Само една пета от жените вдигат тежести във фитнеса два или повече пъти седмично. Попитахме трима експерти ключовете за отслабване.

повече

Само една пета от жените вдигат тежести във фитнеса два или повече пъти седмично. Страхът от излишък на мускули, добавен към мита, че само кардиото може да ни помогне да отслабнем, са причините, поради които много жени правят елипса най-добрия си приятел отслабнете. Неотдавнашно проучване обаче показва, че вдигането на тегло помага именно за неговото отслабване. Изследването на Penn State разделя участниците на три групи: една, която не спортува, друга, която практикува само аеробни упражнения, и друга, която го комбинира с вдигане на тежести. Последните загубиха повече мазнини от последните. Причината е, че вдигането на тежести изгаря мазнините, докато сърдечно-съдовите упражнения изгарят както мускулите, така и мазнините. Загубата на мускули води до отслабване, докато стъпвате на кантара, но не е задължително да се забелязва в огледалото.

Сякаш това не е достатъчно, друго проучване показва, че на възраст между 30 и 50 години губим 10% от мускулната маса на тялото си, така че загубата вероятно ще бъде заместена от мазнини. И да не забравяме, че един килограм мазнина заема 18% повече място от един килограм мускули. "Силовите упражнения помагат на хората да губят мазнини, тъй като те увеличават мускулната маса. Това е метаболитно активно, т.е. изразходва телесни мазнини", обяснява Густаво Гонсалес, спортен технически директор в Спортен клуб Reebok.

И така, да оставим бягащата пътека настрана? Не е ли вярно, че кардиото е ключът към отслабнете? "Човек, който иска да отслабне, трябва да комбинира сърдечно-съдови и силови упражнения. И двамата изгарят калории, но силовите упражнения увеличават мускулната маса. Следователно увеличава базалните разходи. Тоест, ще изгорите повече калории през останалата част от деня. Също така, работата на сила благоприятства хормонална среда, която улеснява изгарянето на мазнините ", посочва Исак Салинас, фитнес мениджър на Вирджински Арагония.

Говорихме с трима експерти, за да развалим мита, че вдигането на тежести служи само за натрупване на мускули, но не и за отслабване.

Хуан Карлос Лопес, фитнес мениджър в Holmes Place Palacio de Hielo, уверява, че трябва да комбинирате кардио със сила в равни части. В случай, че имате наднормено тегло, Исак Салинас защитава a програма за обучение прогресивно, включително сила и кардио. "По-добре е да започнете с много чести, кратки и нискоинтензивни сесии (с 15 минути кардио и 15 сили), пет пъти", уточнява той.

Едно от универсалните съмнения е дали е удобно да правите коремни преси, когато имате много черва. Според проучване на Харвардското училище за обществено здраве е по-ефективно да се вдигат тежести от бягане или всяко друго сърдечно-съдово упражнение за намаляване на обема.

"Програмата трябва да включва силови упражнения от самото начало, които включват коремни и сърдечно-съдови дейности. Хипопресивните упражнения действат много добре за намаляване на обиколката на корема", обяснява Густаво Гонсалес, спортен технически директор в спортен клуб Reebok. „Трябва да се вземе предвид, че калорийните разходи при силово упражнение могат да бъдат много по-високи от тези при сърдечно-съдови, особено ако последното се практикува с нисък капацитет“, посочва Хуан Карлос Лопес, фитнес мениджър на Holmes Place Palacio de Иело.

Исак Салинас, фитнес мениджър на Virgin Aragonia, смята, че е навременно Да се ​​правят хрускания, въпреки че той уверява, че това няма да ни накара да намалим червата. "Силовите упражнения благоприятстват изгарянето на мазнини след тренировка. Вярно е, че работата по стабилизиране на сърцевината, която подчертава коремния пояс, може да затегне този пояс, който ще бъде отпуснат от високите нива на висцерални мазнини, и ще допринесе за намаляване на обиколката на талията, но никога няма да допринесе за загуба на мазнини ".

