хранителна

The Хранителна периодизация, Както обяснихме в предишен пост, това е манипулирането на различните хранителни вещества въз основа на конкретна цел.

Основният макронутриент, който трябва да се вземе предвид, е Въглехидрати (вижте записа тук). На второ място, макар и не по-малко важни, количествата от Протеини и мазнини. Ясно е, че без адаптация на набора от макронутриенти очакваните резултати няма да бъдат постигнати.

Фокусиране върху Протеин, Очевидно е, че без адекватно приемане на това, адаптациите, търсени у спортиста, няма да бъдат постигнати. За това, следователно, трябва да се периодизирамеr също приемът му в зависимост от нуждите на всяко ниво на периодизация (за да разберете нивата, вижте този запис).

A скорошен мета-анализ заключава, че оптималното количество за осигуряване на адекватно възстановяване на мускулите, както и за оптимизиране на нарастването на мускулната маса, се върти около 1,6-2g на kg телесно тегло на ден. Знаейки това, бихме могли да адаптираме споменатия диапазон към предложените нива на Хранителна периодизация:

  • Високо: Свързва се с висока наличност на СН и гликоген, така че нуждите от протеини не са толкова високи: 1,6 g протеин на kg телесно тегло на ден.
  • Среден: Той се отнася до междинната точка, в която наличността на СН и гликоген са адекватни, но в някои моменти недостатъчни. Следователно нуждата от протеин се увеличава. Азотният баланс може да бъде балансиран на този етап. 1,8 g протеин на kg телесно тегло на ден.
  • Ниско: Отнася се за ниска наличност на СН и гликоген. Това генерира по-високи нужди от протеини, поради по-голям метаболитен стрес и подчертана тенденция към катаболизъм. По същия начин свързаната с тях митохондриална биогенеза в отговор на тази ситуация изисква a по-висока нужда от протеин. Следователно сумата може да достигне 2 g протеин на kg телесно тегло на ден.

Как да се разпространява споменатата сума през целия ден? За адекватен синтез на протеини се препоръчва приемът на протеин да се разделя в количества, близки до 0.4g/kg/ден на всеки 3.5-4h.

По същия начин се препоръчва използването на източници (храна) с a високо нетно използване на протеини, особено в онези дни или снимки с по-голямо търсене на протеини.

Благодаря много, че бяхте там! Ще се видим в следващия пост!

  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, eta al. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавянето на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни. Br J Sports Med.2018; 52 (6): 376-84.