амарант

Амарантът е името на група зърнени храни, три от които се отглеждат за ядливи семена. Зърното произхожда от Перу, но вече е достъпно по целия свят. В райони като Индия, Мексико и Непал амарантът е основна съставка в традиционната каша за закуска.

Като безглутеново зърно, тази храна е популярна сред тези на диета без глутен. Той е с високо съдържание на протеини и е пълен с хранителни вещества, което го прави интелигентен основен продукт за всяко хранене.

Хранителна информация за Амарант

USDA предоставя тази хранителна информация за половин чаша (123g) порция варен амарант без добавена мазнина или сол.

  • Калории: 125,5
  • Грес: 1.9g
  • Натрий: 7mg
  • Хидрати на Въглерод: 23g
  • Фибри: 2.6g
  • Нишесте: 16,2 g
  • Протеин: 4.7g

Въглехидрати

В половин чаша амарант има малко над 125 калории и 23 грама въглехидрати. Повечето въглехидрати са нишесте (16 g), но ще се възползвате от 2,6 грама фибри.

Информацията за гликемичния индекс на амаранта не е широко достъпна, но поне едно публикувано проучване изчислява, че гликемичният индекс варира от 87 до 106 в зависимост от метода на приготвяне. Други проучвания съобщават, че той достига до 107, което го прави храна с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс оценява ефекта на дадена храна върху кръвната захар след консумация.

Мазнини

Когато амарантът се приготвя без масло или масло, той осигурява по-малко от 2 грама мазнина на порция половин чаша.

Протеин

Ще се възползвате от почти 5 грама протеин, когато консумирате порция от половин чаша амарант.

Витамини и минерали

В зависимост от количеството, което консумирате, амарантът може да бъде отличен източник на манган, желязо, магнезий и фосфор. Също така е добър източник на други хранителни вещества, като витамин В6, фолиева киселина, мед и селен.

Ползи за здравето

Пълнозърнестите храни като амарант осигуряват широк спектър от ползи за здравето.

Помага за изграждане и поддържане на мускулна маса

Амарантът е относително високо протеиново зърно, като около 30% от калориите му идват от този ключов макронутриент. Това зърно осигурява лизин, аминокиселина, която липсва в много други подобни зърна. Също така е по-високо в аминокиселините цистеин и метионин, отколкото в някои обикновени зърнени храни като ориз и царевица. Аминокиселините са градивните елементи на протеините.

Една от основните функции на протеина е да поддържа и възстановява мускулната тъкан в тялото. В комбинация с програма за силова тренировка, протеинът помага на тялото ви да изгради здрава, чиста мускулна маса.

Намалете холестерола

По-високата консумация на пълнозърнести храни, включително амарант, е свързана с намаляване на LDL холестерола. Учените посочват, че съдържанието на мазнини в амаранта може да варира в зависимост от вида и генотипа. Но изследователите приписват по-високите нива на мастни киселини, включително палмитинова киселина, олеинова киселина и линолова киселина, заедно с високото съдържание на ненаситени въглеводороди сквален в ползата за понижаване на липидите.

Насърчава по-добро здраве на сърцето

Многобройни проучвания показват, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето.

Поради тази причина много здравни организации, включително USDA и Американската сърдечна асоциация, препоръчват поне половината от приема на зърно да бъде пълнозърнест.

Намален риск от заболяване

Проучванията не само показват намален риск от сърдечни заболявания, когато увеличите консумацията на пълнозърнести храни, но също така отбелязват намален риск от други заболявания.

Голям изследователски преглед, публикуван през 2016 г., установява, че яденето на пълнозърнести храни е свързано с намален риск от рак, респираторни заболявания, инфекциозни заболявания, диабет и смъртност от всички причини (включително не-сърдечно-съдови и не-ракови причини).

Авторите на изследването отбелязват, че техните открития подкрепят диетичните насоки, които препоръчват по-висок прием на пълнозърнести храни, за да се намали рискът от хронични заболявания и преждевременна смъртност. В допълнение към насоката, че половината от вашите зърнени храни са пълнозърнести, USDA също препоръчва прием на диетични фибри между 22 и 33 грама на ден, в зависимост от вашата възраст и пол.

Подобрен контрол на теглото

Ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, пълнозърнестите храни са ваш приятел. Фибрите и протеините в амаранта могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни след хранене, а протеинът помага да се поддържа мускулна маса за здравословен метаболизъм. Разбира се, има много фактори, които допринасят за общото наддаване или загуба на тегло, но поне някои проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни понякога се свързва с по-нисък индекс на телесна маса.

Алергии

Има ограничени съобщения за анафилаксия в резултат на алергия към амарант, въпреки че изследователите отбелязват, че тази реакция е много рядка.

Ако имате чувствителност към глутен или имате цьолиакия, можете да включите амарант в диетата си, тъй като това е безглутеново зърно. Трябва обаче да проверите етикета на избраната от вас храна, защото кръстосаното замърсяване винаги е възможно.

Неблагоприятни ефекти

Липсва информация за неблагоприятните ефекти на амаранта. Ако обаче в момента не ядете много храни с фибри, може да почувствате някакъв храносмилателен дискомфорт, когато започнете да ги консумирате. Добавяйте ги бавно към вашата диета, за да избегнете проблеми.

Сортове

Въпреки че по света се отглеждат различни зърна амарант, няма вероятност да видите много сортове в магазина. Всъщност, ако вашият магазин го предлага, най-вероятно ще видите само селекция и конкретният сорт зърно може да не е в списъка.

Можете обаче да видите различни продукти от амарант. Например някои популярни марки правят брашно от амарант, което може да се използва за приготвяне на палачинки и други печени изделия.

Кога е по-добре

Обикновено амарантът се добива през есента, но се предлага целогодишно на пазари, които продават зърното.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте амаранта в херметически затворен съд далеч от топлина и светлина по същия начин, по който съхранявате и другите си зърнени храни. Ако се съхранява правилно, вашите зърна трябва да издържат около шест месеца при стайна температура. Можете също да замразите зърната в херметически затворени торбички за замразяване до една година.

Как да се подготвим

Можете да сварите амарант, както бихте сварили всяко друго зърно, но това зърно може да изисква повече вода.

За да приготвите 1 чаша амарант, сварете 1 1/2 чаша вода с щипка сол, ако желаете. Добавете зърната и гответе около 20 минути, като добавите вода, ако е необходимо. Не се притеснявайте, ако зърното не омекне напълно. Известно е, че амарантът запазва малко хрупкавост, когато е напълно приготвен.

Яжте амарант като добавка или добавете зеленчуци и друг източник на протеин, за да направите пълноценно и балансирано хранене. Добавете амарант към салати или супи или направете каша с комбинация от овес и зърнени храни.

Рецепти

Здравословни амарантови рецепти, които да опитате

Променете или добавете амарант към някоя от тези зърнени рецепти.