Ние се възползваме от нашия разговор с тези трима експерти в тази област, за да се задълбочим в твърдението, което Исак Салинас направи в началото, че вдигането на тежести увеличава базалното изгаряне. Вярно ли е, че упражненията с тежести изгарят калории през следващите 72 часа? кардио упражнения тъй като тези на сила причиняват разходи след тренировка. Всичко е свързано с интензивността, с която се провеждат ", обяснява Густаво Гонсалес от спортен клуб Reebok. Хуан Карлос Лопес от Holmes Place Palacio de Hielo обяснява причината, поради която силовите упражнения изгарят калориите след тренировка." Замяна на енергийни системи а отстраняването на структурни повреди, които съществуват във всички силови дейности, предполага работа и време за консумация на енергия, за да се възстанови и постави нашата система в състояние, превъзхождащо първоначалното ".

Сега, когато знаем, че вдигането на тежести може да ни помогне да загубим размер, колко тежки трябва да бъдат вдигнати гирите от жена, която иска отслабнете? Исак Салинас, от Вирджински Арагония, отговаря на въпроса ни: „Жена с леко наднормено тегло и в лошо физическо състояние трябва да започне с 2 комплекта от 15 повторения за 4 упражнения и 15 до 20 минути сърдечно-съдови упражнения. Използваното тегло трябва да е такова, че разрешено е да изпълняваме до 20 повторения, въпреки че оставаме на 15. Това е известно като характер на усилието, който в този случай би бил -5. Оттам бихме прогресирали седмично, като добавяме повече упражнения, повече тежест, повече повторения, по-малко почивка време между сериите. Можем да модифицираме хиляди фактори, за да не причинява стагнация ".

„Ако говорим за хора с междинна форма, например средностатистически потребители на фитнес, бихме започнали с по-голям характер на усилията. програма за обучение от мускулни групи или вериги и с 3 серии за 6 различни упражнения на ден. Към това бихме добавили 20 до 30 минути сърдечно-съдови упражнения и 10-15 от HIIT други, редуващи се. За да избегнете излишък, препоръчително е да не се приближавате до мускулна недостатъчност при всяко упражнение и особено да слушате тялото си. Почивка, когато видим, че имаме нужда от нея, може да ви помогне повече отслабнете отколкото лоша тренировка поради натрупване на умора ", обяснява Исак Салинас. За да изберете правилно тежестта, Хуан Карлос Лопес от Holmes Place Palacio de Hielo има максима:" Винаги трябва да вдигате това тегло, с което струва наистина достигате до 15-20 повторения в няколко серии работа ".

Ние, жените, имаме много страх от мускули прекомерно и затова избягваме да клякаме с тегло. Има ли реален риск от набиране на нежелан обем? И тримата експерти са съгласни, че за жените е изключително трудно да натрупат мускули с тревожна скорост. Исак Салинас насърчава правенето претеглени клекове. "След първите няколко седмици мускулите ще се стабилизират и отслабнат и мазнините ще продължат да падат, което несъмнено ще усъвършенства краката ви. Ако правите само кардио, ще ви струва повече да оформите краката си и дори да успеете да усъвършенствате тях, те ще бъдат меки поради липсата на тонус и загубата на мускулна маса. Краката и задните части, изковани въз основа на клекове, са перфектни. Идеалното е да променяте броя повторения и да увеличавате теглото, докато напредвате. Но не изпълнявайте по-малко от 8 повторения, за да не рискувате нараняване поради прекомерно тегло, нито повече от 20-30 повторения, за да не трансформирате силовата работа в сърдечно-съдова ".

„Достатъчно е да не правим прекомерна работа на една и съща мускулна група за 48 часа и да я комбинираме със сърдечно-съдова работа, за да облекчим този ефект по някакъв начин“, пояснява Хуан Карлос Лопес. Колко често би трябвало да увеличаваме тежестта, за да вдигаме? Фитнес мениджърът на Holmes Place Palacio de Hielonos дава формула: "Трябва да го правите ежеседмично. Вашето тяло ще знае как да ви каже докъде може да стигне".