат състезателя да се чувства по-комфортно на сцената.