Изабел Галардо Понсе

порции

Понеделник, 17 август 2020 г. - 00:00

114 публикувани новини

Всички сме чували, че диетата трябва да съдържа голяма количество плодове и зеленчуци. Но какво означава това? Експертите са наясно. Балансирана диета, и по-добре, ако тя се основава на модела на Средиземноморска диета, трябва да съдържа поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, като общата препоръка е три порции плодове и две зеленчуци.

Но в това поне се крие същността на въпроса, това е минимумът и никога максимумът.

Какви са ползите от плодовете и зеленчуците?

Това вече го знаем плодове и зеленчуци те имат предимства, но защо? Това е така, защото тази група храни осигурява голямо количество витамини Y. минерали, освен че е отличен източник на фибри и вода и съдържаща малко калории и висока засищаща сила.

В допълнение, „достатъчна дневна консумация и на двете би могла да допринесе за профилактика на някои заболявания, като например: сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, някои видове Рак... ”, обяснява Кристина Порка Фернандес на CuídatePlus. Доктор по хранене и член на Испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo).

Как да изпълним препоръката от Пет на ден?

Вярно е, че понякога изглежда трудно е да се включат тези пет парчета, поне един ден. Понякога беленето на плодовете е мързеливо. А друг път трябва да се сблъскате с митове, които казват, че плодовете не трябва да се ядат след ядене или че трябва да се ядат по-късно ... Така че, за да се улесни и да има положително въздействие върху здравето ни, е удобно да се направят някои промени в хранене. Катрин Гарсия Малпартида, специалист по ендокринология и хранене в областта на храненето към Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), препоръчва:

Представяме ви a парче плод за закуска.

ДА СЕ полунощ вземете парче сурови плодове или зеленчуци като моркови, целина, домати и т.н.

Вземете от десерт за обяд и вечеря парче плод.

Консумирайте един зеленчукова дажба (сурови или варени) при всяко основно хранене.

Придружавайте протеиновите ястия (месо, риба, яйца) на половин порция зеленчуци, в допълнение към препоръчителната порция зеленчуци при всяко основно хранене.

Пригответе ястията на зърнени храни или ориз със зеленчуци.

Може да бъде и полезно, според Диего Белидо Гереро. специалист по ендокринология и хранене и представител на Seedo, организирайте седмичното меню. „По този начин можем да видим предварително дали целите са изпълнени и това ще ни помогне при извършване на покупката. Също така е удобно да им попречите да влязат в нашата количка за пазаруване готови ястия или нездравословни храни, които са склонни да изместят консумацията на тези плодове и зеленчуци ".

Примери за менюта с плодове и зеленчуци

След като имаме теорията, трябва приложи го на практика. Ето две менюта, изработени експертно от Seedo и SEEN, които могат да ви помогнат да впишете точния брой плодове и зеленчуци в ежедневието:

Пример за дневно меню, съдържащо шест елемента:

Закуска: натурално кисело мляко с парче нарязана ябълка в киселото мляко и пълнозърнест препечен хляб с екстра върджин зехтин.

Полунощ: кафе с мляко и парче праскова.

Обяд: Салата от бял боб с различни зеленчуци (домат, трицветни чушки, лук и броколи) и порция череши за десерт.

Закуска: морковени пръчици с хумус от нахут.

Вечеря: Зеленчуков крем (картофи, моркови, манголд, домат, тиквички, праз), печен лаврак и круша.

Пример за дневно меню, съдържащо пет парчета:

Закуска: Кафе с мляко с пълнозърнест тост с необработен зехтин и домат, портокал.

Полунощ: Apple.

Храна: Смесена зеленчукова салата с такос от нахут и сирене.

Закуска: Купа с кисело мляко с 3 ядки, ягоди и канела.

Вечеря: Гаспачо или сотирани зеленчуци с рибно филе на скара.

Ако не хапвате в средата на сутринта или закуска, за да постигнете препоръките, които винаги трябва да приемате десертирайте парче плод.

