всеки има време за това

Професор Мартин Гибала представи най-голямото досега изследване за интервални тренировки и заключенията му са много изненадващи

Интервалните тренировки с висока интензивност (по-известни като HIT) се говорят в света на фитнеса от няколко години. Въпреки че подобни методи се предлагат от 70-те години, през 2005 г. група учени от университета Макмастър, Канада, поставят основите на настоящата техника и все още е същият екип, ръководен от професора Мартин Гибала, тази, която е в челните редици на вашите изследвания.

упражнение

Екипът на Gibala публикува десетки проучвания, които гарантират, че интеркалирането малки интензивни усилия с кратки периоди на почивка е много по-ефективно да упражняваме тялото си (и, разбира се, да отслабнем), отколкото умерена тренировка с голяма продължителност.

Откакто се появиха първите разследвания по въпроса, много професионални спортисти които добавиха интервални тренировки към своите практики, но почти винаги като част от по-голяма програма, която включваше и по-малко интензивни, но по-продължителни упражнения, като бягане на дълги разстояния. Но, както обяснява журналистът Гретхен Рейнолдс В „Ню Йорк Таймс“ през последните години все повече хора, професионалисти и „аматьори“ се чудят дали е възможно да се тренира изключително с интервали, което, логично, значително намалява времето, което трябва да посветим на спорта.

Д-р Мартин Гибала току-що публикува най-пълното изследване до момента за интервални тренировки

Рейнолдс, подобно на нас, е написал десетки изследователски статии, които твърдят, че е възможно да се тренират десет минути, шест, четири или дори по-малко, за да се упражняват достатъчно, но той признава, че много от изследванията, направени до момента, са имали сериозни ограничения: нямаше контролна група, те бяха ниски, имаха малко участници или изучаваха само показателите за здравословно или спортно представяне, не и двете едновременно.

Но Gibala и компания току-що публикуваха в списание „PLOS One“ ново проучване, което според журналиста е най-пълната към днешна дата за интервални тренировки и заключенията му не могат да бъдат по-силни: просто дайте всичко за минута, за да направите, „де факто“, същото упражнение като тренировка 45 минути с конвенционално темпо.

Вече нямате никакво оправдание

За да извършат изследванията, учените са вербували 25 млади мъже извън форма, те измерват физическото му състояние и като тест за общото му здравословно състояние анализират способността му да регулира нивата на кръвната захар. В допълнение, изследователите извършиха биопсия на участниците, за да изследват как техните мускули функционират на клетъчно ниво.

След предприемането на тези мерки участниците бяха разделени на три групи: първата, от контрол, Трябваше да поддържам рутинните упражнения, които са правили до този момент (практически нула); второто, той трябваше да изпълни типичното тренировка за издръжливост, Състои се от каране на велоергометър в продължение на 45 минути, с две минути загряване и три минути охлаждане; а третият беше възложен на интервални тренировки, извършване на най-кратката рутина, която е показала предимства до момента.

По-конкретно, участниците в последната група трябваше да се затоплят за две минути в своите стационарни велосипеди, след това въртете педала възможно най-силно в продължение на 20 секунди, въртете педала с много ниско темпо в продължение на две минути, отново спринт за 20 секунди, педал бавно за още две минути, за да спринтирате отново 20 секунди и завършете с три минути леко охлаждане . Като цяло тренировката продължи 10 минути, но само една минута от упражнението беше наистина изтощителна.

Двете групи, които тренираха, провеждаха три сесии седмично в продължение на 12 седмици, период от време почти два пъти по-дълъг в сравнение с предишни проучвания по този въпрос. В края на разследването групата за обучение по съпротива беше извършила педал за 27 часа, докато групата, назначена за интервални тренировки, беше прекарала само шест часа на мотора, от които само 36 минути те бяха истински упражнения.

Тримесечно съпротивление или интервални тренировки значително подобряват здравето и фитнеса по почти идентичен начин

Когато изследователите анализираха еволюцията на изследваните маркери, преди да започнат теста, те взеха приятна изненада. Не е изненадващо, че не е имало промяна в контролната група, но мъжете от другите две групи са забелязали цялостно подобрение на всички маркери - със същата величина. И в двете групи издръжливостта се е увеличила с почти 20%, инсулиновата резистентност се е подобрила значително и мускулите им са в много по-добра форма.

Изводът беше ясен: тримесечен интервал или тренировка за съпротива значително подобрява и почти идентично Здраве и фитнес. Но има голяма разлика между двата вида упражнения: интервалът изисква много, но много по-малко време.

И това, както обясни д-р Гибала пред „Ню Йорк Таймс“, може да насърчи много повече хора да се насладят на предимствата на спортна практика: „Ако сте елитен спортист, така че очевидно трябва да включите и двата вида тренировки в програмите си, за да увеличите максимално ефективността. Но ако сте човек като мен, който просто иска да подобри здравето и фитнеса си и нямате 45 минути или час да тренирате, нашите данни показват, че можете да получите същите предимства само с една минута интензивни упражнения ".