Когато се стремим към хипертрофия или увеличаване на мускулната си маса, диетата е от ключово значение за постигане на резултати, както и за обучение и адекватна почивка, и тъй като основно хранително вещество за качване на мускули е протеин, ние ви казваме кои да избера и как да ги консумирам за повече резултати.

протеини

Най-добрите протеини в диетата за хипертрофия

Има много храни, богати на протеин че можем да добавим към нашата диета, за да предложим субстратите, необходими на тялото ни, за да създаде и възстанови мускулите, но според тяхното качество и смилаемост някои протеини са по-добри от други.

Всъщност протеините, които имат всички основни аминокиселини, като тези от всички храни от животински произход, са с най-високо качество, но в тях тези, които се усвояват и усвояват в тялото най-добре, са тези, получени от млякото, като казеин и протеините на мътеница или суроватъчен протеин, както обикновено го наричаме, както заключи проучване.

И двете са полезни за качване на мускули, но суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от казеина, докато последният произвежда по-умерен стимул, но се поддържа с течение на времето.

По същия начин суроватъчният протеин има висок дял от левцин, аминокиселина, която е свързана с по-големи мускулни печалби и поради това поставя този протеин на привилегировано място, когато търсим качване на мускулна маса.

За вегетарианците също има възможност да прибегнат до Соев протеин което е доказано, че има подобни ползи като суроватъчния протеин, когато се комбинира с подходящо обучение.

Тогава, най-добрите протеини за хипертрофия или покачване на мускулна маса са тези с високо качество и лесно храносмилане, като най-изтъкнатите и най-често използвани, когато са предназначени да допълнят адекватно тренировъчния казеин, суроватъчен протеин или суроватъчен протеин и този, получен от соя.

Кога и как да консумираме протеин за хипертрофия

В допълнение към избора на подходящите протеини за нашата диета, ако искаме да натрупаме мускулна маса, трябва да знаем, че има много изследвания, които показват, че може да има по-подходящо време и начин за стимулиране на мускулната маса. хипертрофия.

Толкова много, че някои изследвания показват, че приемът на протеини е по-добър веднага след тренировка за генериране на превъзходен стимул за синтез на мускулни протеини. По същия начин е доказано, че приемът на протеини или добавки, съдържащи ги непосредствено след тренировка, води до по-добри резултати чрез насърчаване на синтеза и възстановяването след тренировка.

Това е, което обикновено се нарича "анаболен прозорец" което се отнася до период (след тренировка), през който тялото е по-възприемчиво и приемът на протеини през това време допълнително благоприятства хипертрофията.

Съществуват обаче проучвания, които опровергават присъствието на „анаболния прозорец“ и които показват това общото качество на приема на протеини през деня е от изключителна важност до хипертрофия, че консумацията на протеин непосредствено след натоварване.

Следователно, можем да консумираме протеин след натоварване, но е от съществено значение да постигнем резултати и да напреднем към желаната мускулна печалба, да консумираме достатъчно протеини всеки ден, както и да покриваме калоричните нужди и да предлагаме други качествени хранителни вещества като сложни въглехидрати с диетата добри мазнини, витамини и минерали.

При вземане на решение как да ям протеин За да натрупаме мускулна маса, можем да отидем на естествени храни като обезмаслено мляко, яйчен белтък или други, или да изберем добавки като тези, които предлагат суроватка или соев протеин и да ги консумираме под формата на разклаща.

Доказано е, че наличието на захари или прости хидрати заедно с протеините благоприятства анаболизма чрез стимулиране на отделянето на инсулин, следователно, ако искаме да подобрим използването на протеини за натрупване на мускулна маса, също е полезно да комбинираме протеина (добавка или натурален) с източник на захар като мед, зрял банан или друг.

По този начин ще използваме по-добре протеините и ще постигнем с диетата си, стимулираме мускулна печалба за да постигнем търсените резултати.

Разбира се, не трябва да забравяме, че въпреки това протеин Те са основно хранително вещество за натрупване на мускулна маса, прием на калории, хидрати, мазнини и микроелементи, които допринасят за доброто метаболитно функциониране и по този начин могат да ни помогнат за хипертрофия и постигане на тяло с по-голям обем и мускулна форма.

Консултирана библиография | Вестник на Американския колеж по хранене, том 28, брой 4, 2009; Хранене и метаболизъм 2012, 9:40, doi: 10.1186/1743-7075-9-40; Международен вестник за спортно хранене и упражнения Метаболизъм. Юни 2006 г., том 16, брой 3, p233-244. 12p; J Physiol. 2001 г. 15 август; 535 (Pt 1): 301-311.; Медицина и наука в спорта и упражненията, май 2002 г. - том 34 - брой 5 - стр. 828-837; J Int Soc Sports Nutr. 2013 г. 3 декември; 10 (1): 53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.; и вестник на Международното общество за спортно хранене 2012, 9:54 doi: 10.1186/1550-2783-9-54
В Джаред Ман | [Какво да ям, за да натрупам мускули?] (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54 doi: 10.1186/1550-2783-9-54)
В Джаред Ман | Клавиши и съвети за лесно набиране на мускули
Изображение | Thinkstock