Със сигурност сте чели на много уебсайтове и в хиляда публикации какво трябва да направите, за да натрупате мускули и макар че може би най-важното е да се храните достатъчно и да осигурите ежедневните нужди от протеин на всеки индивид, също има важни моменти в тренировките за качване на мускулна маса.

мускулна

В този пост ще опитаме важността на тренировките за натрупване на мускулна маса за да изясните най-важните понятия, които да вземете предвид, ако се интересувате от „отглеждане“; но ние настояваме, без да забравяме, че диетата винаги трябва да покрива нашите нужди (100% диета и 100% тренировки), без нея няма да имаме резултати, независимо колко тренираме правилно.

На първо място, кажете, че няма да влияем на това колко повторения, серии, какво точно тегло да се движат, как да се периодизират, макро, мезо или микроцикли или какви упражнения или съчетания трябва да използвате, тези теми са широко дискутирани във Vitónica по-скоро ще говорим за най-важните общи понятия за натрупване на мускули.

Само многоставни упражнения?

Със сигурност ви е ясно, че най-доброто нещо за изграждане на мускули е да се изпълняват основни упражнения, тези многоставни упражнения които включват работа върху няколко стави едновременно и които следователно набират много влакна във всяко повторение.

Ами да, това е вярно. Изпълнението на тези упражнения като общо правило и за повечето хора ще ви накара да имате повече мускулни печалби от други упражнения, така че те са първите, които включват във вашата рутина. Не всеки обаче ще постигне страхотни резултати, използвайки основите.

Например, има хора, които спират да набират размери в долната част на тялото, като правят клякам. Клекът е чудесен ход, но в много случаи той се фокусира прекомерно върху глутеалната и лумбалната работа повече, отколкото върху краката. Или хора, които нямат никакъв растеж в гърдите, правейки лежанка.

В тези случаи трябва да се използват алтернативни движения, които им дават по-добри резултати, но Това трябва да се направи, когато видите, че основите вече не работят, тоест не трябва да бъде оправдание за избягване на упорита работа по основите.

Няколко пъти седмично

За оптимален растеж трябва да тренирате всяка мускулна група няколко пъти седмично. Повечето хора вярват, че колкото повече тренират мускул във всяка тренировка, толкова повече ще растат и правят твърде много серии/повторения по време на ежедневната рутина.

Извършването на 20-30 сета за мускулна група е грешка и по-скоро достига до провал, дори само до технически отказ. Използвайте низходящи набори, суперсетове, почивка/пауза и др. В същата рутина. да изчерпим напълно тази мускулна група е голяма грешка. Ясно е, че по този начин няма да можете да тренирате тази група 2 или 3 пъти седмично.

Ключът е да не правите твърде голям обем на определена група във всяка тренировка, така че няма да можете да я тренирате повече от един ден в седмицата, за да имате някаква полза, така че не е оптимално или ефективно, трябва да го тренирате няколко пъти седмично.

Обикновено работи, това бомбардиране на сесия, ако човек използва стероиди, които увеличават синтеза на протеини (което кара всяко обучение да стимулира по-голям растеж, за по-дълго), но тъй като не е наше, ние имаме нужда от чести стимулации с по-малък обем на сесия за постигане на максимален растеж.

Обобщено е много по-добре да тренирате с високочестотни съчетания, като fullbody, или средна честота, като торс-крак или хибриди, за да се увеличи максимално мускулната печалба, в допълнение към активирането на много повече мускулни влакна при всяка тренировка, поради което се създава по-голяма анаболна среда.

Изолирайте тренировката на мускулите

Ако не чувствате, че мускулът наистина работи по време на тренировка, тогава със сигурност няма достатъчно стимул, за да може мускулът да расте максимално. Не е достатъчно да поставите големи тежести и малко повторения, тъй като когато тренирате за сила, трябва да почувствате, че правилните мускули са тези, които вършат работата.

Може да нямате двигателната способност да активирате оптимално определен мускул по време на основно движение, така че трябва да помислите за използване на изолационна работа, за да се научите как да ви вербуват и да го работи максимално.

Когато се научите да изпълнете контракцията правилно от този мускул, тогава той ще участва повече в основните упражнения (многоставни). Така че в този смисъл извършването на изолационна работа за мускул, който не чувства, е инвестиция в бъдещи мускулни печалби.

Затова първо научете се да изолирате мускула, като използвате изолационна работа и постоянно напрежение, фокусирайки се върху качеството на свиване. След това предизвиква преумора с по-малко тегло в споменатия мускул, като ви помага с изолиращо движение, преди да направите съединението, така че ще го почувствате повече по време на сложното упражнение и това ще доведе до оптимално активиране.

Сърдечно-съдови упражнения

Има много съмнения относно това дали да правите кардио или не и както всичко останало това важи за векове. В момента модата е да се извършва HIIT, или кардио интервал с висока интензивност, няколко пъти седмично, докато се опитвате да качите мускули.

Ясно е, че изпълнението на кардио може да бъде от полза, тъй като може да спомогне за увеличаване на апетита, идеално за хора, които се затрудняват да ядат повече (не забравяйте, че е много важно да ядете достатъчно): помага за възстановяване, поддържа здравето и сърдечно-съдовия статус, понякога помага да се изкачи по-чист и поддържа активните метаболитни пътища за изгаряне на мазнини (идеално при възобновяване на ограничителна диета, която ще помогне при дефиницията).

Но това трябва да се направи с мярка, тъй като прави твърде много кардио или твърде интензивно може да попречи на мускулната печалба и сила (AMPK: основен метаболитен регулатор за подробности).

Така че, ако целта ви е мускулна печалба, с вас правите няколко дни в седмицата ниско-умерена интензивност на сърдечно-съдови упражнения, за 20 или 30 минути е повече от достатъчно. Краката ви ще оценят, че не е нужно да понасят толкова много стрес с тези интензивни HIIT сесии и ще постигнете по-добри резултати по отношение на мускулната хипертрофия.