факти

Ряпа (Brassica rapa) е грудка, която има вкус, който се променя с узряването си. Като членове на същото семейство като зеле, зеле, броколи и карфиол (кръстоцветни зеленчуци), техният вкус често се сравнява с морковите, когато са млади, и картофите, когато узреят. Силата на вкуса също става по-гладка с готвенето.

Въпреки че повечето хора предпочитат да готвят ряпа, тези гъвкави зеленчуци могат да се консумират и сурови. Те осигуряват малък тласък на фибри заедно със здравословна доза витамин С, което ги прави умно допълнение към вашата диета.

Хранителна информация за ряпа

USDA предоставя следната хранителна информация за 1 чаша (156 g) кубчета ряпа, сварени без сол и отцедени.

  • Калории: 3. 4
  • Грес: 0,1g
  • Натрий: 25mg
  • Хидрати на Въглерод: 7.8g
  • Фибри: 3.1g
  • Захари: 4.6g
  • Протеин: 1,1g

Въглехидрати

Порция варена ряпа с една чаша осигурява само 34 калории и по-голямата част са въглехидрати. Ще изядете почти 8 грама въглехидрати на една порция, но малко над 3 грама са фибрите. Също така ще консумирате около 4,6 грама естествена захар и малко количество нишесте.

Смята се, че ряпата има гликемичен индекс 62. Гликемичният товар на варената ряпа се оценява на 2. Гликемичният товар взема предвид размера на порциите, когато се оценява въздействието на храната върху нивата на захарта в кръвта.

Мазнини

Ряпата е почти без мазнини, като осигурява само 0,1 грама мазнина на порция от една чаша.

Протеин

Във всяка порция ряпа има малко над 1 грам протеин.

Витамини и минерали

Ряпата е отличен източник на витамин С, осигурявайки 18 mg или около 20% от препоръчителната дневна доза. Ще получавате и малки дози други хранителни вещества, като калий, манган, калций и витамин В6.

Ползи за здравето

Добавянето на ряпа към вашата диета може да осигури определени ползи за здравето, като профилактика на заболяванията и здравословно управление на теглото.

Подобрява здравето на сърцето

Фибрите в ряпата могат да подобрят здравето на сърцето, според голям брой проучвания, които свързват по-голямата консумация на храни, богати на фибри, особено плодове и зеленчуци, с намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.

Това може да е една от многото причини, поради които Американската сърдечна асоциация препоръчва да се планират ястия с храни с повече фибри, като пълнозърнести храни и пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Отслабване

Само с 34 калории на порция от една чаша, ряпата може да бъде умно допълнение към вашата диета, ако целта ви е загуба на тегло или управление на теглото. Фибрите в ряпа (3,1 g) ви помагат да постигнете препоръчителния дневен прием от 28 грама на ден.

Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите. Яденето на храни с високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате сити по-дълго след хранене. Поради тази причина Академията по хранене и диететика препоръчва нискокалорични храни с фибри за управление на теглото, защото те забавят скоростта, с която храната преминава от стомаха към останалата част на храносмилателната система.

Намален риск от заболяване

В едно проучване изследователите посочват определени храни, които те идентифицират като мощни плодове и зеленчуци. Според авторите на изследването това са храни, които са силно свързани с намален риск от хронични заболявания. Тези храни осигуряват по-високи нива на бионалични хранителни вещества, включително витамин С. Както ряпата, така и зелената ряпа (най-горната листна част на ряпата) са в списъка на мощните зеленчуци, въпреки че зелените са класирани по-високо от луковицата.

Кръстоцветните зеленчуци, като ряпата, също са богати на глюкозинолати, които са фитонутриенти, които се считат за полезни в защитата на телата ни от някои видове рак. Глюкозинатите също имат антимикробни и противовъзпалителни свойства. Проучванията при хора показват, че кръстоцветните зеленчуци осигуряват защита срещу рак, особено рак на гърдата.

По-добра кожа

Ряпата е отличен източник на витамин С. Едно от многото предимства на този витамин е, че той е необходим за производството на колаген, основният протеин в кожата. Витамин С може също да помогне за антиоксидантна защита и защита срещу свързано с възрастта разпадане на кожата и UV-индуцирани фото увреждания.

Авторите на изследване, публикувано в брой на Nutrients за 2017 г., отбелязват, че здравата кожа е свързана положително с по-висок прием на плодове и зеленчуци в няколко проучвания. Въпреки че отбелязват, че активният компонент в плодовете и зеленчуците, отговорен за наблюдаваната полза, не може да бъде идентифициран, те отбелязват, че наличието на витамин С може да е фактор.

Защита на клетките

Витамин С в ряпата също осигурява определени ползи за други клетки в тялото. Витамин С действа като антиоксидант в организма. Смята се, че антиоксидантите предотвратяват оксидативен стрес, причинен от излагане на свободни радикали в нашата среда (като цигарен дим) или свободни радикали, произведени от тялото. Експертите препоръчват да консумираме антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци, вместо да приемаме антиоксидантна добавка.

Алергии

Има публикувани съобщения за алергии към ряпа и ряпа, въпреки че съобщенията не са често срещани. Ако подозирате алергия към ряпа, потърсете съвет от вашия доставчик на здравни услуги.

Неблагоприятни ефекти

Не са известни взаимодействия между ряпа и лекарства.

Известно е обаче, че ряпата е богата на витамин К. Тези, които приемат варфарин, трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да включат ряпата в диетата си. Препоръчително е хората, приемащи тези лекарства, да поддържат постоянен прием на витамин К от ден на ден.

Сортове

Има различни сортове ряпа с различни размери и различни цветове. Може да видите лилава, червена или златна ряпа. Ряпата може да бъде с размерите на репичка или с голямо цвекло.

Най-често срещаната ряпа е лилавата ряпа, която често се среща в секцията за продукти на хранителния магазин. Те са със среден размер и имат мек вкус, който става по-сладък при готвене.

Кога е по-добре

Сезонът на ряпата продължава от есента до пролетта.

Когато търсите ряпа, търсете твърда текстура и ярък цвят в луковицата и зелени листа, които не са накуцващи или изсъхнали. Ако към ряпата няма прикрепени зелени, това е добре. Зеленчуците от ряпа понякога се отстраняват и продават отделно.

Съхранение и безопасност на храните

Според данните на USDA, ряпата може да държи две седмици, когато се съхранява в хладилник. Просто изплакнете зеленчуците и ги съхранявайте в найлонови торбички в най-хрупкавата част на хладилника.

Замразената ряпа остава свежа до 8-10 месеца, когато се затваря в херметически затворени контейнери и се съхранява във фризера.

Как да се подготвим

Ряпа може да се готви почти по всеки начин, по който бихте приготвили картофи. Те могат да се пекат във фурната, да се варят, да се готвят на пара, да се пекат в микровълнова фурна, да се сотират на котлона или дори да се пекат. Можете дори да приготвите пържени картофи от ряпа с ниско съдържание на въглехидрати.

Ряпата може да се сервира и сурова (особено малка бебешка ряпа), настъргана, приготвена на хапки, пюрирана или приготвена с месо като в печено гърне. Единственото предупреждение е, че ряпата се готви по-бързо от картофите, защото е много по-малко гъста.

Билките и подправките, които се съчетават добре с ряпа, включват чесън, джинджифил, бекон, горчица, канела, ябълки, магданоз, мащерка и естрагон. Експериментирайте с този зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати и вижте как можете да замените картофите с ряпа.

Ако откриете този кръстоцветен зеленчук, той може да има генетичен вариант, който ви позволява да опитате определен химикал (фенилтиокарбамид), който има горчив вкус.