Цели или сочени плодове?

Въпреки че през лятото може да искате повече да имате студен и освежаващ сок, истината е, че от здравна гледна точка вземете целия плод много по-удобно е, защото поглъщайте всички хранителни вещества, витамини и фибри на парчето, освен че е по-засищащ. Освен това идеалът е яжте го с кожа.

Парче плод може да бъде много променливо в зависимост от вида или размера. Така че общата препоръка за груба порция е между 140-200 грама. „Тъй като не всеки плод тежи еднакво в ежедневната практика, обикновено е стандартизирано парче плод да бъде: отделно парче със среден размер (ябълка, портокал, круша, банан.), 12 череши или грозде, 2 мандарини, сливи или киви. според теглото им ”, добавя Bellido.

Същото ли е да имате варен зеленчук, отколкото в гаспачо или сметана?

Порция зеленчук се равнява на около 150 грама зеленчуци сурови, обелени (ако е необходимо) и чисти. Световната здравна организация препоръчва консумация повече от 400 грама плодове и зеленчуци на ден за подобряване на здравето и намаляване на риска от развитие на незаразни болести. Въпреки това, „повечето проучвания заключават, че ползите се постигат при ежедневна консумация между тях 600-800 грама”, Казва Белидо.

Здравословните и балансирани диети трябва да съдържат разнообразие в храната ви и затова е необходимо консумирайте зеленчуци както сурови, така и варени. Ето защо Гарсия съветва да включите двата вида препарати в ежедневното меню. „Суровите зеленчуци предлагат всички хранителни вещества непокътнати, въпреки че могат да бъдат по-трудни за смилане. Препоръчват се техники за готвене, които променят свойствата на зеленчуците възможно най-малко, като на пара и в тенджера под налягане ”.

Porca обаче е привърженик на консумирайте сурови зеленчуци за запазване на неговото „съдържание на витамини и минерали. Повечето кулинарни техники засягат хранителните вещества в зеленчуците, например, ако зеленчуците се варят, голяма част от количеството витамини от група В и С може да бъде загубено, тъй като те са водоразтворими. Яденето им под формата на пюре, макар че това може да е начин да ги включите в диетата, е начинът, по който те осигуряват по-малко ползи ".

Въпреки че е препоръчително консумиране на сезонни плодове и зеленчуци, покупка замразени зеленчуци Това е друг начин за осигуряване на ежедневната консумация на препоръчителните дажби, тъй като тя може да се съхранява във фризера. Разбира се, въпреки че използването на замразени зеленчуци е здравословен вариант, трябва да се уверите в това не включват консерванти или добавки които могат да променят състава му.

Какви кулинарни техники запазват хранителните вещества в зеленчуците?

Тъй като зеленчуците губят част от хранителните си вещества при готвене, препоръчително е да включите поне един дневна дажба от тях сурови. Гарсия посочва, че когато парата витамини и минерали остават в храната, като им пречи да контактуват с вода, докато бързото готвене с тенджера под налягане постига същия ефект.

За намаляване на загубата на хранителни вещества и да поддържате свойствата на плодовете и зеленчуците, могат да бъдат изпълнени следните съвети:

Избягвайте излагане на светлина на плодове и зеленчуци.

Измийте цели зеленчуци и ги изрежете по-късно.

Използвай минимално количество вода за готвене на зеленчуците, тъй като част от витамините и минералите се отделят в готварския бульон.

Гответе зеленчуците на големи парчета и с покрития контейнер.

Не превишавайте оптималната точка на готвене.

Консумирайте бульона от готвенето на зеленчуците. Гарсия напомня, че не трябва да „консумирате бульон от зеленчуци, богати на нитрати като спанак, манголд, цвекло, ряпа, ряпа и копър“

Отцедете зеленчуците след като се сготви.

Обелете и нарежете храната малко преди да го приготвите и не го режете прекалено, защото по този начин ще има по-голяма контактна повърхност с водата и загубата на витамини и минерали ще бъде по-голяма.