За любителите на културизма и фитнеса ще се опитам да създам пространство с възможно най-много информация, можете ли да ми помогнете?

черен

Вторник, 22 юли 2008 г.

КОНГЕСТИЯ: КРЪВ И КУЛТУРИЗЪМ

Съжалявам. Не можех да се сдържа. Стори ми се най-илюстративното заглавие. Ето! Нека го изясним от самото начало: желязото, за което ще говорим, не е хранителното, а това, което се измерва с килограми вместо милиграми. А що се отнася до кръвта, ще се съсредоточим върху ролята, която тя играе при задръстване на мускула и, което е по-важно, при увеличаване на размера.
Задръстванията се радват на почти мистичен статус в културизма. Популярността му нараства и намалява, както и значението, което му се придава. В продължение на много години тя се отъждествява с развитието; това на практика беше необходимост. Считаше се, че максималният мускулен растеж се осигурява само от максимално напълняване. Всъщност престижните колумнисти в желязната преса, като Грег Зулак, твърдят, че потенциалът на мускула може да се прецени по способността му да претовари.

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ НАПРЕДЪКА В КУЛТУРИЗМА

Заседнах какво да правя.

ПАУЗА
Всичко по-горе трябва да бъде допълнено с минимум осем часа сън на ден. Спомнете си какво говорихме за възстановяване. Ако това не е пълно, няма да можете да тренирате достатъчно усилено. Невъзможно е да натрупате грам мускул, като следвате цял работен ден, тренирате старателно и след това отидете в местната дискотека. да се върне на работа на следващия ден, без да е спал почти. Липсата на почивка е основната причина за повечето случаи на претрениране. Посочените осем часа сън са жизненоважни, въпреки че, ако е възможно, също е препоръчително да подремнете в средата на деня. Вашата мускулна маса ще го обвини много положително.

ДИЕТА ЗА КОНКУРЕНЦИЯ НА КУЛТУРИЗЪМ ИЛИ ФИТНЕС

Изготвянето на хранителен план за здравословна конкуренция може да бъде малко подвеждащо. Ако не сте били на състезателна диета или само ако сте намалили калориите, за да отслабнете на общо ниво и не сте спазили основната формула на хранителния баланс във вашата диета, има вероятност да нямате адекватните хранителни вещества, които вашето тяло се нуждае от обучителните изисквания, на които е подложено.
Ето основно ръководство, което ще ви помогне да изготвите хранителен план според вашето обучение за оптимално развитие:

На първо място, тялото ви се нуждае от храна за оптимално развитие и за да функционира правилно.
За спортистите храната осигурява хранителни вещества за растежа и възстановяването на мускулната стена поради напрежението, произведено от тренировки като: повдигане, гимнастика, сила, съпротива и тренировка за кондиция. Допълнете диетата си с допълнителни хранителни източници като протеинови сокове, протеинови прахове, зърнени барове и др. за да помогнете на тялото си да отговори на търсенето на специфични хранителни вещества, необходими при повишена физическа активност.

Основни хранителни вещества:
Протеини:
Те са компонентите на мускулите. Протеинът възстановява и поддържа телесните тъкани и органи, както и насърчава растежа на мускулите.
Богати източници на протеини са постните меса като говеждо, пилешко, пуешко и риба.
Аминокиселините в протеина се използват за снабдяване на имунната система.
Спортистите се нуждаят от повече протеини в диетата си, отколкото хората, които са по-малко активни или неактивни.
Без достатъчен прием на протеини, мускулният растеж е невъзможен и тялото става катаболно, ако тренирате, без да приемате достатъчно протеин.

Мазнини: отлични източници на мазнини се намират в зехтин, масла от рапица и масла от ленено семе. Лененото масло е отличен източник на омега 3 мастни киселини, които подпомагат загубата на тегло. Включете ги в ежедневния си режим. Избягвайте наситените мазнини като масло, маргарин, растителни масла, сметана, майонеза, яйчен жълтък, дресинг за салати или пържени храни. Мазнините не са достатъчен източник на енергия за снабдяване на тялото като въглехидрати.

Вода: пий, пий, пий! поне един или два литра на ден. Така трябва да бъде.

