които

В тази статия ние разглеждаме факторите, които регулират апетита и ситостта. Гладът е механизъм за оцеляване на човешкия вид, но много хора знаят как да контролират апетита ни. Те влияят на социалните фактори, ядем набързо, повече отколкото ни е необходимо и понякога поради безпокойство, губим контрол над приема на храна.

Апетитът е общ термин, който обхваща три понятия: глад, удовлетворение и ситост. Гладът е физиологичното или психологическото усещане, което предизвиква хранене; удовлетворението е състоянието на пълнота, което принуждава да спре да яде и да се насища периодът, през който чувството на удовлетвореност се поддържа, докато гладът се появи отново.

Физически или емоционален глад

Има някои храни, известни като „комфортни храни“, които се ядат по-често, когато сме в слабо настроение или в стрес. Въпреки че може да не го осъзнавате, вие сте обусловени, че храната е повече от източник на хранителни вещества, че храната ви утешава.

Когато ядем нещо, което ни харесва, допаминът се отделя, точно както когато се консумира наркотик. Той генерира удоволствие, релаксация и благополучие, насърчавайки човека да се „закачи“ с определени храни, за да компенсира емоциите си.

Важно е да знаете как да разграничите физическия глад от емоционалния, за да откриете задействащи фактори и да избегнете прекомерен прием, който разрушава вашата диета.

Внимателно хранене: видове апетит

Според съзнателното хранене има 8 вида глад: зрителен, обонятелен, орален, слухов, стомашен, клетъчен, умствен и сърдечен глад.

ВИЗУАЛЕН ГЛАД се отнася до „ядене през очите“, тоест в присъствието на храна, обикновено много калорична и привлекателна, вие бързате да я изядете, дори ако вече сте яли достатъчно.

ОЛФАТИВЕН ГЛАД се отнася до желанието да ядете хляб или сладкиши, когато минавате покрай сладкарница. Миризмата е прелюдия към вкуса, всъщност много пъти започвате да се слюноотделяте, когато помиришете ястие, което смятате за вкусно.

ORAL HUNGER се основава на възприемането на вкусовите рецептори за различните вкусове (сладки, кисели, солени, горчиви и умами).

Гласът за чуване се активира чрез чуване на звук, който свързвате с храна, например пращенето при пържене на яйце или при приготвяне на пуканки.

ГЛАД ЗА СТОМАХ действа, когато изпраща сигнал за ситост, пълнота или, напротив, празнота, ако сме гладували много часове.

CELL HUNGER се активира, когато има ниски нива на хранителни вещества като желязо в случай на анемия, която ви кара да ядете повече, или когато ви се яде банани, за да повишите нивото на калий и магнезий.

ПСИХИЧНАТА или ЕМОЦИОНАЛНАТА ГЛАД може да се активира от безпокойство, притеснение, скука, гняв и т.н., тъй като храната действа като емоционален балсам, който успокоява тези чувства или усещания.

ГЛАДЪТ НА СЪРЦЕТО е сантиментален глад, търсещ в храната празнотата, която ни натъжава и която се опитваме да възстановим с храни, свързани със щастието и хубавите моменти.

Невробиологични механизми и фактори, които регулират апетита

Хормони и цитокини

Основните хормони, участващи в контрола на апетита, са инсулин, глюкагон и кортизол. Инсулинът може да промени началото и края на приема на храна, той е един от основните фактори, които регулират апетита.

Някои цитокини, като TNF алфа и адипонектин, действат като антагонисти на инсулина и лептина. Инхибиторен фактор за активиране на плазминогена (PAI-1) и различни възпалителни адипокини

Лептин и грелин

Лептинът и грелинът са два допълващи се хормона в тяхното влияние върху апетита. Въпреки че се произвеждат периферно, те са фактори, които регулират апетита на нивото на централната нервна система.

Грелинът, произведен от стомаха, модулира краткосрочния контрол на апетита (да се яде, когато стомахът е празен и да спре на пълен стомах). Лептинът се произвежда от мастна тъкан, за да сигнализира за складираните в тялото мастни запаси и да посредничи за дългосрочен контрол на апетита (да се яде повече, когато мастните запаси са ниски и по-малко, когато мастните запаси са високи).

Въпреки че приложението на лептин може да бъде ефективно при някои затлъстели, много индивиди със затлъстяване са устойчиви на лептин.

Системата орексин/хипокреатин участва в стимулирането на приема на храна, насърчава безсънието и енергийните разходи. Клетките, които произвеждат орексин или хипокреатин, се инхибират от лептина (чрез лептиновия рецептор), но се активират от грелин и хипогликемия. Така че може да се заключи, че глюкозата инхибира производството на орексин.

Хипоталамус и апетит

Хипоталамусът е свързан с парасимпатиковата система и с области на мозъка, които влияят на хранителното поведение. Това е областта на мозъка, която регулира консумацията на храна и енергийните разходи. Необходимо е да се разбере как работи, тъй като модулира почти всички фактори, които регулират апетита.

Дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса има изходи към страничния хипоталамус (HL) и вентромедиал (HVM), съответно центровете за хранене и ситост.

Дъговидното ядро ​​съдържа две отделни групи неврони. Първата група съвместно експресира невропептид Y (NPY) и свързания с него пептиден агути (AgRP) и получава стимулиращи сигнали от страничния хипоталамус и инхибиторни сигнали от вентромедиалния хипоталамус. Втората група съвместно експресира проопиомеланокортин (POMC) и кокаин и амфетамин регулирани транскрипти (CART) и получава стимулиращи сигнали от вентромедиалния хипоталамус и инхибиторни сигнали от страничния хипоталамус.

NPY/AgRP невроните стимулират храненето и инхибират ситостта, докато POMC/CART невроните стимулират ситостта и инхибират храненето. И двете групи неврони в дъгообразното ядро ​​се регулират отчасти от лептина. Лептинът инхибира групата NPY/AgRP, докато стимулира групата POMC/CART. Следователно дефицитът на лептинова сигнализация, чрез лептинов дефицит или лептинова резистентност, води до прехранване и затлъстяване.

Стомах и черва и апетит

Наличието на храна и напитки в стомаха и червата и произтичащият от тях натиск могат да регулират приема на храна. Грелин, произведен от стомаха, модулира апетита в краткосрочен план (да се яде, когато стомахът е празен и да спира, когато стомахът е пълен).

На това ниво той също произвежда хормона холецистокинин, който в отговор на приема на мазнини насърчава ситостта.

Мастна тъкан и апетит

Адипокините са друг фактор, който регулира апетита. Те се произвеждат от мастна тъкан и адипонектинът е един от най-активните. Повишава инсулиновата чувствителност в различни тъкани като черен дроб, скелетни мускули и мастна тъкан. Циркулиращите нива на адипонектин са обратно пропорционални на индекса на телесна маса (ИТМ) и процента на телесните мазнини.

Концентрациите на адипонектин могат да бъдат променени при затлъстяване, захарен диабет тип 2 и при коронарна артериална болест.

Трикове за намаляване на апетита за храна

Устойчиво нишесте

Добавете малко картофено нишесте към ястия като супи, каши, кисело мляко... Включването на устойчиво нишесте на закуска подобрява инсулиновия отговор и ситостта при следващото хранене (ефект на второто хранене).

Други устойчиви нишестета са живовлякът, който можете да добавите към зелените си смутита, студен ориз и маниока. Друг трик е да оставите пастата да се охлади, преди да я изядете. Остатъците от тестени изделия са по-малко угоени от прясно приготвените.

Въглехидрати, триптофан, серотонин и апетит

Тази група фактори, които регулират апетита, са силно взаимосвързани. Повишените нива на триптофан в кръвта имат потискащ апетита ефект. HCs улесняват транспорта на L-триптофан за превръщането му в серотонин, следователно, когато сте в лошо настроение, тялото иска сладко.
При поглъщане на HC се отделя инсулин и се ускорява елиминирането на аминокиселините валин, левцин и изолевцин от серума, които се конкурират с транспорта на триптофан до мозъка. Но ако човекът има инсулинова резистентност (много често при хора с проблеми с теглото), концентрацията на неутрални аминокиселини - фенилаланин, тирозин, левцин, изолевцин или валин - се променя, по-малко L-триптофан достига до мозъка и се образува по-малко серотонин.
Увеличението на протеините в диетата намалява концентрацията на серотонин поради наличието на аминокиселини, които се конкурират за кръвно-мозъчната бариера и възпрепятстват трансформацията на триптофан в серотонин. Ето защо е по-удобно да приемате L-триптофан преди вечеря при умерено протеинова диета, отколкото да стимулирате триптофана от приема на СН.

Мазнини и апетит

Друг фактор, който регулира апетита, са неестерифицираните мастни киселини (NEFA). В повече, те насърчават инсулиновата резистентност в мускулната тъкан и черния дроб. Плазмените концентрации на NEFA се понижават след всяко хранене, съдържащо въглехидрати, които стимулират отделянето на инсулин.

Разливането на мастни киселини може да намали до известна степен този ефект, но да не го отмени. Най-високите плазмени концентрации на NEFA са след гладуване през нощта и се намаляват след всяко хранене.

Инсулинът е основният хормон, който стимулира липолизата на циркулиращите с TG липопротеини, също така потиска освобождаването на NEFA от мастната тъкан и насърчава реестерификацията на NEFA в адипоцитите.

Ако харесате публикацията ни за фактори, които регулират апетита или имате някакви въпроси, оставете ни коментар и нашите диетолози ще ви отговорят веднага. Бъдете съгласни!

Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети.