Какво е ПМС, изобщо? Докато телата на жените се подготвят за това, което феновете на „Игра на тронове“ започнаха да наричат ​​жената червена, мнозина изпитват предменструален синдром или прословутия ПМС. Всъщност 75 процента - дори повече от 90 процента - от жените казват, че получават симптоми на ПМС в даден момент от живота си, според американското министерство. здравеопазване и хуманни услуги (1).

трябва

ПМС се представя с много различни симптоми през различните дни, водещи до период, казва д-р Лиа Врен, акушер-гинеколог, който има опит в храненето.

Но не е ясно какво всъщност причинява ПМС, казва Врен, отбелязвайки, че експертите смятат, че това може да е свързано с хормони и химически промени в мозъка по време на втората полулутеална фаза на менструалния цикъл.

Симптоми на ПМС

Жените могат да изпитват списък със симптоми на пране по време на ПМС, но често се разсейват, когато периодът им всъщност започне, казва Врен.

Тези симптоми включват:

  • Безпокойство
  • Депресия
  • Промените в хумора
  • Промени в апетита
  • Нарушения на съня
  • Надуване - често наричано подуване на периода
  • Главоболие
  • Умора
  • Сладост на гърдите

Врен казва, че приемането на антидепресант през седмицата, водеща до ПМС, може да бъде наистина полезно за управление на настроението, безпокойството и симптомите на депресия. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар дали този подход на лечение е подходящ за Вас.

Но според експерти и изследвания диетата и редовните упражнения могат да играят огромна роля за предотвратяване и управление на симптомите (2).

6 съвета за диета за облекчаване на ПМС

Увеличете приема на калций и витамин D

За жените е важно да имат диета, богата на калций, както за здравето на костите, така и за намаляване на симптомите на ПМС. Проучване от 2005 г., публикувано в Archives of Internal Medicine, установява, че жените, които са приемали висок прием на калций и витамин D, са имали намаляване на симптомите на ПМС (3).

Храни с високо съдържание на калций не е трудно да се получат, дори и за веганите. Wrenn препоръчва соеви млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене), боб и леща.

Докато най-добрият източник на витамин D е от слънчевата светлина, има храни, които могат да помогнат на жените да отговорят на вашите препоръки за продукти.

Врен препоръчва сардини - техните малки кости са богати източници на витамин D - и сьомга. Други храни включват подсилено мляко и портокалов сок и яйца.

Намалете приема на сол

Диетите с високо съдържание на натрий не правят никаква услуга за жени, които изпитват подуване на корема, чувствителност на гърдите или подуване на корема по време на ПМС. Пиенето на повече вода всъщност може да помогне за намаляване на подуването на корема, казва Врен. Тя също така препоръчва да се избягват замразени ястия и вечери, които са огромни виновници за солените бомби.

Прегърнете сложните въглехидрати

Думата С, сложният вид, така или иначе е с високо съдържание на фибри, които не повишават кръвната захар, могат да подобрят настроението и да поддържат нещата редовни. Това е особено важно за жени, които изпитват стомашно-чревни симптоми и запек, казва Врен.

Тя препоръчва овесени ядки, сладки картофи и пълнозърнести хлябове. Тези храни също са полезни за здравето на сърцето и могат да помогнат при управлението на теглото.

Не забравяйте витамините от група В

Изхождайки от пълноценни храни, в сравнение с добавка, изследването установи, че витамините от група В тиамин и рибофлавин могат да намалят риска от поява на симптоми на ПМС (4). Смята се, че тези витамини от група В могат да прогонят чувството на умора, което е често по време на ПМС.

Врен продължава да се връща към сьомгата като отличен източник на хранителни съвети за протеини, витамин D и витамини от група В. Тя също така препоръчва добавянето на листни зеленчуци за повишаване на тиамина и рибофлавина.

Анемия за борба с желязото

Не трябва да е шокиращо, че жените могат да станат анемични - изпитват чувство на умора и летаргия - поради периодите си. В крайна сметка периодът е месечна загуба на кръв. Wrenn казва, че редовното консумиране на храни, богати на желязо, може да помогне за предотвратяване на анемията на жените, като отбелязва, че анемията не се случва само след един цикъл; е кумулативна.

Посегнете към храни като спанак, броколи, кейл, тиквени семки, леща, постни протеини и червено месо - умерено.

Ограничете кофеина и алкохола

Тъй като нарушението на съня е симптом на ПМС, регресирането от редовната консумация на алкохол и кофеин може да ви даде така необходимия shuteye, казва Wrenn.

Това не означава, че трябва да се кълнете завинаги от добри неща. Просто ограничете приема на кофеин сутрин, като дадете време на тялото си да се успокои вечер и шофиране преди лягане.

Що се отнася до алкохола, дори вечерна чаша вино може да причини нарушения на съня. Експериментирайте с това, което работи за вас, и помислете за изстрелване през седмицата преди менструацията.

Какви стратегии управлявахте симптомите на ПМС? Уведомете ни в коментарите!

Специални продукти

Nature's Path Organic - Пълнозърнест овес от биологична стомана, нарязан - 30 унции.

Wild Planet - Аляска, дива розова сьомга, без добавена сол - 6 унции.

Wild Planet - Леко пушени диви сардини в екстра върджин зехтин - 4,4 унции.

Go Raw - Био семена от тиква, покълнали с морска сол - 14 унции.

За вашето здраве - Органична покълнала леща без глутен - 16 унции.

Nature's Path Organic - Пълнозърнест овес от биологична стомана, нарязан - 30 унции.

Wild Planet - Аляска, дива розова сьомга, без добавена сол - 6 унции.

Wild Planet - Леко пушени диви сардини в екстра върджин зехтин - 4,4 унции.

Go Raw - Био семена от тиква, покълнали с морска сол - 14 унции.

За вашето здраве - Органична покълнала леща без глутен - 16 унции.

Nature's Path Organic - Пълнозърнест овес от биологична стомана, нарязан - 30 унции.

Wild Planet - Аляска, дива розова сьомга, без добавена сол - 6 унции.