С наближаването на датата на състезанието, обикновено около 8 или 12 седмици, тези проценти ще се променят във въглехидратите и протеините, като протеинът е най-високият процент в процеса на отслабване. Най-добре е да започнете вашата предварително състезателна диета поне 16-18 седмици по-рано, защото може да се наложи да натрупате маса, преди да отслабнете. Имате нужда от достатъчно време, за да го направите. Най-доброто време за участие в състезание е когато сезонът приключи, като по този начин можете да се съсредоточите върху дефинирането и отслабването за 8-12 седмици извън състезанието. Зависи и от това колко състезания планирате да направите през годината, колко са отдалечени и колко време имате за подготовка между тях.

Някои хранителни стратегии

1. структура на храната:
се отнася до състава на всяко отделно хранене. Всеки трябва да бъде балансиран според процента на макро хранителните вещества.
2. Модели на хранене:
как се консумират вашите ястия през целия ден. Целта е от 5 до 6 малки хранения, разпределени в крайна сметка през целия ден, за да се доставят хранителни вещества, които попълват, гликоген или възстановяват нивата на енергия. ЗАБЕЛЕЖКА: Когато тялото ви стане по-силно и подготвено, метаболизмът ви ще се увеличи. Разпределяйки храната си равномерно през целия ден, ще поддържате метаболизма си работещ, дори ако той изгаря мазнини, значението на структурирането на храненето е жизненоважно. Ако пропуснете хранене, ще разберете. Опитайте се да не забравяте храненията или да изчаквате дълго време между храненията. Не искате да започнете да се чувствате гладни или да оставите кръвната си захар да спадне драстично, защото сте пропуснали хранене. Ще се чувствате летаргични и уморени и планът ви ще се провали. Яжте храна, когато е време. Знам, че не е лесно, когато работите ежедневно, така че е важно да го планирате.

Натрупване на мускулна маса:
Когато започвате като спортен състезател за първи път, трябва да натрупате мускули за сила и симетрия в тялото си. Следвайте това ръководство, за да натрупате мускулна маса, преди да започнете да преминавате през фазата на отслабване от вашия хранителен план.
Ако трябва да качите маса, увеличавайте приема на калории с 300 калории всеки ден над основните изисквания. Ако след седмица или две няма значително увеличаване на теглото, увеличете увеличението до 300 повече калории на ден. Продължете този процес, докато започна да слагам по килограм на всеки 1-2 седмици. Слаб спортист ще напълнее, като консумира повече въглехидрати, а по-тежък спортист ще напълнее, като консумира повече протеини. Отслабнете и останете стройни:

1. Променете диетата си и яжте по-голям процент протеини и по-малък процент въглехидрати. Най-ефективно е след 8 или 12 седмици в зависимост от скоростта на метаболизма Ви. Ако е бавно, започнете след 12 седмици. * Не забравяйте, че съдиите не искат да виждат разтягане в мускулите или много слаб външен вид при спортни състезания. Обърнете голямо внимание на загубата на тегло през тези 8 до 12 седмици, като внимавате да не отслабнете бързо.

2. увеличаване на енергийните разходи чрез развиване на допълнителна аеробна активност. ЗАБЕЛЕЖКА: Сега е моментът да удвоите аеробната си активност. А) сутрин преди хранене, б) следобед за допълнителни разходи. Обърнете се към обучението за спортни състезания за повече информация. Ако намалите приема на калории след няколко седмици, скоростта на метаболизма ви ще намалее според намаленото ниво на прием и ще настъпи загуба на тегло. Когато тялото поглъща калории всеки ден повече или по-малко и обратно, то ще поддържа високата скорост на метаболизма и тялото ще се адаптира към тези промени. Целта е да свалите 1 до 1½ паунда на седмица.

10-те НАЙ-СЕРИОЗНИ ГРЕШКИ В КУЛТУРНАТА ДИЕТА

2. Хранене много малко
Яденето на твърде малко е също толкова лошо, колкото и преяждането. Физиологично е невъзможно да се изгради мускул, ако в диетата ви липсват подходящите хранителни вещества. Големи количества протеини, въглехидрати и да, дори мазнини са необходими за изграждане на мускули. Номерът е баланс, имате нужда от достатъчно качествена храна, за да расте мускулатурата. Въпреки това, дори и най-добрите мускулни горива ще се съхраняват като мазнини, ако се приемат в излишък. Основна стратегия е да ограничите диетата си до „чисто гориво“, хранително плътни ястия с малко или никаква мазнина и захар. И трябва да ядете много от тях. Културист, който изпълнява и редовни сърдечно-съдови упражнения, ще се нуждае от допълнителни хранителни вещества, за да се справи с новите метаболитни нужди.

4. Неуспех да се готвите сами
За да постигнете истински успех като културист, трябва да можете сами да приготвяте храната си. Необходимо е да се яде питателна храна през целия ден, за да се получи анаболно състояние. Повечето мъже културисти (и някои жени) не готвят. Голяма грешка. Защо да зависи от майката, съпруга, ресторантите или заведенията за бързо хранене? Освен че трябва да се занимавате с кухнята, трябва да развиете и голяма изобретателност и репертоар на ястия и ястия. В противен случай ще се окажете затворени в еквивалента на затвора чау. В затворническата храна липсва въображение, тя няма вкус. Необходимо ви е много въображение, за да се справите с храненията. Рибата тон и яйчен белтък не трябва да са скучни. Как невежите стават просветлени? . Прочетете готварски книги и списания с нискомаслени рецепти. Съберете съставките си, отделете малко време и ги направете. Освен това ще впечатлите майка си, когато й сервирате празник с ниско съдържание на мазнини една неделя.

6. Прекалено много мазнини и захар
Двата демона на храненето. Мазнините са калорично най-плътни от всички хранителни вещества, с девет калории на грам. Мазнините са най-калорично плътните от всички хранителни вещества, с девет калории на грам. Мазнините трудно се усвояват и са предпочитаният материал за съхранение в организма. Въпреки че определено количество мазнини е необходимо за мозъка и другите телесни функции, малкото, което е необходимо, се придобива лесно, като се яде редовно ястия с ниско съдържание на мазнини. Имайте предвид, че: Храната може да се рекламира като с ниско съдържание на мазнини и въпреки това да бъде заредена със захари. Приета в излишък, тази захар може бързо да се превърне в мазнина. Приет в излишък, захарта може бързо да се превърне в мазнина. Някои от спортните напитки и баровете за спортно хранене са заредени със захар. Ограничете приема на мазнини до приблизително 15% от общия ви прием на калории.

7. Не пие достатъчно вода
Както знаем, тялото е с 67% вода и трябва да пиете много вода през целия ден. Водни течения през тялото; поддържайте чистите тръби на тялото. Следователно поддържайте системата да се промива непрекъснато и редовно, като регенерира мускулните клетки чрез попълване на вода. Пийте 10 чаши вода на ден.

8. Липса на положителен баланс на нивото на азот
Положителният азотен баланс е физиологичното мускулно състояние, при което е възможен растеж. Как да го направя? Вземете нов хранителен източник за изграждане на мускули на всеки 2-3 часа. Човешкото тяло работи най-ефективно, когато се дават малки хранения на равни интервали през целия ден. Тези ястия трябва да се състоят от висококачествени протеини и въглехидрати.Как можете да се храните на всеки 2-3 часа, когато сте изправени пред строгите задължения на работата, семейството и реалния свят? Хранителен спортен бар и чаша обезмаслено мляко могат да доставят 50 грама протеин и 50-100 грама въглехидрати. Колко време отнема да се яде сандвич? Или да пиеш млечен шейк? Какво ще кажете за плод и пилешки гърди? Когато спортистът е в положителен азотен баланс, тялото е готово, желаещо и способно да расте.

10. Игнориране на добавките
Всички ние имаме малки дупки и недостатъци в диетите си, а добавките ни помагат да ги запълним. Всички елитни спортисти използват добавки. Разходите, главоболията и объркването при диети с добавки плашат някои културисти. Голяма грешка. Качественият протеинов прах, висококачественият въглехидратен прах и голямото количество чернодробни пържоли ще направят чудеса за вашето възстановяване, тренировка и физика.