Това е съкратена версия на Daily Dozen на д-р Грегер. Целта е да се храните разнообразно от растителни храни, така че да можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Това също ще ви предложи разнообразие от фитонутриенти, някои от тях присъстват само в определени групи храни с уникални ефекти върху нашето тяло.

центрирана

Ако вземем за пример хранене; Помислете за чиния, половината трябва да се напълни със зеленчуци, четвърт с бобови растения, а другата четвърт с пълнозърнести храни. Добавете малка салата за гарнитура и парче плод за десерт. Ако ядете бобови растения със зеленчуци на обяд, опитайте се да ядете по-голяма салата с пълнозърнести храни за вечеря и т.н ... Ако един ден не се храните много добре, не се притеснявайте, опитайте се да ядете по-добре на следващия ден. Когато приготвяте хранене, винаги помислете как можете да го направите по-здравословно.

  1. Бобови растения (3 порции)
  2. Пълнозърнести храни (3 порции)
  3. Зеленчуци (5 порции), от които 2 трябва да са зеленолистни зеленчуци и 1 трябва да са кръстоцветни зеленчуци.
  4. Плодове (4 порции), от които 1 плодове.
  5. Ядки (1 порция)
  6. Ленени семена (1 порция)

Забележка: в скоби се препоръчват ежедневни порции за всяка група храни

Бобовите растения и пълнозърнестите храни ви осигуряват дневния калориен обем, освен протеини, желязо, фибри, калций и др.

Зеленчуците и плодовете ви предлагат много витамини и минерали, както и фибри и фитонутриенти. Зелените листни зеленчуци осигуряват калций и кръстоцветен сулфорафан - вещество, което наред с други функции, засилва детоксикиращата активност на чернодробните ензими. Плодовете съдържат най-голямо количество антиоксиданти на порция в сравнение с всяка друга храна, с изключение на подправките.

Ядките добавят Vit E, магнезий, цинк, други витамини и минерали, както и незаменими мастни киселини (омега 3/омега 6), фитонутриенти и фибри.

Смляните ленени семена са отличен източник на омега 3, а също така съдържат най-голямо количество лигнани, които са най-защитните фитонутриенти, известни срещу рака на гърдата и простатата.

Vit B12 - Ако спазвате 100% растителна диета с пълноценни храни, ТРЯБВА да допълвате с този витамин. Това е ключово хранително вещество за поддържане на добро здраве. Допълването може да се извърши чрез обогатени храни като соеви напитки, зърнени храни или хранителни дрожди например, 2/3 пъти на ден, или чрез хранителни добавки. Някои експерти препоръчват 2500 микрограма цианокобаламин веднъж седмично, други 1000 микрограма метилкобаламин веднъж седмично.

Препоръчително е да пиете между 4 и 7 чаши вода на ден и 90 минути упражнения с умерена интензивност като ходене или 40 минути упражнения с висока интензивност като бягане, колоездене и т.н.

Мерки за сервиране:

1 порция бобови растения - ¼ чаша хумус или ½ чаша варени бобови растения (боб, нахут, леща, грах, тофу или темпе)

1 порция пълнозърнести храни - ½ чаша варени тестени изделия или ориз, зърнени храни ... или 1 филия хляб

1 порция зеленчуци - 1 чаша сурови зеленчуци или ½ чаша варени зеленчуци

1 порция плод - 1 средно парче, 1 чаша нарязан плод или ½ чаша сушени плодове

1 порция сушени плодове - ¼ чаша или 2 супени лъжици фъстъчено масло или подобно

1 порция семена - 1 супена лъжица смлени семена