Outreach блог за медицина, здравеопазване и малко екология и нови технологии, насочен към пациенти и здравен персонал.

Абонирайте се за този блог

Следвайте по имейл

Ежедневни нужди от протеини и протеинови добавки за натрупване на мускулна маса

  • Вземете връзка
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Други приложения

протеини
Собствена илюстрация. Creative Commons BY NC ND.
Illustrandolasalud.tumblr.com

The протеинова добавка все повече последователи печелят всеки ден, поне в големите градове като Мадрид или Барселона. Култът към тялото и тенденцията, която съществува сред населението да се грижат за себе си и да спортуват повече, независимо дали да водят здравословен живот, да отслабнат или да се тонизират и да натрупат мускулна маса, са създали имиджа на хората, които приемат тези Протеинови шейкове в съблекалните на фитнес зали след сесия от фитнес. Някои пациенти идват в кабинета да ме питат за тези добавки. Безопасно ли е да ги вземете? Какъв тип протеин е по-подходящ? колко често? дори когато? Само протеини или също въглехидрати? Запитах се за същото, защото във факултета те не говориха за тези неща, затова проучих малко за тях и за количество протеин, което трябва да ядем на общо ниво или ако се опитваме да натрупаме мускулна маса. Разклаща се, за да отидеш на фитнес да или не?

Ежедневни нужди от протеини в диетата

Човек с нормална физическа активност се нуждае приблизително 0.8-1 mgr/kg телесно тегло и прием на протеин ден (1) за поддържане на мускулна маса, метаболитни и клетъчни процеси на обмен, включващи аминокиселини и протеини, и в крайна сметка да се подхранва правилно. Например в моя случай тежа 65 кг, имам нужда между 52-65 грама на ден.

Изискванията към протеини варират във втората възраст и са по-високи в етапите на растеж. Например, те са около 2,5 g/kg/ден в лактация и 1,5 g/kg/ден при деца от 1 до 5 години. Те също изискват допълнителен принос по време на бременност и кърмене. Възрастните хора често ядат по-малко протеини, отколкото им е необходимо.

Спортисти, които искат качване на мускулна маса се нуждаят от допълнителен запас от протеини, за да задоволят това производство на нов мускул и подновяване на този, който е повреден по време на тренировка приблизително 1,4 гр/кг/ден, в противен случай е по-трудно за мускулите да се увеличат, тъй като при нормалния прием единственото, което прави, е да запази мускула, който вече съществува. В моя случай ще говорим за до 91 грама на ден.

От друга страна, хранителните протеини трябва да представляват между 10-15% от общата консумирана енергия (1gr протеини = 4 Kcal), въпреки че тази последна препоръка се поставя под въпрос напоследък. The Училище за обществено здраве в Харвард T Chan изчислява, че 10-35% от общите калории в диетата винаги могат да бъдат достатъчни които идват главно от здравословни източници, т.е. риба, ядки, бобови и зърнени храни, бяло месо и яйца, обикновено с ниско съдържание на наситени мазнини и добавена сол (2). Доказано е, че честата консумация на червено месо и преработено червено месо увеличава риска от рак и други заболявания (2) (3), поради което е необходимо да се подбират добре източниците на протеини в диетата.

Протеини при спортисти, малко повече, но не твърде много

Е, вече знаем, че трябва да консумираме малко повече протеин, ако сме спортисти и искаме да натрупаме мускулна маса, но колко?

Препоръчителното количество протеин за спортисти, които искат да увеличат мускулната си маса, варира 1,2-1,6 гр/кг/ден, е приблизително 1,4 гр/кг тегло/ден оптималното количество за максимизиране на производството на протеини, без да се произвежда протеиново претоварване за тялото (1).

Тези протеини трябва да бъдат разпределени през 3-5 хранения през деня. Смята се, че доза от 20-25 gr на хранене/шейк от висококачествени и асимилационни протеини като тези, получени от мляко, яйца или телешко месо, Той е този, който максимизира производството на протеини, без да претоварва тялото и че по-големите количества не осигуряват по-голямо създаване на мускули и увеличават претоварването (1) на аминокиселини и производството на урея, с възможност за дългосрочни странични ефекти (1). Излишният протеин от всяко хранене не се спестява, както при въглехидратите, но се елиминира.

И бъдете внимателни, защото някои шейкове осигуряват 30-40-50 или 60 грама протеин на доза ! Нещо прекомерно, което може да навреди на здравето и абсурдна загуба на пари. Погледнете добре етикета, защото вашият протеинов контейнер може да продължи двойно или тройно, както пише на етикета, ако коригирате приема на максимум 20-25 g на доза.

Данните от проучванията екстраполирани ли са към общата популация?

Това е типичният въпрос за всички изследвания, тъй като всички тези данни са получени от проучвания, направени върху спортисти и спортисти които правят важни тренировки ежедневно или почти ежедневно, докато в ежедневието ходим на фитнес 2-3 пъти седмично и правим само 1 или 2 часа тренировки. Следователно те са ориентировъчни, но не можем да ги приравним, повечето от нас със сигурност се нуждаят от повече протеини в дните, в които ще тренираме, и следващата, но не и през останалата част от седмицата, тъй като не сме професионални спортисти с толкова интензивна физическа активност.