2.- Енергията на храната

алиментаци

3.- Прием на течности

4. - Разход на енергия и балансирана диета

5. - Различни групи храни

Храната ви дава енергията, необходима за упражнения; Храненето с правилните неща в точното време дава на тялото ви това, от което се нуждае за оптимална производителност и възстановяване. При упражнения течностите се губят чрез изпотяване и издишване на въздух. Така че правилното пиене е от съществено значение, за да се избегне дехидратация и умора.

Консумирането на определен вид храна и течност в точното време позволява физическото упражнение да се извършва по-ефективно и също така позволява бързо възстановяване.

2.- Енергията на храната

Мазнините и въглехидратите са основните източници на енергия. Освен това получавате енергия от протеини, но едва към края на дълга тренировъчна сесия, например бягане на маратон. Въглехидратите се съхраняват в ограничени количества в мускулите на черния дроб под формата на гликоген. Когато запасите от гликоген се изчерпват, започва умората. Мазнините се натрупват под кожата като мастна тъкан и около вътрешните органи.

Когато изпълняваме аеробни упражнения, като ходене или бягане, ние получаваме енергия от изгаряне на мазнини и определено количество гликоген. Мускулите на физически годен човек получават повече енергия от мазнини, отколкото от гликоген. От друга страна, колкото по-интензивно и по-тежко се изпълнява упражнението, толкова повече гликоген се използва и толкова повече време отнема за попълване на консумираните резерви. Ето защо отчасти е толкова важно да почиваме няколко дни след сесия в случаите, когато правим програма за упражнения за първи път. Хората, които практикуват определен вид упражнения от дълго време, попълват запасите от гликоген по-лесно от хората, които току-що са започнали.

Диетата, която трябва да придружава програма за упражнения, е същата, която се спазва, за да се радвате дългосрочно на добро здраве. Балансирана диета, базирана на сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, картофи, кафяв ориз, зърнени храни и около пет приема на сезонни плодове и зеленчуци, бобови растения, риба, ядки, пресни продукти с ниско съдържание на мазнини и масло от маслини вместо масло, се счита за идеално за запазване или възстановяване на здравето и осигурява големи количества сложни въглехидрати. Наложително е да се намали приемът на червено месо и мазни пресни продукти, както и сладкиши, бисквитки, чипс и сладкиши, които трябва да бъдат разрешени само като лакомства.

Човек, който консумира голямо количество храни с високо съдържание на мазнини, захар, сол и изкуствени добавки, може да няма някои микроелементи като витамин С, желязо и калций, които са от съществено значение за получаване на енергия, укрепване на костната система и постигане на лесно възстановяване след упражнението. Приемът на витаминни и минерални добавки е полезно, но това, което наистина ви носи полза в дългосрочен план, е подобряването на вашата диета. Няма хапче или лекарство, способно да увеличи енергията; вместо това, оптималното хранене максимизира производителността.

Кога да ядем?

След обилно хранене тялото се нуждае от време за смилане на храната, процес, по време на който често се изпитва умора. Ето защо се препоръчва да изчакате няколко часа, преди да започнете физическо упражнение. Ако се практикува плуване, упражненията трябва да се отложат след хранене, за да се избегнат храносмилането и спазмите. За разлика от това, спортистите, които се нуждаят от бърз прилив на енергия, за да ускорят в края на състезанието, ядат малко количество богати на въглехидрати храни - ядки - преди да тренират.

Яденето на храни, богати на захар, преди тренировка може да бъде контрапродуктивно, тъй като съществува опасност от хипогликемия (рязък спад в нивата на кръвната захар), докато тялото се опитва да се справи с излишната глюкоза. Всеки енергиен тласък от сладки храни ще бъде краткотраен и ще бъде последван от намаляване на енергията. Храната не само осигурява необходимата енергия, но също така позволява на тялото да попълни необходимото гориво и да се възстанови, след като упражнението приключи. Храненето след това помага за попълване на запасите от гликоген (двойно по-ефективно е да се напълни след първите два часа след приключване на упражнението). Препоръчително е да избирате храни с висок гликогенов индекс, например ориз, хляб, тестени изделия или картофи.

--Вземете енергия, която трае--

Тялото може да съхранява само малките количества гликоген, от които се нуждае, за да доставя енергия на мускулите по време на анаеробни упражнения. Необходим е редовен прием на сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове), за да се поддържат достатъчни запаси от гликоген. Спортистите използват техника, наречена „натоварване с въглехидрати“, за да съхраняват повече гликоген. Седмица преди състезание те постепенно намаляват интензивността на тренировката, за да запазят голямо количество въглехидрати.

3. - Приемане на течности

При упражнения течностите се губят чрез изпотяване и издишване на въздух. Дехидратацията влошава работата и изисква по-големи усилия от страна на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, поради което е важно да се поддържа достатъчен прием на течности при упражнения.

Най-добрата течност за рехидратация е водата. За ефективна хидратация, докато тренирате, водата трябва да е относително студена (5 ° C), тъй като при тази температура течността бързо се изпразва от стомаха и се абсорбира от тънките черва. Във всеки случай поглъщането на ледена вода трябва да се избягва на всяка цена.

Електролитните и въглехидратните напитки, направени за спортисти, могат да бъдат от голяма помощ и вкусът им може да стимулира приема на течности.

Електролитните или изотоничните напитки съдържат натрий, хлорид и калий и служат за заместване на солите, които се губят при изпотяване. Те са полезни, ако тренирате продължително време при високи температури и има много изпотяване. Солите обаче могат да бъдат заменени и с малко трапезна сол (натрий и хлорид) в храната, бананите или доматените или цитрусовите сокове (калий). Съдържащи захар, въглехидратните напитки поддържат нивата на кръвната захар и осигуряват допълнително гориво по време на тренировка.

Трябва да се избягват напитки с повече от 8% захар, като някои безалкохолни напитки, които забавят преминаването му в тънките черва.

Проучванията със спортисти показват, че тези видове разредени напитки подобряват ефективността. Водата обаче е достатъчна, за да отговори на нуждите, произтичащи от упражненията.

Кога да се пие?

Трябва да пиете достатъчно преди, по време и след тренировка, за да избегнете дехидратация. Ако тялото свърши с необходимата вода и настъпи дехидратация, бъбреците не могат да филтрират токсични материали или отпадъци и токсините преминават в кръвта. В екстремни случаи човек може да изпадне в кома. Тъй като жаждата не е оптимален показател за нуждата на организма от течности, тя не бива да се отлага, докато не ожаднеете: в идеалния случай пийте около 250 милилитра на всеки петнадесет минути или го правете възможно най-често. Много е важно да се пие достатъчно при упражнения при високи температури, за да се замени загубената вода при изпотяване.

4. - Разход на енергия и балансирана диета

Ключът към здравословното хранене е, че той е разнообразен и балансиран; правилната диета е от съществено значение за поддържане на здравето и предотвратяване на заболявания. Хранителните (и калорични) нужди варират при отделните индивиди в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние и нивото на активност, но повечето хора трябва да ядат същите пропорции на храни от различните групи храни. Някои храни трябва да се ядат редовно и в големи количества, докато други по-малко питателни храни трябва да се ядат само от време на време и в малки количества.

Балансираната диета се разбира като правилното съотношение между хранителните принципи:

15% протеин

60% въглехидрати

5. - Различни групи храни

Приблизително 60% от нашата диета трябва да се състои от храните, които ги съдържат. Те се намират в хляб, сладкиши, картофи и др. Наричат ​​се още въглехидрати.

Мазнините съставляват 25% от храната, която ядем; Те се намират в маслото, маслото, както и в месото, рибата и яйцата. Енергийният запас се състои основно от въглехидрати и мазнини.

Те трябва да формират 15% от нашата диета. Те се съдържат в месото, рибата, яйцата, а също и в ориза.

Са протеини.

Той представлява 70% от общото тегло на нашето тяло. От съществено значение е да стабилизираме хидролитичния процес на нашето тяло и да транспортира необходимите минерали.

Те улесняват метаболизма и са от съществено значение за производството на енергия. Калцият, желязото, йодът, магнезият, наред с други са от съществено значение.

Те не осигуряват никаква енергийна стойност, но са от съществено значение за развитието на мускулно-скелетната система. Като пример можем да посочим витамини С. B, B-1, A и D.